Jakie sporty możesz uprawiać w wieku 40-45 lat dla swojego zdrowia?

Każdej osobie z wiekiem coraz trudniej jest wytrzymać aktywność fizyczną. Dla ludzi po czterdziestce zwykłe obciążenia stają się zbyt duże. Dotyczy to zarówno wyszkolonych sportowców, jak i tych, którzy od czasu do czasu uprawiają sport. Nawet jeśli jesteś w bardzo dobrej formie, prędzej czy później wiek daje o sobie znać. Dlatego z biegiem czasu musisz zmienić swój zwykły sport, decydując, jaki rodzaj sportu możesz uprawiać w wieku 40-45 lat dla swojego zdrowia.

Dlaczego sport jest potrzebny po 40 latach

Okres rozkwitu aktywności wszystkich procesów zachodzących w organizmie człowieka przypada na ok. 30 lat. Wraz z przekroczeniem czterdziestoletniej granicy wszystkie procesy w organizmie zachodzą wolniej:

• Masa mięśniowa i przewodnictwo nerwowe są znacznie zmniejszone.
• Osoba staje się mniej elastyczna.
• Masa kości spada. Ponadto wskaźnik ten u kobiet spada szybciej.
• Czynność nerek pogarsza się.

Ponadto wraz z wiekiem zwiększa się masa warstwy tłuszczowej, pogarsza się ostrość wzroku i słuch. Osoba ma brak równowagi w rozwoju tkanki mięśniowej. Powstaje sytuacja, w której niektóre mięśnie słabną, a inne pozostają silne. Wszystko to prowadzi do tego, że zwykłe codzienne czynności, na przykład chodzenie po schodach, skręcanie, schylanie się itp., Stają się trudniejsze do wykonania. Ćwiczenia mogą pomóc w zapobieganiu tym trudnościom.

Od czego zacząć uprawiać sport

Aktywność fizyczna dla osób po 40 latach powinna być regularna, tylko wtedy będą naprawdę przydatne. Dlatego najpierw musisz ustalić reżim i zdecydować, ile razy ćwiczyć. Na trening możesz wybrać dowolną godzinę, ale najlepiej wybrać godziny poranne. W tym czasie trening będzie najbardziej efektywny. Lekcje powinny trwać co najmniej godzinę. Optymalna liczba treningów to dwa lub trzy razy w tygodniu.

Uprawianie sportu w tym wieku jest szczególnie ważne dla kobiet. W wyniku zmian hormonalnych w organizmie kobiety wszystkie procesy zwalniają znacznie szybciej niż u mężczyzn. Ponieważ kobiety mają szybko zmniejszającą się masę kostną, zwiększa się ryzyko wystąpienia niebezpiecznych chorób - zapalenia stawów, artrozy, osteoporozy i innych.

Oprócz obowiązkowego treningu konieczna jest zmiana zwykłej diety. W większości menu powinno zawierać produkty białkowe. Powinny stanowić co najmniej 60% całej diety. Węglowodany złożone powinny stanowić około 30%, a tłuszcz 10%.

Jeśli ilość węglowodanów jest zbyt duża, zaleca się zwiększenie intensywności treningu, aby zapobiec tworzeniu się tkanki tłuszczowej. Ponieważ na początkowym etapie osoby po 40 roku życia nie mogą intensywnie ćwiczyć, lepiej zmienić dietę, rezygnując ze słodyczy, tłustych potraw, produktów mącznych i makaronów. Lepiej jest zastąpić te produkty otrębami, warzywami i zbożami.

Ponadto przed rozpoczęciem treningu konieczne jest przeprowadzenie pełnego badania ciała w celu zidentyfikowania ewentualnych przeciwwskazań do niektórych sportów. EKG pokaże stan twojego serca, używając USG, możesz upewnić się, że nie ma poważnych chorób narządów wewnętrznych. Jeśli masz problemy z kręgosłupem, koniecznie wykonaj badanie MRI, aby upewnić się, że nie ma przepukliny dysku ani urazów.

Pamiętaj, aby wykonać badania moczu i krwi. Pomoże Ci to monitorować poziom hemoglobiny, limfocytów i ESR i upewnić się, że nie ma stanu zapalnego, na który może wpływać wysiłek fizyczny.

Jak nie zrobić sobie krzywdy

Wielu początkujących cierpi na zespół osiągnięć i decyduje się ćwiczyć ponad miarę. To bardzo duży błąd. Należy pamiętać o wieku i rozpoczynać treningi stopniowo, nie przesadzając. Najlepiej skorzystać z pomocy trenera fitness.

Nie musisz trenować na wszystkich symulatorach z rzędu, więc wyrządzisz sobie tylko krzywdę. Twoje ciało powinno otrzymywać tylko odmierzone obciążenie, które wpływa na określone grupy mięśni.

Nie rób zbyt długich przerw między ćwiczeniami. Zmniejszy to efektywność treningu.

