أفضل مجموعات تمارين شد حزام الكتف

للحفاظ على جسمك في حالة بدنية جيدة ، تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. لكن متوسط ​​سعر عضوية الصالة الرياضية غالبًا ما يكون مرتفعًا بشكل غير معقول. إذا كانت هناك فرصة للممارسة بشكل مستقل ، فلا يجب إهمالها. لا ينبغي نسيان الإطالة عند القيام بأفضل برامج التمرين.

ما هو تمتد

التمدد أو الشد عبارة عن مجموعة من التمارين التي تهدف إلى زيادة مرونة العضلات ، وبالتالي زيادة قوة الجسم وتحمله ومرونته ، وكذلك تقوية العضلات والمفاصل.

التمدد ضروري بشكل أساسي لمنع الإصابة أثناء ممارسة الرياضة. وفقًا للقواعد ، يتم إجراء الإحماء قبل بدء التمرين وبعد فترة راحة قصيرة - التمدد. إنه مصمم لمساعدة الجسم على التكيف مع الإجهاد. بعد انتهاء التمرين ، يتم تنفيذ مجموعة من تمارين التمدد النهائية - عقبة. يسمح لك بالتخفيف من إجهاد العضلات وتبريدها. بعد التمدد ، يزداد تدفق الدم في الأنسجة ، مما يعني أن إمدادها بالأكسجين والمواد المغذية يتحسن.

تساعد الإطالة في تخفيف آلام العضلات.

لماذا تمتد

إنه ضروري ليس فقط للرياضيين ، ولكن أيضًا للأشخاص العاديين ، خاصة أولئك الذين يعيشون نمط حياة مستقر أو مستقر للأسباب التالية:

1. زيادة المرونة. السبب الرئيسي الذي يجعل الناس يبدأون في التمدد هو تحسين شكلهم. بالإضافة إلى تطوير المرونة ، تصبح الصورة الظلية نحيفة ومناسبة.
2. زيادة مرونة العضلات. بعد التمدد ، تكتسب ألياف العضلات مرونة ، مما يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة أثناء ممارسة الرياضة.
3. مزيل للالم. بعد مجموعة من التمارين ، تسترخي العضلات وتخفف التوتر ، وبالتالي يخفف الألم والتصلب ، فضلاً عن الشعور بتصلب الجسم وخدره.
4. تحفيز تدفق الدم. يزيد التمرين من النغمة الكلية ويحسن إمداد الدم للأعضاء والأنسجة ، مما يساهم في عمليات التجديد.
5. تخفيف التوتر. أثناء التمرين ، استجابةً لتوتر العضلات في الدماغ ، يتم إنتاج الإندورفين - المسكنات الخاصة بالجسم وهرمونات الفرح.لذلك ، مع شدة التمرين المعتدلة ، تتحسن الحالة المزاجية للشخص ، وتزداد الحيوية ، وينحسر الاكتئاب والاكتئاب.

التحضير للتدريب

تساعد تمارين الإطالة على تدفئة الجسم لتحضيره للتوتر. تتضمن العديد من البرامج الرياضية تمارين إلزامية لإطالة العضلات واسترخاء العضلات.

تبرد بعد التدريب

تساعد تمارين الإطالة بعد تمارين القوة العضلات والمفاصل على التعافي بشكل أسرع ، مما يعني زيادة فعالية وفوائد التدريب. تساعد العقدة في الحصول على راحة جميلة ، ولكن لا تضخ.

أنواع التمدد

هناك عدة أنواع من التمدد:

• ديناميكي - يعني تغييرًا نشطًا في المواقف بأقصى درجة من التوتر ؛
• ثابت - يعتمد على تحديد موضع واحد لبعض الوقت ؛
• الباليستية - مناسبة للرياضيين المحترفين ، حيث تجمع بين أقصى قدر من التمدد مع الهزات الحادة.

يميزون أيضًا بين الإطالة الإيجابية والسلبية:

• نشط - حيث يقوم الشخص بأداء التمارين بشكل مستقل ؛
• المبني للمجهول - تقام الفصول الدراسية مع شريك يساعد في أداء الحركات.

تمتد القواعد

للحصول على تأثير إضافي من الفصول وتقليل احتمالية الإصابة ، يوصى بما يلي:

• ابدأ بالإحماء. يجب تدفئة العضلات والأربطة ، ثم تتمدد بشكل أفضل.
• اسحب الجسم بالكامل بالتتابع بدءًا من الرقبة وحزام الكتف والصدر والظهر ، وانتهاءً بعضلات الساق.
• عند إجراء تمرينات إطالة ثابتة ، وهي موصى بها لشخص غير مستعد ، حافظ على وضع الجسم عند أقصى نقطة تمدد لمدة 30 ثانية على الأقل.
• توقف عند حدوث إحساس خفيف بالوخز ؛
• إيلاء اهتمام خاص للتنفس الصحيح. يجب أن تكون عميقة ومدروسة.

