Các bài tập tốt nhất để kéo giãn vai gáy

Để giữ được thể trạng tốt, bạn cần tập thể dục thường xuyên. Tuy nhiên, giá trung bình của một thành viên phòng tập thể dục thường cao bất hợp lý. Nếu có cơ hội để thực hành độc lập, thì bạn không nên bỏ bê nó. Không nên quên việc kéo căng khi thực hiện các chương trình tập luyện tốt nhất.

Kéo dài là gì

Kéo căng hay duỗi cơ là một tập hợp các bài tập nhằm tăng độ đàn hồi của cơ, từ đó tăng sức mạnh, độ bền và sự dẻo dai của cơ thể, cũng như tăng cường sức mạnh cho các cơ và khớp.

Căng cơ là cần thiết để ngăn ngừa chấn thương trong khi chơi thể thao. Theo các quy tắc, khởi động được thực hiện trước khi bắt đầu tập luyện và sau khi nghỉ ngơi ngắn - kéo dài. Nó được thiết kế để giúp cơ thể thích ứng với căng thẳng. Sau khi kết thúc buổi tập, một bài tập kéo giãn phức hợp cuối cùng được thực hiện - một bài kéo dài. Nó cho phép bạn giảm căng thẳng quá mức từ các cơ, làm mát chúng. Sau khi kéo căng, lưu lượng máu trong các mô tăng lên, có nghĩa là việc cung cấp oxy và chất dinh dưỡng của chúng được cải thiện.

Kéo giãn giúp giảm đau cơ.

Tại sao kéo dài

Nó cần thiết không chỉ cho các vận động viên, mà còn cho những người bình thường, đặc biệt là những người có lối sống tĩnh tại hoặc ít vận động vì những lý do sau:

1. Tăng tính linh hoạt. Lý do chính mà mọi người bắt đầu kéo dài là để cải thiện hình thể của họ. Ngoài việc phát triển tính linh hoạt, dáng người trở nên thon gọn và vừa vặn.
2. Tăng độ đàn hồi cho cơ. Sau khi kéo căng, các sợi cơ có được tính đàn hồi, giúp giảm đáng kể nguy cơ chấn thương khi chơi thể thao.
3. Giảm đau. Sau một loạt các bài tập, các cơ được thư giãn và giảm căng thẳng, do đó giảm đau và cứng, cũng như cảm giác cơ thể tê cứng.
4. Kích thích lưu lượng máu. Tập thể dục làm tăng sức mạnh tổng thể, cải thiện cung cấp máu cho các cơ quan và mô, góp phần vào quá trình tái tạo.
5. Giảm bớt căng thẳng. Trong quá trình tập thể dục, để phản ứng với sự căng cơ trong não, endorphin được sản xuất - thuốc giảm đau và hormone niềm vui của chính cơ thể.Vì vậy, với cường độ tập luyện vừa phải, tâm trạng của con người được cải thiện, sức sống tăng lên, bệnh trầm cảm và trầm cảm sẽ lui dần.

Chuẩn bị cho đào tạo

Kéo căng cơ giúp làm ấm cơ thể để chuẩn bị cho căng thẳng. Nhiều chương trình thể thao bao gồm các bài tập giãn cơ và giãn cơ bắt buộc.

Hạ nhiệt sau khi tập luyện

Kéo giãn cơ sau khi tập luyện sức mạnh sẽ giúp cơ và khớp phục hồi nhanh hơn, đồng nghĩa với việc hiệu quả và lợi ích của việc tập luyện sẽ tăng lên. Quá trình giúp bạn có được cảm giác nhẹ nhõm, nhưng không bị bí.

Kéo dài các loại

Có một số kiểu kéo căng:

• động - ngụ ý sự thay đổi vị trí chủ động với mức độ căng tối đa;
• tĩnh - dựa trên việc cố định một vị trí trong một thời gian;
• đạn đạo - thích hợp cho các vận động viên chuyên nghiệp, vì nó kết hợp kéo căng tối đa với những cú giật mạnh.

Họ cũng phân biệt giữa duỗi chủ động và thụ động:

• hoạt động - trong đó một người độc lập thực hiện các bài tập;
• thụ động - các lớp học được tổ chức với một đối tác giúp thực hiện các động tác.

Quy tắc kéo dài

Để có được hiệu ứng bổ sung từ các lớp học và giảm khả năng chấn thương, bạn nên:

• Bắt đầu bằng khởi động. Các cơ và dây chằng cần được làm ấm, sau đó chúng sẽ co giãn tốt hơn.
• Kéo toàn bộ cơ thể tuần tự bắt đầu từ cổ, vai, ngực và lưng, kết thúc bằng cơ chân.
• Khi thực hiện động tác kéo giãn tĩnh, và khuyến cáo đối với người không chuẩn bị, nên giữ tư thế cơ thể ở điểm kéo giãn tối đa trong ít nhất 30 giây.
• dừng lại khi có cảm giác ngứa ran nhẹ;
• đặc biệt chú ý để thở đúng. Nó phải sâu và được đo lường.

