Najlepsze zestawy ćwiczeń na rozciąganie obręczy barkowej

Aby utrzymać ciało w dobrej kondycji fizycznej, potrzebujesz regularnych ćwiczeń. Jednak średnia cena członkostwa w siłowni jest często nieracjonalnie wysoka. Jeśli istnieje możliwość samodzielnego ćwiczenia, nie powinieneś jej lekceważyć. Podczas wykonywania najlepszych programów ćwiczeń nie należy zapominać o rozciąganiu.

Co się rozciąga

Stretching lub stretching to zestaw ćwiczeń, których celem jest zwiększenie elastyczności mięśni, a tym samym zwiększenie siły, wytrzymałości i elastyczności organizmu, a także wzmocnienie mięśni i stawów.

Rozciąganie jest niezbędne przede wszystkim, aby zapobiec kontuzjom podczas uprawiania sportu. Zgodnie z zasadami rozgrzewkę przeprowadza się przed rozpoczęciem treningu, a po krótkim odpoczynku - rozciąganie. Ma na celu pomóc organizmowi przystosować się do stresu. Po zakończeniu treningu wykonywany jest zestaw końcowych ćwiczeń rozciągających - zaczep. Pozwala odciążyć mięśnie, ochłodzić je. Po rozciągnięciu zwiększa się przepływ krwi w tkankach, co oznacza, że ​​poprawia się ich zaopatrzenie w tlen i składniki odżywcze.

Rozciąganie pomaga złagodzić ból mięśni.

Po co się rozciągać

Jest to konieczne nie tylko dla sportowców, ale także dla zwykłych ludzi, zwłaszcza prowadzących siedzący lub siedzący tryb życia z następujących powodów:

1. Zwiększona elastyczność. Głównym powodem, dla którego ludzie zaczynają się rozciągać, jest poprawa sylwetki. Oprócz rozwijania elastyczności sylwetka staje się smukła i dopasowana.
2. Zwiększona elastyczność mięśni. Po rozciąganiu włókna mięśniowe nabierają elastyczności, co znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji podczas uprawiania sportu.
3. Przeciwbólowy. Po serii ćwiczeń mięśnie rozluźniają się i rozluźniają, łagodząc w ten sposób ból i sztywność oraz uczucie sztywności, odrętwienia ciała.
4. Pobudzenie przepływu krwi. Ćwiczenia poprawiają ogólny ton, poprawiają ukrwienie narządów i tkanek, co sprzyja procesom regeneracji.
5. Złagodzić stres. Podczas ćwiczeń, w odpowiedzi na napięcie mięśni w mózgu, wytwarzane są endorfiny - własne leki przeciwbólowe i hormony radości.Dlatego przy umiarkowanej intensywności ćwiczeń poprawia się nastrój osoby, wzrasta witalność, a depresja i depresja ustępują.

Przygotowanie do treningu

Rozciąganie pomaga rozgrzać ciało, aby przygotować je na stres. Wiele programów sportowych obejmuje obowiązkowe ćwiczenia rozciągające i rozluźniające mięśnie.

Ochłodzić się po treningu

Rozciąganie po treningu siłowym pomoże szybciej zregenerować mięśnie i stawy, co oznacza, że ​​wzrośnie efektywność i korzyści płynące z treningu. Autostop pomaga uzyskać piękną, ale nie napompowaną ulgę.

Rodzaje rozciągania

Istnieje kilka rodzajów rozciągania:

• dynamiczny - oznacza aktywną zmianę pozycji przy maksymalnym stopniu napięcia;
• statyczny - polegający na ustaleniu jednej pozycji na jakiś czas;
• balistyczny - odpowiedni dla profesjonalnych sportowców, ponieważ łączy maksymalne rozciąganie z ostrymi szarpnięciami.

Rozróżniają również rozciąganie aktywne i pasywne:

• aktywny - w którym osoba samodzielnie wykonuje ćwiczenia;
• bierne - zajęcia odbywają się z partnerem, który pomaga wykonywać ruchy.