Zmieniaj swój program treningowy co trzy miesiące.

Jaki sport lepiej uprawiać po 40

Jeżeli jesteś zdeterminowany do podjęcia swojej sportowej formy, a badanie lekarskie nie ujawniło żadnych poważnych przeciwwskazań do tego, to czas zdecydować się na rodzaj sportu. Z reguły w wieku 40 lat wszyscy ludzie albo w młodości uprawiali jakiś rodzaj sportu, albo nie mieli doświadczenia sportowego w przeszłości.

Pierwsza kategoria osób zwykle w wieku dorosłym powraca do sportu, który uprawiali w młodości lub podobnego sportu, ale z mniejszym stresem. Jeśli nie masz sportowej przeszłości, lepiej zacząć od prostych i lekkich treningów.

Jaki sport powinien uprawiać mężczyzna

Ogólnie rzecz biorąc, człowiek może uprawiać każdy rodzaj sportu, niezależnie od wieku. Nie mówimy oczywiście o wielkich zwycięstwach sportowych. Będziesz ćwiczyć, aby zachować zdrowie. Spójrzmy na najbardziej optymalne opcje:

Crossfit

CrossFit to system treningu fizycznego składający się z różnorodnych ćwiczeń o wysokiej intensywności. Trening z tym sportem należy rozpoczynać stopniowo. Na początek obciążaj swoje ciało jak najmniej. Ćwicz lekko i wykonaj kilka powtórzeń. W takim przypadku możesz zastąpić ćwiczenia, które są dla Ciebie trudne, łatwiejszymi opcjami. Aby wzmocnić mięsień sercowy i układ naczyniowy, wystarczy zrobić zaledwie 20 minut co najmniej trzy razy w tygodniu. Po uzyskaniu wystarczającej formy sportowej obciążenie można stopniowo zwiększać.

Crossfit należy rozpocząć pod okiem trenera. Doświadczony trener może pomóc Ci dostosować program treningowy do Twojego wieku i poziomu sprawności. Po zdobyciu doświadczenia możesz już kontrolować swoje obciążenia i ułożyć dla siebie program treningowy.

• To nie trwa długo.
• Możesz pracować z wolnymi ciężarami.
• System obejmuje różnorodne ćwiczenia i może zastąpić inne rodzaje treningu fizycznego.

• Zbyt duże obciążenia mogą uszkodzić ciało.

Jak prawidłowo zacząć robić CrossFit w klipie wideo:

Pływanie

Pływanie jest dobre dla całego ciała. Wzmacnia organizm, utwardza ​​i leczy. Podczas pływania obciążenie jest przykładane do prawie wszystkich grup mięśni, które wspierają organizm w odpowiedniej pozycji. Pokonując opór środowiska wodnego, człowiek ma pozytywny wpływ na układ krążenia i oddechowy.

Pływając, jesteś chroniony przed ryzykiem kontuzji. Ponadto dzięki poziomej pozycji ciała zmniejsza się obciążenie serca i poprawia się krążenie krwi. Dzięki temu można trenować ciężej. Pływanie jest zalecane w leczeniu chorób serca, naczyń krwionośnych, płuc. Ten sport jest przydatny dla stawów i układu nerwowego. Najlepiej pływać kraulem lub stylem klasycznym.Te style pływania zapewniają najbardziej efektywne obciążenie.

• Obciąż wszystkie grupy mięśni.
• To nie jest traumatyczny sport.
• Jest przydatny w leczeniu wielu chorób.

• Nie da się budować mięśni tylko pływając.

Dlaczego powinieneś pływać w filmie:

Biegać

Bieganie jest bardzo dobre do treningu mięśnia sercowego. Biegając bardzo szybko uzyskasz rezultaty. Do tego sportu nie musisz zapisywać się na siłownię, możesz trenować wszędzie i przy każdej pogodzie. Dodatkowo możesz indywidualnie dobrać obciążenie - do biegania w trybie dużej prędkości lub w wolnym tempie. W wyniku biegania rozwija się układ sercowo-naczyniowy, więcej tlenu dostaje się do płuc. Ciało staje się bardziej sprężyste, spalane są dodatkowe kalorie.

Przed treningiem upewnij się, że się rozgrzewasz, ponieważ bieganie nie rozwija elastyczności mięśni i może je zniewolić. Aby utrzymać sylwetkę w doskonałej formie, warto łączyć bieganie z innymi sportami.

• Rozwój układu sercowo-naczyniowego.
• Szybkie osiąganie wyników
• Nie ma potrzeby chodzenia na siłownię.

• Nie rozwija elastyczności.
• Musi być łączony z innymi sportami.