Việc kéo căng phải được ngừng ngay lập tức nếu:

• đau mạnh;
• co thắt cơ;
• chóng mặt;
• lạo xạo hoặc kêu lách cách ở các khớp.

Tốt hơn hết bạn nên đi tập kéo giãn vai gáy ngay sau khi tập duỗi cổ. Để thực hiện động tác này, bạn có thể xoay và nghiêng đầu nhẹ nhàng hoặc nhẹ nhàng, luân phiên kéo đầu bằng hai tay lên vai.

Thiết bị kéo dài

Thông thường, cần thiết bị bổ sung để duỗi cánh tay và vai. Nó có thể được mua ở bất kỳ cửa hàng thể thao nào hoặc đặt hàng trực tuyến. Đây là nhiều loại máy kéo căng, kéo giãn dây đai, dây cao su có vòng, quả bóng và tất cả các loại con lăn và miếng đệm. Chất liệu của các sản phẩm này có thể khác nhau. Theo người mua, tốt hơn là nên tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên chuyên nghiệp trước khi mua thiết bị. Anh ấy sẽ cho bạn biết các nhà sản xuất tốt nhất và các mô hình phổ biến. Việc đánh giá các sản phẩm chất lượng với chức năng cần thiết luôn có thể được theo dõi qua Internet.

Sẽ không thừa nếu bạn tham khảo ý kiến ​​của người bán cửa hàng thể thao. Anh ấy sẽ giúp bạn định hướng giá cả, trả lời câu hỏi công ty nào tốt hơn để mua sản phẩm này hoặc sản phẩm kia và nói lên đặc điểm của nó. Ngoài ra, anh ta sẽ chọn các mô hình ngân sách, rẻ tiền với chức năng cần thiết. Do đó, quyết định mua giả lập nào tốt hơn và giá bao nhiêu ngày nay rất dễ dàng và đơn giản.

Tổng quan về cấu tạo của đòn gánh

Để hiểu cách thư giãn cánh tay và vai đúng cách và hiệu quả, bạn cần biết cấu tạo và hiểu nguyên lý hoạt động của các cơ. Công việc của cơ vai gáy liên quan mật thiết đến công việc của cơ lưng và cơ ngực. Các cơ sau đây được phân biệt trong cơ vai:

• cơ delta;
• gân cơ trên gai;
• cơ sở hạ tầng;
• vòng nhỏ;
• vòng lớn;
• lớp vỏ ngoài.

Chúng gắn vào các khớp và xương, cho phép chúng di chuyển. Gân vai bao gồm xương mác, xương bả vai và xương đòn. Khớp vai tạo nên phần đầu của xương bả vai, là một phần của khoang màng nhện của xương bả vai. Với sự trợ giúp của nó, có một nâng cao và hạ thấp cánh tay, đưa và dẫn ra sau, cũng như xoay. Các cơ của chi trên cũng tham gia vào các chuyển động này, được chia thành 2 nhóm:

1. Nhóm cơ trước là các cơ gấp. Chúng bao gồm humeral, bắp tay và coracohumeral.
2. Nhóm cơ sau là cơ duỗi. Nó là ba đầu và khuỷu tay.

Cơ bả vai nằm ở đâu và hoạt động như thế nào?

• Deltoid - nằm phía trên khớp vai, đi từ xương bả vai đến xương bả vai. Nó có hình dạng giống như một chữ cái Hy Lạp ngược "delta". Gồm ba phần: trước, giữa và sau. Cung cấp khả năng uốn cong và mở rộng của cánh tay, thu gọn vai và cũng tham gia vào quá trình xoay. Nó có sức nâng đáng kể, vì nó có nhiều lông, tức là nó bao gồm các sợi cơ với nhiều lớp mô liên kết. Các chùm tia riêng lẻ của nó đi tới nhau theo một góc nhất định.
• Cơ delta giúp giảm đau cho vai và khớp vai.
• Supraspinatus - có hình tam giác và nằm trong supraspinatus hóa thạch của loài xương vảy. Gắn vào xương bả vai và bao khớp vai. Bụng vai, kéo bao khớp vai.
• Hạ tầng bắt đầu từ hóa thạch hạ tầng của tinh vân. Gắn vào củ lớn của xương cùng, tham gia vào quá trình bổ sung, hỗ trợ và mở rộng vai.
• Vòng nhỏ - là phần tiếp theo của vùng hạ tầng và có các chức năng tương tự.
• Vòng lớn - bắt đầu từ góc dưới của xương bả vai và đi đến đỉnh của củ nhỏ hơn của xương bả. Mang lại sự bổ sung và mở rộng của vai.
• Xương ống phụ nằm ở bề mặt trước của xương sống và đi đến củ nhỏ của xương bả. Chì vai, có đủ sức mạnh, vì nó cũng có nhiều lông.