Zasady rozciągania

Aby uzyskać dodatkowy efekt ćwiczeń i zmniejszyć prawdopodobieństwo kontuzji, zaleca się:

• Zacznij od rozgrzewki. Mięśnie i więzadła należy rozgrzać, wtedy lepiej się rozciągną.
• Pociągnij kolejno całe ciało zaczynając od szyi, obręczy barkowej, klatki piersiowej i pleców, kończąc na mięśniach nóg.
• Podczas wykonywania statycznego rozciągania, zalecane dla osoby nieprzygotowanej, utrzymuj pozycję ciała w maksymalnym punkcie rozciągania przez co najmniej 30 sekund.
• zatrzymać się, gdy pojawi się lekkie uczucie mrowienia;
• zwracaj szczególną uwagę na prawidłowe oddychanie. Powinien być głęboki i wymierny.

Rozciąganie należy natychmiast przerwać, jeśli:

• silny ból;
• skurcz mięśnia;
• zawroty głowy;
• chrupanie lub klikanie w stawach.

Lepiej jest przystąpić do rozciągania obręczy barkowej natychmiast po rozciągnięciu szyi. Aby to zrobić, możesz płynnie skręcać i przechylać głowę lub, przy niewielkim wysiłku, naprzemiennie ciągnąć głowę rękami do ramienia.

Sprzęt do rozciągania

Często do ćwiczeń rozciągających ramiona i barki potrzebny jest dodatkowy sprzęt. Można go kupić w dowolnym sklepie sportowym lub zamówić online. Są to różnego rodzaju napinacze, paski do rozciągania, gumki z pętelkami, fitballi oraz wszelkiego rodzaju rolki i podkładki. Materiał tych produktów może się różnić. Według kupujących przed zakupem urządzenia lepiej skonsultować się z profesjonalnym trenerem. Powie Ci najlepszych producentów i popularne modele. Ocenę produktów wysokiej jakości z niezbędną funkcją można zawsze śledzić przez Internet.

Konsultacja ze sprzedawcą sklepu sportowego nie będzie zbyteczna. Pomoże Ci poruszać się po cenie, odpowie na pytanie, która firma lepiej kupi ten lub inny produkt i wyrazi jego cechy. Ponadto wybierze niedrogie, budżetowe modele z niezbędną funkcjonalnością. Dlatego podjęcie decyzji, który symulator lepiej kupić i ile kosztuje dzisiaj, jest łatwe i proste.

Omówienie budowy obręczy barkowej

Aby zrozumieć, jak prawidłowo i skutecznie rozluźniać ramiona i barki, musisz znać budowę i rozumieć zasadę działania mięśni. Praca mięśni obręczy barkowej jest ściśle związana z pracą mięśni pleców i klatki piersiowej. W obręczy barkowej wyróżnia się następujące mięśnie:

• deltoid;
• supraspinatus;
• infraspinatus;
• mała runda;
• duża runda;
• subscapularis.

Przyczepiają się do stawów i kości, umożliwiając im ruch. Obręcz barkowa obejmuje kości, łopatkę i obojczyk. Staw barkowy tworzy głowę kości ramiennej, która wchodzi do jamy glenoidalnej łopatki. Z jego pomocą ramiona są podnoszone i opuszczane, przesuwane do przodu i do tyłu, a także obracane. W ruchy te zaangażowane są również mięśnie kończyn górnych, które są podzielone na 2 grupy:

1. Grupa przednia to mięśnie zginaczy. Należą do nich kość ramienna, biceps i kruczo-ramienny.
2. Grupa pleców to mięśnie prostowników. Jest trójgłowy i łokciowy.

Gdzie znajdują się mięśnie obręczy barkowej i jak działają?

• Naramienny - znajduje się powyżej stawu barkowego, przechodzi od łopatki do kości ramiennej. Ma kształt odwróconej greckiej litery „delta”. Składa się z trzech części: przedniej, środkowej i tylnej. Zapewnia zgięcie i wyprost ramienia, odwodzenie barku, a także uczestniczy w rotacji. Ma znaczną siłę podnoszenia, ponieważ jest wielopierzowy, to znaczy składa się z włókien mięśniowych z licznymi warstwami tkanki łącznej. Jego poszczególne belki łączą się ze sobą pod pewnym kątem.
• Mięsień naramienny zapewnia odciążenie stawu barkowego i barkowego.
• Supraspinatus - ma trójkątny kształt i znajduje się w supraspinatus fossa łopatki. Przyłącza się do kości ramiennej i torebki stawu barkowego. Odprowadza ramię, ciągnąc torebkę stawu barkowego.
• Podkręgosłupowy - zaczyna się w dole infraspinatus łopatki. Przyłącza się do dużego guzka kości ramiennej, uczestniczy w przywodzeniu, supinacji i prostowaniu barku.
• Mała runda - jest kontynuacją infraspinatus i ma te same funkcje.
• Duża runda - zaczyna się od dolnego rogu łopatki i przechodzi do grzbietu mniejszego guzka kości ramiennej. Wykonuje przywodzenie i wyprost barku.
• Subcapularis znajduje się na przedniej powierzchni łopatki i przechodzi do małego guzka kości ramiennej. Prowadzi łopatki, ma wystarczającą siłę, ponieważ jest również wielopierzny.

