Sukan apa yang boleh anda lakukan pada suhu 40-45 untuk kesihatan anda?

Bagi mana-mana orang yang berumur, menjadi sukar untuk melakukan aktiviti fizikal. Bagi orang yang berumur empat puluh tahun, beban biasa menjadi terlalu besar. Ini berlaku untuk atlet terlatih dan mereka yang bermain sukan dari semasa ke semasa. Walaupun anda berada dalam keadaan yang sangat baik, usia cepat atau lambat menjadikan dirinya terasa. Oleh itu, dari masa ke masa, anda harus mengubah sukan biasa anda, memutuskan jenis sukan apa yang boleh anda lakukan pada usia 40-45 tahun untuk kesihatan anda.

Mengapa sukan perlu dilakukan setelah 40 tahun

Masa puncak aktiviti semua proses dalam tubuh manusia berlaku pada usia sekitar 30 tahun. Dengan mengatasi had umur empat puluh tahun, semua proses dalam badan berlaku dengan lebih perlahan:

• Jisim otot dan pengaliran saraf dikurangkan dengan ketara.
• Orang itu menjadi kurang fleksibel.
• Jisim tulang menurun. Lebih-lebih lagi, penunjuk ini pada wanita menurun dengan lebih cepat.
• Fungsi buah pinggang terganggu.

Di samping itu, dengan bertambahnya usia, jisim lapisan lemak meningkat, ketajaman penglihatan dan pendengaran menurun. Seseorang mempunyai ketidakseimbangan dalam perkembangan tisu otot. Situasi timbul di mana beberapa otot melemah sementara yang lain tetap kuat. Semua ini membawa kepada kenyataan bahawa tugas harian yang biasa, misalnya, menaiki tangga, membelok, membongkok, dan lain-lain, menjadi lebih sukar untuk dilaksanakan. Senaman dapat membantu mencegah kesukaran ini.

Di mana untuk memulakan sukan

Kegiatan fizikal bagi orang yang berumur 40 tahun harus tetap, barulah mereka akan sangat berguna. Oleh itu, pertama anda perlu membuat rejim dan memutuskan berapa kali untuk berlatih. Anda boleh memilih bila-bila masa untuk latihan, tetapi lebih baik memilih waktu pagi. Selama ini, latihan akan menjadi paling berkesan. Tempoh pelajaran hendaklah sekurang-kurangnya satu jam. Bilangan senaman yang optimum adalah dua atau tiga kali seminggu.

Sangat penting bagi wanita untuk bersukan pada usia ini. Hasil daripada perubahan hormon dalam badan wanita, semua proses menjadi lebih perlahan berbanding lelaki. Oleh kerana wanita mempunyai jisim tulang yang cepat menurun, risiko terkena penyakit berbahaya meningkat - artritis, arthrosis, osteoporosis dan lain-lain.

Sebagai tambahan kepada latihan wajib, perlu mengubah diet biasa. Sebahagian besar menu mesti merangkumi produk protein. Mereka harus membentuk sekurang-kurangnya 60% dari keseluruhan diet. Karbohidrat kompleks seharusnya sekitar 30% dan lemak 10%.

Sekiranya jumlah karbohidrat terlalu tinggi, disarankan untuk meningkatkan intensiti latihan untuk mencegah pembentukan tisu lemak. Sejak pada tahap awal, orang-orang setelah usia 40 tahun tidak dapat bersenam secara intensif, lebih baik mengubah diet, menyerah gula-gula, makanan berlemak, produk tepung dan pasta. Lebih baik menggantikan produk ini dengan dedak, sayur-sayuran dan bijirin.

Di samping itu, sebelum memulakan latihan, perlu melakukan pemeriksaan lengkap badan untuk mengenal pasti kemungkinan kontraindikasi terhadap sukan tertentu. EKG akan menunjukkan keadaan jantung anda, dengan bantuan imbasan ultrasound, anda dapat memastikan bahawa tidak ada penyakit serius pada organ dalaman. Sekiranya anda menghadapi masalah tulang belakang, pastikan melakukan imbasan MRI untuk memastikan tidak ada cakera atau kecederaan herniated.

Pastikan anda menjalani ujian air kencing dan darah. Ini akan membantu anda memantau tahap hemoglobin, limfosit dan ESR anda, dan memastikan tidak ada keradangan yang mungkin dipengaruhi oleh senaman.

Bagaimana tidak mencederakan diri sendiri

Ramai pemula menderita Sindrom Pencapaian dan memutuskan untuk melakukan latihan yang tidak terkira. Ini adalah kesilapan yang sangat besar. Anda harus ingat tentang usia dan mulakan latihan secara beransur-ansur, tanpa berlebihan. Sebaiknya dapatkan bantuan jurulatih kecergasan.

Anda tidak perlu melatih semua simulator berturut-turut, jadi anda hanya akan membahayakan diri sendiri. Tubuh anda hanya boleh menerima beban dos yang mempengaruhi kumpulan otot tertentu.

Jangan berehat terlalu lama antara latihan. Ini akan mengurangkan keberkesanan latihan anda.