Cách chọn phức hợp tốt nhất để kéo dài vai

Có một số lượng lớn các bài tập kéo căng. Có những phức hợp dựa trên yoga, có những bài tập múa ba lê, có những bài tập cổ điển và mới mẻ, cũng như thử nghiệm. Để không bị nhầm lẫn trong sự đa dạng này và loại bỏ những sai lầm khi chọn chương trình đào tạo, bạn có thể đọc các nhận xét và khuyến nghị. Các bài báo phổ biến cung cấp mô tả chi tiết và lời khuyên về những điều cần lưu ý khi thực hiện các loại bài tập kéo giãn khác nhau, cũng như các cách phức hợp tốt nhất cho cơ vai và cơ tam đầu.

Để trả lời câu hỏi làm thế nào để thư giãn vai, bạn có thể xem xét các bộ bài tập, được lựa chọn cho các nhóm cơ cụ thể của vai dầm. Các lớp học vẫn được khuyến khích tiến hành dưới sự hướng dẫn của giảng viên, tuân thủ lịch trình đào tạo. Anh ấy có thể khuyên bạn ghi nhật ký các hoạt động và cũng giới thiệu các sách hướng dẫn đặc biệt với mô tả chi tiết tất cả các bài tập bằng hình ảnh.

Bài tập là gì

Đối với phía trước của vai

Để thực hiện bài tập vươn vai, bạn cần thẳng lưng và giữ tư thế ổn định. Hai tay phải chắp sau lưng thành một cái khóa và từ từ nâng lên đến độ cao tối đa có thể. Giữ tư thế này trong 10-30 giây.

• bài tập dễ dàng;
• hiệu quả để thư giãn ngực;
• không cần thiết bị bổ sung hoặc phòng đặc biệt.

• không được phát hiện.

Đặt lòng bàn tay của bạn trên lưng dưới và cố gắng kết nối các khuỷu tay của bạn sau lưng.

• có thể được thực hiện ở bất cứ đâu.

• khó cho một người không chuẩn bị.

Các cơ chính của cơ delta và cơ ngực tham gia vào các chuyển động này.

Bài tập tiếp theo yêu cầu lòng bàn tay nghỉ ngơi. Lý tưởng nhất là một ô cửa (hoặc một cái gì đó phù hợp với chiều cao) sẽ làm được. Đặt một tay lên thanh trên cùng, sau đó bước về phía trước và gập người cho đến khi bạn cảm thấy các cơ được kéo căng. Bạn nên nán lại tư thế duỗi tối đa trong 10-30 giây.

• dễ dàng và đơn giản của việc thực hiện.

• hỗ trợ là cần thiết để kéo dài.

Đối với giữa vai

Từ vị trí bắt đầu: hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng, cánh tay hơi cong ở khuỷu tay phải ép vào cơ thể. Với tay còn lại, nắm lấy khuỷu tay của bạn và kéo nó sang một bên và xuống.

Phần giữa của cơ delta hoạt động.

• không cần thiết bị đặc biệt;
• thực hiện dễ dàng.

• không được phát hiện.

Đối với phần sau của vai

Đứng thẳng và giữ một vị trí ổn định. Nhấn tay vào ngực, mở rộng song song với sàn. Gập cánh tay còn lại sao cho khuỷu tay hướng xuống sàn và ấn cánh tay dang ra càng gần càng tốt. Cố định vị trí trong 10-30 giây.

Phần sau của cơ delta, cơ hình thoi lớn, cơ trên và cơ dưới hoạt động.

• tập thể dục được khuyến khích để điều trị chấn thương vai;
• giúp kéo căng lưng trên, cổ và cơ tam đầu.

• không được phát hiện.

Đứng thẳng lên. Đưa một tay ra sau ngang tầm lưng dưới, khuỷu tay nhìn sang hai bên. Gập cánh tay còn lại của bạn về phía trước bằng khuỷu tay. Nắm lấy bàn tay đầu tiên và kéo nó về phía trước. Giữ trong 10-30 giây. Các cơ dưới và cơ trên hoạt động.

• bài tập dễ dàng và hiệu quả.

• không được phát hiện.