Film o tym, co dzieje się z ciałem podczas biegu:

Jaki jest najlepszy sport dla kobiety

Dla słabszej płci bardzo ważne jest, aby po 40 latach zachować sprawność ciała. Pomoże to nie tylko przedłużyć życie, ale także pomaluje je na nowe kolory, sprawi, że będzie radosne i jasne oraz pozwoli Ci doświadczyć wszystkich dobrodziejstw dorosłości. Wszystko, co musisz zrobić, to spróbować. W ciągu miesiąca będziesz mógł ocenić pierwsze efekty i cieszyć się doskonałym zdrowiem. Lepiej uprawiać jeden z następujących sportów:

Pilates

Pilates został stworzony przez Josepha Huberta Pilatesa. Jego celem było rozwiązanie problemów zdrowotnych. W rezultacie powstał program, który pomógł nie tylko jemu, ale także milionom innych ludzi. Te zajęcia są niespieszne, więc nie są odpowiednie dla dziewczyny, która kocha aktywny ruch. Ale kobiety po 40 roku życia zazwyczaj lubią takie spokojne zajęcia, można je również polecić kobietom w ciąży oraz jako środek na poprawę sylwetki po porodzie. Podczas treningu będziesz mógł poczuć wszystkie mięśnie ciała. Dzięki temu możesz znacznie poprawić swój kręgosłup, co jest szczególnie ważne w tym wieku. Po kilku miesiącach regularnych ćwiczeń Twoja postawa wyprostuje się, brzuch zniknie, a stawy i więzadła staną się elastyczne.

• Zdrowsze wzmocnienie kręgosłupa i mięśni.
• Rozwój układu oddechowego.
• Rozwój elastyczności.
• Odchudzanie i regeneracja.
• Normalizacja układu nerwowego.
• To nie jest traumatyczny sport.

• Duże obciążenia więzadeł

Rower

Rower zapewnia wspaniałe obciążenie cardio. Według najnowszych badań, które zostały przeprowadzone na amerykańskim uniwersytecie, regularne treningi rowerowe zmniejszają o połowę ryzyko rozwoju chorób układu krążenia. Ponadto rower doskonale zapobiega stresowi. Najlepiej oczywiście jeździć na rowerze na świeżym powietrzu w parku czy lesie, ale w przypadku braku takiej możliwości jazdę na rowerze można zastąpić treningiem na rowerze stacjonarnym. Jeśli zdecydujesz się na ten sport, zacznij od małych obciążeń, z czasem wykonuj krótkie wycieczki rowerowe, stopniowo zwiększając obciążenie.

• Rozwój układu sercowo-naczyniowego.
• Radzenie sobie ze stresem.
• Odchudzanie.
• Rozwój układu oddechowego.
• Zapobieganie żylakom.

• Może być traumatyczne.

Rower odchudzający:

Rozciąganie

Rozciąganie to specjalne ćwiczenie, które pomaga poprawić rozciąganie.W wyniku tych ćwiczeń do mięśni dostaje się dużo tlenu, uaktywnia się metabolizm i praca narządów wewnętrznych. Ćwiczenia rozciągające sprawiają, że ciało jest elastyczne, sprężyste i pełne wdzięku. Jest szczególnie przydatny dla pięknej sylwetki dla kobiet. Aby uzyskać dobry wynik, musisz trenować trzy razy w tygodniu przez co najmniej pół godziny.

• Rozwój elastyczności i plastyczności.
• Nadaje się do utraty wagi.
• Poprawa postawy.
• Rozwój układu krążenia.
• Spowolnienie procesu starzenia.

• Przy gwałtownym wzroście obciążenia możliwe są obrażenia.
• Osoby z problematycznymi stawami wymagają szczególnej opieki.

Kompleks rozciągający dla początkujących w klipie wideo:

Nordic walking

Nordic walking staje się obecnie coraz bardziej popularny. Osobliwością tego rodzaju chodzenia jest to, że podczas chodzenia używa się specjalnych kijów. To proste urządzenie pozwala na włączenie w proces treningu prawie wszystkich mięśni ciała. Ponadto pałeczki mogą również zwiększyć tempo spalania tłuszczu. Niewątpliwą zaletą tego sportu jest brak ograniczeń wiekowych. Chodzenie skandynawskie można uprawiać nie tylko po czterdziestu latach, ale także w skrajnej starości. Ten rodzaj aktywności fizycznej jest szczególnie popularny wśród europejskich emerytów.

• Brak ograniczeń wiekowych
• Utrata masy ciała
• Poprawa napięcia mięśniowego.
• Normalizacja krążenia krwi.
• Zmniejszenie obciążenia stawów.
• Nie ma przeciwwskazań.

• Nie znaleziono.

O głównych błędach podczas nordic walking:

Podsumowując, chciałbym zauważyć, że nie powinieneś traktować wieku jako wyroku. Nie traktuj bólu stawów i innych nieprzyjemnych wrażeń jako naturalnego stanu rzeczy. Zawsze pamiętaj, że sport pomoże Ci zachować zdrowie i aktywność przez długi czas. Uprawiając sport, sprawisz, że Twoje życie będzie jaśniejsze i ciekawsze. A twój wiek pozostanie tylko liczbą w twoim paszporcie.