Tukar program latihan anda setiap tiga bulan.

Sukan apa yang lebih baik dilakukan selepas 40

Sekiranya anda bertekad untuk mengambil bentuk sukan anda dan pemeriksaan perubatan tidak menunjukkan kontraindikasi serius terhadap ini, maka sudah waktunya untuk memutuskan jenis sukan ini. Sebagai peraturan, pada usia 40 tahun, semua orang sama ada bermain sukan pada masa muda, atau tidak mempunyai pengalaman sukan pada masa lalu.

Kategori pertama orang biasanya pada masa dewasa kembali ke sukan yang mereka lakukan semasa muda atau jenis yang serupa, tetapi dengan tekanan yang kurang. Sekiranya anda tidak mempunyai sukan masa lalu, maka lebih baik anda memulakan dengan latihan sederhana dan ringan.

Sukan apa yang mesti dilakukan oleh seorang lelaki

Pada amnya, seorang lelaki boleh bermain sukan apa saja, tanpa mengira usia. Sudah tentu, kita tidak membincangkan kemenangan sukan yang hebat. Anda akan bersenam untuk kekal sihat. Mari lihat pilihan yang paling optimum:

Crossfit

CrossFit adalah sistem latihan fizikal yang terdiri daripada pelbagai latihan intensiti tinggi. Adalah perlu untuk memulakan latihan dengan sukan ini secara beransur-ansur. Sebagai permulaan, muatkan badan anda sesedikit mungkin. Bersenam ringan dan lakukan beberapa repetisi. Dalam kes ini, anda boleh mengganti latihan yang sukar bagi anda dengan pilihan yang lebih mudah. Untuk menguatkan otot jantung dan sistem vaskular, cukup untuk melakukan hanya 20 minit sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Setelah memperoleh bentuk sukan yang mencukupi, beban dapat ditingkatkan secara beransur-ansur.

Crossfit harus dimulakan di bawah bimbingan pelatih. Pelatih yang berpengalaman dapat membantu anda menyesuaikan program latihan berdasarkan usia dan tahap kecergasan anda. Setelah menimba pengalaman, anda sudah dapat mengawal beban anda dan membuat program latihan untuk diri anda sendiri.

• Tidak perlu lama.
• Anda boleh bekerja dengan berat percuma.
• Sistem ini merangkumi pelbagai latihan dan dapat menggantikan jenis latihan fizikal yang lain.

• Beban yang terlalu tinggi boleh membahayakan badan.

Cara memulakan CrossFit dengan betul dalam klip video:

Berenang

Berenang sangat bagus untuk badan secara keseluruhan. Ia menguatkan badan, mengeras dan menyembuhkan. Semasa berenang, beban dikenakan pada hampir semua kumpulan otot yang menyokong badan dalam kedudukan yang sesuai. Mengatasi ketahanan persekitaran air, seseorang memberi kesan positif pada sistem peredaran darah dan pernafasan.

Dengan berenang, anda dilindungi dari risiko kecederaan. Di samping itu, kerana kedudukan badan yang mendatar, beban pada jantung berkurang dan peredaran darah bertambah baik. Ini memungkinkan untuk berlatih lebih keras. Berenang disyorkan untuk merawat penyakit jantung, saluran darah, paru-paru. Sukan ini berguna untuk sendi dan sistem saraf. Sebaiknya berenang dengan merangkak atau dada.Gaya berenang ini memberikan beban yang paling berkesan.

• Beban pada semua kumpulan otot.
• Bukan sukan trauma.
• Ia berguna untuk rawatan banyak penyakit.

• Mustahil untuk membina otot hanya dengan berenang.

Mengapa anda mesti berenang dalam video:

Lari

Berlari sangat baik untuk melatih otot jantung. Dengan berlari, anda akan mendapat hasil dengan cepat. Untuk sukan ini, anda tidak perlu mendaftar ke gimnasium, anda boleh berlatih di mana sahaja dan dalam cuaca apa pun. Di samping itu, anda boleh memilih beban secara individu - untuk berjalan pada mod berkelajuan tinggi atau dengan perlahan. Akibat berjoging, sistem kardiovaskular berkembang, lebih banyak oksigen memasuki paru-paru. Badan menjadi lebih lentur, kalori tambahan dibakar.

Sebelum berlatih, pastikan untuk memanaskan badan, kerana berlari tidak mengembangkan kelenturan otot dan dapat memperbudak mereka. Untuk memastikan badan anda tetap atletik, disarankan untuk menggabungkan sukan dengan sukan lain.

• Perkembangan sistem kardiovaskular.
• Pencapaian keputusan yang pantas
• Tidak perlu ke gimnasium.

• Tidak mengembangkan fleksibiliti.
• Mesti digabungkan dengan sukan lain.