Khi kéo căng vai, đừng quên kéo căng các cơ của ngực và latissimus dorsi.

Cho ngực

Đứng dựa vào tường. Đặt lòng bàn tay cong ở khuỷu tay, hai tay chống lên tường ngang ngực. Lùi lại một bước và xoay người theo hướng ngược lại với tường. Giữ nguyên tư thế trong 10-30 giây.

Cơ chính của ngực hoạt động.

• hiệu quả và dễ thực hiện.

• hỗ trợ là bắt buộc.

Đối với cây latissimus dorsi

Cần phải đứng quay mặt vào tường và tựa vào tường bằng cẳng tay. Ép cơ thể về phía trước, kéo căng lưng.

• bài tập dễ dàng và thư giãn.

• cần hỗ trợ bằng phẳng.

"Những cánh bướm". Đặt lòng bàn tay lên vai. Trái sang trái, phải sang phải. Kéo khuỷu tay về phía sau, giữ nguyên tư thế này trong 20 giây. Mặt sau phải được căng thẳng. Sau đó duỗi khuỷu tay về phía trước, chạm vào chúng. Cố định vị trí trong 10-15 giây.

• có thể truy cập ngay cả cho người mới bắt đầu;
• có thể được thực hiện ở bất cứ đâu.

• không được phát hiện.

Sau bài tập duỗi vai phức hợp, bạn nên chuyển sang tập duỗi tay. Theo các vận động viên, và chắc chắn họ đã đúng, phần lớn của cánh tay được xác định bởi bắp tay và cơ tam đầu. Đó là lý do tại sao việc tạo ra một bộ phận cơ thể đẹp đẽ lại phụ thuộc vào sự phát triển của hai cơ này.

Căng cơ ba đầu

Cánh tay uốn cong phải được ném lên lưng trên. Khuỷu tay nhìn lên trần nhà, lòng bàn tay ở giữa hai bả vai. Với mặt khác, bạn cần kéo khuỷu tay về phía đầu trong 10-30 giây.

Cơ tam đầu hoạt động.

và

• tập thể dục nhẹ có tác dụng thư giãn.

• không được phát hiện.

Đứng thẳng người và giơ tay lên khi hoàn thành. Kéo căng hết mức có thể trong 10-30 giây. Động tác tốt thực hiện luân phiên cho từng bên vai.

• kéo dài bổ sung cho latissimus dorsi.

• chóng mặt có thể xảy ra, đặc biệt sau khi hoạt động thể chất cường độ cao.

Bài tập phổ biến: khóa. Một tay nên đưa ra sau lưng từ phía trên qua vai và tay kia - từ phía dưới ngang với lưng dưới. Bạn cần cố gắng đóng các ngón tay của mình vào ổ khóa. Ở giai đoạn đầu, chỉ cần chạm nhẹ là đủ. Nếu điều này là khó, bạn có thể dùng khăn hoặc dây thừng và từ từ "bò" theo các ngón tay về phía sau lưng.

• một bài tập hiệu quả với nhiều mức độ khó phù hợp cho cả người mới bắt đầu và vận động viên nâng cao.

• không được phát hiện

Căng bắp tay

Đứng quay lưng vào khung cửa hoặc giá đỡ thích hợp khác. Dùng tay móc sao cho khuỷu tay hướng lên và ngón tay cái hướng xuống. Cánh tay phải song song với sàn nhà. Duỗi người về phía trước trong ít nhất 30 giây.

• hiệu quả.

• hỗ trợ là bắt buộc.

Phần kết luận

Khi thực hiện động tác kéo căng, bắt buộc phải theo dõi tình trạng của cơ thể: nhịp thở, nhịp tim, cảm giác ở các cơ. Không nên làm việc quá sức và đau đớn. Những nỗ lực quá mức, khi kéo căng ở một người không được chuẩn bị, có thể làm tổn thương cả cơ và khớp.Sau đó, sẽ không thể tiếp tục đào tạo, một khóa học về quy trình phục hồi và tiếp theo là tuân thủ các hạn chế về hoạt động thể chất. Theo các giảng viên, các lớp học nên mang lại niềm vui và sự thích thú. Chỉ trong trường hợp này, chúng sẽ hữu ích.

Sau một vài buổi tập, tùy thuộc vào cách cư xử đều đặn và đúng mực của họ, dáng người có được sự hài hòa, cơ thể trở nên linh hoạt, có nghĩa là sức khỏe và chất lượng cuộc sống được cải thiện. Căng da không được coi là thủ thuật chữa bệnh và trẻ hóa vô ích. Cơ và khớp khỏe mạnh, chắc khỏe cho phép bạn duy trì hoạt động trong nhiều năm và quên đi các vấn đề về vận động.