يجب إيقاف التمدد فورًا إذا:

• ألم قوي؛
• تشنج عضلي؛
• دوخة؛
• الطحن أو النقر في المفاصل.

من الأفضل الذهاب إلى شد حزام الكتف مباشرة بعد شد الرقبة. للقيام بذلك ، يمكنك إجراء استدارة سلسة وإمالة الرأس أو ، بجهد خفيف ، اسحب رأسك بالتناوب مع وضع يديك على كتفك.

معدات للتمدد

في كثير من الأحيان ، هناك حاجة إلى معدات إضافية لتمديد الذراع والكتف. يمكن شراؤها من أي متجر رياضي أو طلبها عبر الإنترنت. هذه مجموعة متنوعة من آلات الشد وأشرطة التمدد والأربطة المطاطية ذات الحلقات والكرات المناسبة وجميع أنواع البكرات والوسادات. قد تختلف مواد هذه المنتجات. وفقًا للمشترين ، من الأفضل استشارة مدرب محترف قبل شراء الجهاز. سيخبرك أفضل الشركات المصنعة والموديلات الشعبية. يمكن دائمًا تتبع تصنيف المنتجات عالية الجودة مع الوظيفة الضرورية عبر الإنترنت.

لن يكون من الضروري استشارة بائع متجر رياضي. سيساعدك على التنقل في السعر ، والإجابة على سؤال الشركة الأفضل لشراء هذا المنتج أو ذاك ، والتعبير عن خصائصه. بالإضافة إلى ذلك ، سيختار نماذج الميزانية الرخيصة مع الوظائف اللازمة. لذلك ، فإن تحديد أي جهاز محاكاة أفضل للشراء ومقدار تكلفته اليوم أمر سهل وبسيط.

نظرة عامة على هيكل حزام الكتف

من أجل فهم كيفية إرخاء ذراعيك وكتفيك بشكل صحيح وفعال ، تحتاج إلى معرفة بنية العضلات وفهم مبدأها. يرتبط عمل عضلات حزام الكتف ارتباطًا وثيقًا بعمل عضلات الظهر والصدر. تتميز العضلات التالية في حزام الكتف:

• العضلة الدالية؛
• فوق الشوكة.
• تحت الشوكة.
• جولة صغيرة؛
• جولة كبيرة
• سوبكابولاريس.

إنها تلتصق بالمفاصل والعظام ، مما يسمح لها بالحركة. يشمل حزام الكتف العظام والكتف وعظمة الترقوة. يشكل مفصل الكتف رأس عظم العضد ، وهو جزء من التجويف الحقاني للكتف. بمساعدتها ، يتم رفع وخفض الذراعين ، وجلب وتقود ذهابًا وإيابًا ، بالإضافة إلى الدوران. وتشارك عضلات الأطراف العلوية أيضًا في هذه الحركات ، والتي تنقسم إلى مجموعتين:

1. المجموعة الأمامية هي عضلات المثنية. وتشمل هذه العضد ، والعضلة ذات الرأسين ، والعضد الغرابي.
2. المجموعة الخلفية هي العضلات الباسطة. إنه ذو ثلاثة رؤوس ومرفق.

أين تقع عضلات حزام الكتف وكيف تعمل؟

• العضلة الدالية - تقع فوق مفصل الكتف ، من لوح الكتف إلى عظم العضد. وهي على شكل حرف يوناني مقلوب "دلتا". يتكون من ثلاثة أجزاء: أمامي ووسطي وخلفي. يوفر ثنيًا وبسطًا للذراع ، وخطفًا للكتف ، ويشارك أيضًا في الدوران. لديها قوة رفع كبيرة ، لأنها متعددة الريش ، أي أنها تتكون من ألياف عضلية مع طبقات عديدة من النسيج الضام. تذهب عوارضها الفردية إلى بعضها البعض بزاوية معينة.
• توفر العضلة الدالية الراحة لمفصل الكتف والكتف.
• Supraspinatus - له شكل مثلث ويقع في الحفرة فوق الشوكة للكتف. يعلق على عظم العضد وكبسولة مفصل الكتف. يبتعد الكتف ويسحب كبسولة مفصل الكتف.
• تحت العمود الفقري - يبدأ في الحفرة تحت الشوكة في لوح الكتف. يعلق على الحديبة الكبيرة لعظم العضد ، ويشارك في التقريب والاستلقاء وتمديد الكتف.
• جولة صغيرة - هي استمرار للبنية تحت الشوكة ولها نفس الوظائف.
• دائرية كبيرة - تبدأ من الزاوية السفلية للكتف وتنتقل إلى حافة الحديبة الصغرى لعظم العضد. يقوم بتقريب وتمديد الكتف.
• يقع subcapularis على السطح الأمامي للكتف ويذهب إلى الحديبة الصغيرة لعظم العضد. يقود الكتف ، لديه قوة كافية ، كما أنه متعدد الريش.