Jak wybrać najlepszy kompleks do rozciągania obręczy barkowej

Istnieje ogromna liczba ćwiczeń rozciągających. Są kompleksy oparte na jodze, są ćwiczenia baletowe, są klasyczne i nowe, a także eksperymentalne. Aby nie pomylić się w tej różnorodności i wyeliminować błędy przy wyborze programu szkoleniowego, możesz przeczytać recenzje i rekomendacje. Popularne artykuły zawierają szczegółowe opisy i porady, na co zwrócić uwagę wykonując różnego rodzaju ćwiczenia rozciągające, a także wybrały najlepsze kompleksy na obręcz barkową i triceps.

Aby odpowiedzieć na pytanie, jak rozluźnić ramiona, można rozważyć zestawy ćwiczeń dobrane do określonych grup mięśni obręczy barkowej. Nadal zaleca się prowadzenie zajęć pod okiem trenera, przestrzegając harmonogramu szkoleń. Może doradzić prowadzenie dziennika zajęć, a także polecić specjalne podręczniki ze szczegółowym opisem wszystkich ćwiczeń na zdjęciach.

Jakie są ćwiczenia

Na przód ramion

Aby wykonać ćwiczenie rozciągające, musisz wyprostować plecy i przyjąć stabilną pozycję. Ręce należy spiąć za plecami w zamku i powoli unieść do maksymalnej możliwej wysokości. Utrzymaj tę pozycję przez 10-30 sekund.

• łatwe ćwiczenie;
• skuteczne w rozluźnianiu klatki piersiowej;
• nie jest wymagane żadne dodatkowe wyposażenie ani specjalne pomieszczenie.

• niewykryty.

Połóż dłonie na dolnej części pleców i spróbuj połączyć łokcie za plecami.

• można wykonać w dowolnym miejscu.

• trudne dla nieprzygotowanej osoby.

W ruchach tych zaangażowane są mięśnie naramienne i piersiowe większe.

Następne ćwiczenie wymaga podpórki pod dłonie. Idealnie wystarczy drzwi (lub coś o odpowiedniej wysokości). Połóż jedną rękę na górnym drążku, a następnie wykonaj krok do przodu i pochyl się, aż poczujesz rozciąganie mięśni. Powinieneś pozostać w pozycji maksymalnego rozciągnięcia przez 10-30 sekund.

• łatwość i prostota wykonania.

• do rozciągania wymagane jest wsparcie.

Na środek ramion

Z pozycji wyjściowej: stopy rozstawione na szerokość barków, plecy proste, ramię lekko zgięte w łokciu musi być dociśnięte do tułowia. Drugą ręką chwyć łokieć i pociągnij go w bok iw dół.

Działa środkowa część mięśnia naramiennego.

• nie wymaga specjalnego sprzętu;
• jest proste.

• niewykryty.

Z tyłu ramion

Stań prosto i przyjmij stabilną pozycję. Przyciśnij dłoń do klatki piersiowej, wyciągnij ją równolegle do podłogi. Zegnij drugie ramię tak, aby łokieć był skierowany w stronę podłogi, a wyciągnięte ramię przyciśnij jak najbliżej. Napraw pozycję na 10-30 sekund.

Działa tylna część mięśnia naramiennego, duży mięsień romboidalny, mięśnie nadgrzebieniowe i podgrzebieniowe.

• ćwiczenia są zalecane w leczeniu kontuzji barku;
• pomaga w rozciągnięciu górnej części pleców, szyi i tricepsa.

• niewykryty.

Stój prosto. Połóż jedną rękę za plecami na poziomie dolnej części pleców, łokieć spojrzeć w bok. Zegnij drugą rękę do przodu łokciem. Chwyć pierwszą rękę i pociągnij do przodu. Przytrzymaj przez 10-30 sekund. Pracują mięśnie infraspinatus i supraspinatus.