Video mengenai apa yang berlaku pada badan semasa berlari:

Apa sukan terbaik untuk wanita

Adalah sangat penting bagi jantina yang lebih lemah untuk menjaga badan mereka agar tetap sihat setelah 40 tahun. Ini akan membantu bukan sahaja memanjangkan usia, tetapi juga melukisnya dengan warna baru, menjadikannya bahagia dan cerah, dan membolehkan anda merasai semua faedah dewasa. Yang mesti anda buat hanyalah mencuba. Dalam sebulan anda akan dapat menilai hasil pertama dan menikmati kesejahteraan anda yang sangat baik. Lebih baik melakukan salah satu sukan berikut:

Pilates

Pilates dicipta oleh Joseph Hubert Pilates. Tujuannya adalah untuk menyelesaikan masalah kesihatannya. Hasilnya adalah program yang membantu bukan sahaja dia, tetapi berjuta-juta orang lain juga. Kegiatan ini tidak tergesa-gesa, jadi tidak sesuai untuk gadis yang suka pergerakan aktif. Tetapi wanita yang berusia 40 tahun biasanya suka melakukan aktiviti sepi, mereka juga boleh disarankan kepada wanita hamil dan sebagai kaedah untuk memperbaiki angka selepas melahirkan. Semasa bersenam, anda akan dapat merasakan semua otot di badan anda. Hasilnya, anda dapat meningkatkan tulang belakang dengan ketara, yang sangat penting pada usia ini. Setelah beberapa bulan melakukan senaman secara teratur, postur badan anda akan lurus, perut anda akan hilang, sendi dan ligamen anda akan menjadi lentur.

• Pengukuhan tulang belakang dan otot yang lebih sihat.
• Perkembangan sistem pernafasan.
• Pembangunan fleksibiliti.
• Melangsingkan badan dan pemulihan.
• Normalisasi sistem saraf.
• Bukan sukan trauma.

• Beban besar pada ligamen

Basikal

Basikal memberikan beban kardio yang luar biasa. Menurut penyelidikan terbaru, yang dilakukan di sebuah universiti di AS, latihan berbasikal secara berkala mengurangkan risiko terkena penyakit kardiovaskular hingga separuh. Selain itu, basikal adalah pencegahan tekanan yang sangat baik. Yang terbaik, tentu saja, menunggang basikal di udara terbuka di taman atau di hutan, tetapi jika tidak ada kesempatan seperti itu, berbasikal dapat diganti dengan latihan menggunakan basikal latihan. Sekiranya anda memutuskan untuk memilih sukan ini, mulailah dengan beban rendah, lakukan perjalanan berbasikal pendek dari masa ke masa, secara bertahap meningkatkan beban.

• Perkembangan sistem kardiovaskular.
• Menghadapi tekanan.
• Melangsingkan badan.
• Perkembangan sistem pernafasan.
• Pencegahan urat varikos.

• Mungkin trauma.

Basikal penurunan berat badan:

Regangan

Regangan adalah senaman khas yang membantu meningkatkan regangan.Hasil daripada latihan ini, banyak oksigen memasuki otot, metabolisme dan kerja organ dalaman diaktifkan. Regangan menjadikan badan fleksibel, anjal dan anggun. Ia sangat berguna untuk sosok cantik untuk wanita. Untuk mendapatkan hasil yang baik, anda perlu berlatih tiga kali seminggu sekurang-kurangnya setengah jam.

• Pembangunan fleksibiliti dan keplastikan.
• Sesuai untuk penurunan berat badan.
• Memperbaiki postur.
• Perkembangan sistem peredaran darah.
• Melambatkan proses penuaan.

• Dengan peningkatan beban yang mendadak, kecederaan mungkin berlaku.
• Orang yang mengalami masalah sendi memerlukan rawatan tambahan.

Kompleks regangan untuk pemula dalam klip video:

Berjalan Nordic

Berjalan kaki Nordik semakin popular sekarang. Keistimewaan jenis berjalan ini adalah anda menggunakan tiang khas semasa berjalan. Peranti mudah ini membolehkan anda memasukkan dalam proses latihan hampir semua otot badan. Selain itu, tongkat juga dapat meningkatkan kadar pembakaran lemak. Kelebihan sukan ini yang tidak diragukan adalah bahawa ia tidak mempunyai batasan umur. Berjalan kaki dari Scandinavia dapat dilakukan bukan hanya setelah empat puluh tahun, tetapi juga pada usia tua yang melampau. Jenis aktiviti fizikal ini sangat popular di kalangan pesara Eropah.

• Tiada had umur
• Pengurangan berat
• Meningkatkan nada otot.
• Menormalkan peredaran darah.
• Mengurangkan tekanan pada sendi.
• Tidak ada kontraindikasi.

• Tidak ditemui.

Mengenai kesilapan utama ketika berjalan kaki Nordik:

Sebagai kesimpulan, saya ingin menyatakan bahawa anda tidak boleh menganggap usia sebagai hukuman. Jangan mengambil sakit sendi dan sensasi tidak menyenangkan yang lain sebagai keadaan semula jadi. Sentiasa ingat bahawa sukan akan membantu anda kekal sihat dan aktif untuk jangka masa panjang. Dengan bersukan, anda akan menjadikan hidup anda lebih cerah dan menarik. Dan usia anda akan tinggal sebilangan kecil dalam pasport anda.