كيفية اختيار أفضل مجمع لتمديد حزام الكتف

هناك عدد كبير من تمارين الإطالة. هناك مجمعات تعتمد على اليوجا ، وهناك تمارين باليه ، وهناك تمارين كلاسيكية وجديدة ، وكذلك تجريبية. من أجل عدم الخلط بين هذا التنوع والقضاء على الأخطاء عند اختيار برنامج تدريبي ، يمكنك قراءة المراجعات والتوصيات. تقدم المقالات الشائعة أوصافًا تفصيلية ونصائح حول ما يجب البحث عنه عند إجراء أنواع مختلفة من تمارين الإطالة ، كما تم اختيار أفضل المجمعات لحزام الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس.

للإجابة على سؤال حول كيفية إرخاء كتفيك ، يمكنك التفكير في مجموعات من التمارين المختارة لمجموعات محددة من عضلات حزام الكتف. لا يزال يوصى بإجراء الفصول تحت إشراف المدرب ، مع مراعاة جدول التدريب. يمكنه أن ينصحك بالاحتفاظ بمذكرات للأنشطة ، وكذلك التوصية بكتيبات خاصة مع وصف مفصل لجميع التمارين بالصور.

ما هي التدريبات

للجزء الأمامي من الكتفين

لأداء تمارين الإطالة ، يجب أن تقوم بتصويب ظهرك واتخاذ وضع ثابت. يجب ربط اليدين خلف الظهر في قفل ورفعهما ببطء إلى أقصى ارتفاع ممكن. شغل هذا المنصب لمدة 10-30 ثانية.

• تمرين سهل
• فعال لاسترخاء الصدر.
• لا يلزم وجود معدات إضافية أو غرفة خاصة.

• لم يتم الكشف عن.

ضع راحة يدك على أسفل ظهرك وحاول ربط مرفقيك خلف ظهرك.

• يمكن إجراؤها في أي مكان.

• صعب على شخص غير مستعد.

وتشارك العضلات الدالية والصدرية الرئيسية في هذه الحركات.

التمرين التالي يتطلب راحة اليد. من الناحية المثالية ، سيفي المدخل (أو أي شيء مناسب في الارتفاع) بالغرض. ضع إحدى يديك على الشريط العلوي ، ثم تقدم للأمام وانحني حتى تشعر بتمدد العضلات. يجب أن تبقى في وضع أقصى امتداد لمدة 10-30 ثانية.

• سهولة وبساطة التنفيذ.

• الدعم مطلوب لتمتد.

لمنتصف الكتفين

من وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والظهر مستقيماً ، والذراع عازمة قليلاً عند الكوع يجب الضغط على الجسم باليد الأخرى ، أمسك بمرفقك واسحبه إلى الجانب والأسفل.

يعمل الجزء الأوسط من العضلة الدالية.

• لا تتطلب معدات خاصة ؛
• سهل.

• لم يتم الكشف عن.

للجزء الخلفي من الكتفين

قف بشكل مستقيم واتخذ وضعية ثابتة. اضغط بيدك على صدرك ، ممتدة بالتوازي مع الأرض. اثنِ الذراع الأخرى بحيث يواجه الكوع الأرض ، واضغط على الذراع الممدودة بأقرب ما يمكن. إصلاح الموقف لمدة 10-30 ثانية.

يعمل الجزء الخلفي من العضلة الدالية والعضلة المعينية الكبيرة والعضلات فوق الشوكة والعضلة تحت الشوكة.

• ينصح بالتمرين لعلاج إصابات الكتف.
• يساعد في شد الجزء العلوي من الظهر والرقبة والعضلة ثلاثية الرؤوس.

• لم يتم الكشف عن.

يقف مستقيما. ضع إحدى يديك خلف الظهر عند مستوى أسفل الظهر ، بحيث ينظر الكوع إلى الجانب. اثنِ ذراعك الأخرى للأمام بمرفقك. أمسك بيدك الأولى واسحبها للأمام. استمر لمدة 10-30 ثانية. تعمل عضلات أسفل الشوكة وعضلات فوق الشوكة.

• ممارسة سهلة وفعالة.

• لم يتم الكشف عن.

عند شد الكتفين ، لا تنس شد عضلات الصدر والظهر العريض.