• łatwe i skuteczne ćwiczenie.

• niewykryty.

Podczas rozciągania ramion nie zapomnij o rozciągnięciu mięśni klatki piersiowej i najszerszego grzbietu.

Na klatkę piersiową

Stań pod ścianą. Połóż dłoń zgiętą w łokciu, ręce na ścianie na wysokości klatki piersiowej. Cofnij się o krok i odwróć ciało w przeciwnym kierunku od ściany. Utrzymaj pozycję przez 10-30 sekund.

Mięsień piersiowy większy pracuje.

• wydajność i łatwość realizacji.

• wymagane jest wsparcie.

Dla latissimus dorsi

Należy stanąć twarzą do ściany i oprzeć się o nią przedramieniem. Wypchnij ciało do przodu, rozciągając plecy.

• łatwe i relaksujące ćwiczenie.

• wymagane płaskie podparcie.

"Skrzydła motyla". Połóż dłonie na ramionach. Od lewej do lewej, od prawej do prawej. Odciągnij łokcie do tyłu, pozostań w tej pozycji przez 20 sekund. Plecy powinny być napięte. Następnie wyciągnij łokcie do przodu, dotykając ich. Napraw pozycję na 10-15 sekund.

• dostępne nawet dla początkujących;
• można wykonać w dowolnym miejscu.

• niewykryty.

Po wykonaniu kompleksu do rozciągania obręczy barkowej dobrze jest przejść do rozciągania ramion. Zdaniem sportowców i niewątpliwie mają rację, biceps i triceps określają masę ramienia. Dlatego stworzenie pięknej reliefu tej części ciała zależy od rozwoju tych dwóch mięśni.

Rozciąganie tricepsa

Zgięte ramię należy przerzucić na górną część pleców. Łokieć patrzy w sufit, dłoń znajduje się między łopatkami. Drugą ręką musisz pociągnąć łokieć do głowy na 10-30 sekund.

Mięsień trójgłowy działa.

i

• lekkie ćwiczenie o działaniu relaksującym.

• niewykryty.

Wyprostuj się i podnieś ręce nad gotowym. Rozciągaj jak najwyżej przez 10-30 sekund. Ruch dobrze jest wykonywać naprzemiennie dla każdego ramienia.

• dodatkowe rozciąganie na latissimus dorsi.

• mogą wystąpić zawroty głowy, zwłaszcza po intensywnej aktywności fizycznej.

Popularne ćwiczenie: blokowanie. Jedną rękę należy założyć za plecy od góry przez ramię, a drugą od dołu na poziomie talii. Musisz spróbować zamknąć palce w zamku. Na początkowym etapie wystarczy lekki dotyk. Jeśli nawet to jest trudne, możesz użyć ręcznika lub liny i powoli „czołgać się” po nim palcami do siebie za plecami.

• efektywne ćwiczenie o kilku poziomach trudności, odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych sportowców.

• niewykryty

Rozciąganie bicepsa

Stań plecami do framugi drzwi lub innego odpowiedniego podparcia. Zaczep dłonią tak, aby łokieć skierowany był w górę, a kciuk w dół. Ramię powinno być równoległe do podłogi. Wyciągnij ciało do przodu przez co najmniej 30 sekund.

• wydajność.

• wymagane jest wsparcie.

Wniosek

Podczas wykonywania rozciągania konieczne jest monitorowanie stanu ciała: oddychanie, bicie serca, odczucia w mięśniach. Nie należy dopuścić do nadmiernego wysiłku i bólu. Nadmierny wysiłek podczas rozciągania u nieprzygotowanej osoby może zranić zarówno mięśnie, jak i stawy.Po tym czasie kontynuowanie treningu stanie się niemożliwe, wymagany będzie przebieg procedur rehabilitacyjnych, a następnie przestrzeganie ograniczeń w zakresie aktywności ruchowej. Według trenerów zajęcia powinny być zabawne i przyjemne. Tylko w tym przypadku będą przydatne.

Po kilku sesjach, pod warunkiem ich systematyczności i prawidłowego prowadzenia, sylwetka nabiera harmonii, ciało staje się elastyczne, co oznacza poprawę zdrowia i jakości życia. Rozciąganie nie jest daremne nazywane zabiegami leczniczymi i odmładzającymi. Zdrowe, mocne mięśnie i stawy pozwalają zachować aktywność przez wiele lat i zapomnieć o problemach z ruchem.