للصدر

قف مقابل الحائط. ضع كفك مثنيًا عند الكوع ويداك على الحائط عند مستوى الصدر. خذ خطوة للخلف وأدر الجسم في الاتجاه المعاكس من الحائط. شغل المنصب لمدة 10-30 ثانية.

تعمل العضلة الصدرية الرئيسية.

• الكفاءة وسهولة التنفيذ.

• الدعم مطلوب.

لعضلة الظهر العريضة

من الضروري الوقوف في مواجهة الحائط والراحة عليه بساعدك. اضغط على جسمك للأمام ، مع إطالة ظهرك.

• تمرين سهل ومريح.

• مطلوب دعم مسطح.

"أجنحة الفراشة". ضع راحة يدك على كتفيك. من اليسار إلى اليسار ، ومن اليمين إلى اليمين. اسحب مرفقيك للخلف واستمر في هذا الوضع لمدة 20 ثانية. يجب أن يكون الظهر متوترا. ثم شد مرفقيك للأمام ولمسهما. إصلاح الموقف لمدة 10-15 ثانية.

• يمكن الوصول إليها حتى للمبتدئين ؛
• يمكن إجراؤها في أي مكان.

• لم يتم الكشف عن.

بعد مجمع شد حزام الكتف ، من الجيد الانتقال إلى شد الذراعين. وفقًا للرياضيين ، وهم بلا شك على حق ، يتم تحديد الجزء الأكبر من الذراع بواسطة العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. هذا هو السبب في أن إنشاء ارتياح جميل لهذا الجزء من الجسم يعتمد على نمو هاتين العضلتين.

تمتد ثلاثية الرؤوس

يجب إلقاء الذراع المثنية على الجزء العلوي من الظهر. ينظر الكوع إلى السقف ، والنخيل بين لوحي الكتف. من ناحية أخرى ، تحتاج إلى سحب الكوع إلى الرأس لمدة 10-30 ثانية.

تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس.

و

• تمرين خفيف مع تأثير الاسترخاء.

• لم يتم الكشف عن.

استعد وارفع يديك فوق اليد النهائية. تمدد لأعلى مستوى ممكن لمدة 10-30 ثانية. الحركة جيدة لأداء بالتناوب لكل كتف.

• شد إضافي للظهر العريض.

• قد يحدث دوار ، خاصة بعد ممارسة نشاط بدني مكثف.

تمرين شعبي: القفل. يجب إحضار يد واحدة خلف الظهر من أعلى فوق الكتف ، والأخرى - من أسفل عند مستوى الخصر. تحتاج إلى محاولة إغلاق أصابعك في القفل. في المرحلة الأولية ، ستكون اللمسة الخفيفة كافية. حتى إذا كان هذا صعبًا ، يمكنك استخدام منشفة أو حبل و "الزحف" ببطء بأصابعك تجاه بعضها البعض خلف ظهرك.

• تمرين فعال مع عدة مستويات صعوبة مناسبة لكل من الرياضيين المبتدئين والمتقدمين.

• لم يتم الكشف عن

تمدد العضلة ذات الرأسين

قفي مع توجيه ظهرك إلى إطار الباب أو أي دعم مناسب آخر. اربط بيدك بحيث يشير الكوع لأعلى والإبهام لأسفل. يجب أن تكون الذراع موازية للأرض. افرد جسمك للأمام لمدة 30 ثانية على الأقل.

• كفاءة.

• الدعم مطلوب.

خاتمة

عند إجراء التمدد ، من الضروري مراقبة حالة الجسم: التنفس ، ضربات القلب ، الأحاسيس في العضلات. لا ينبغي السماح بالإجهاد والألم. يمكن أن تؤدي الجهود المفرطة ، عند التمدد في شخص غير مستعد ، إلى إصابة كل من العضلات والمفاصل.بعد ذلك ، سيصبح من المستحيل مواصلة التدريب ، وستكون هناك حاجة إلى دورة من إجراءات إعادة التأهيل والالتزام اللاحق بالقيود المفروضة على النشاط الحركي. وفقًا للمدربين ، يجب أن تكون الفصول الدراسية ممتعة وممتعة. فقط في هذه الحالة ستكون مفيدة.

بعد بضع جلسات ، وفقًا لانتظامها وسلوكها السليم ، تكتسب الصورة الظلية الانسجام ، ويصبح الجسم مرنًا ، مما يعني تحسين الصحة ونوعية الحياة. لا يُشار إلى التمدد عبثًا باسم إجراءات الشفاء وتجديد الشباب. تسمح لك العضلات والمفاصل الصحية والقوية بالبقاء نشيطًا لسنوات عديدة ونسيان مشاكل الحركة.