Labāko vingrinājumu klasifikācija, lai koriģētu stāju

Stāja papildus ārējam skaistumam un lokanībai var saglabāt jūsu muguras veselību. Mugurkaula deformācija ir ne tikai kosmētiska problēma, bet arī galvenais pastāvīgo muguras sāpju cēlonis, kas laika gaitā tikai pasliktināsies. Viņi var būt neērti un neērti. Ja jums ir skolioze vai ja pamanāt, ka jūs bieži slinkojat, iesakām apsvērt labāko stājas labošanas vingrinājumu rangu.

Kāda mugurkaula pozīcija tiek uzskatīta par pareizu

Mūsu mugurkauls ir līdzīgs burtam S. Tas nodrošina triecienu absorbciju, kad mēs skrienam, lecam vai nodarbojamies ar citiem sporta veidiem. Bez S-līkumiem sitieni būtu grūti un tiktu pārnesti tieši uz starpskriemeļu diskiem, tos ievainojot un izraisot ātru skrimšļa nodilumu.

Tiem, kas uzrauga stāju, ir maksimālā plaušu ietilpība, un viņiem ir arī vislielākā elpošanas kustību amplitūda. Spiediens vienmērīgi tiek sadalīts starp mugurkaula diskiem, tāpēc nervu šķiedras netiek saspiestas, un signāli, ko smadzenes pārraida, netraucē. Senajā Austrumu medicīnā tika uzskatīts, ka katra mugurkaula daļa ir atbildīga par noteiktām mūsu ķermeņa vietām un mazākais izliekums negatīvi ietekmē visa ķermeņa darbu. Neskatoties uz vecuma izmaiņām, veselīgs mugurkauls ir visu orgānu normālas darbības atslēga.

Kādi stājas traucējumu veidi pastāv

Tās ir frontālas un sānu. Pirmie ietver skoliozi, kurā ir plecu lāpstiņu, iegurņa kaulu, ribu un plecu asimetrija. Otrais ir iztaisnošana vai, gluži pretēji, pārmērīga mugurkaula dabiskās formas novirze. Turklāt ir stājas traucējumi, kad mugura ir apaļa, tas ir, kifozes kombinācija ar iztaisnošanu jostasvietā. Plakana mugura tiek uzskatīta arī par nenormālu. Jebkura veida mugurkaula izliekums nelabvēlīgi ietekmē gan cilvēka izskatu, gan veselību.

Kā noteikt sliktu stāju

Cilvēki ar sliktu stāju visbiežāk līdzīgu patoloģiju iegūst bērnībā vai pusaudža gados. Vienīgā atšķirība ir tāda, ka muskuļu un skeleta sistēmas veidošanās laikā problēmu ir daudz vieglāk novērst. Bērnus var sūtīt uz balles dejām, vingrošanu, peldēšanu, daiļslidošanu vai citām budžeta sadaļām, un viņi var sākt sportot sporta zālē vai patstāvīgi. Tas viss palīdzēs izlabot stāju.

Bet bieži šī iespēja netiek izmantota, neviens padoms nedarbojas, un cilvēki domā par nepieciešamību labot mugurkaula izliekumu tikai tad, kad sāk sāpēt mugura.

Pārskats par galvenajiem mugurkaula izliekuma cēloņiem pieaugušajiem. Tie ietver:

• Liekais svars, kas rodas nepareizas diētas dēļ, tas jo īpaši attiecas uz puišiem.
• Mazkustīgs dzīvesveids.
• Grūtniecība
• Iepriekšējie ievainojumi.
• Slimības.

Iepriekš minētie faktori veicina mugurkaula pasliktināšanos. Galvenās kļūdas, izvēloties vingrinājumu, ir nesaprašana, cik novārtā atstāta ir jūsu situācija. Jūs varat uzzināt, vai jūsu stājai ir nepieciešama korekcija, veicot vienkāršu testu kopumu:

• Noliecieties, nolaidiet rokas uz leju un noapaļojiet muguru. Vingrojuma laikā ribām jābūt simetriskām attiecībā pret mugurkaulu.
• Iztaisnojieties, nesasprindzinot muguru, un lūdziet radiniekus vai draugus izmērīt plecu apkārtmēru ar centimetru 10 cm zem atslēgas kaula horizontāli. Priekšpusei jābūt mazākai par 0,9 no aizmugures.
• Nospiediet muguru pret līdzenu virsmu un pārliecinieties, vai jums ir viegli pieskarties grīdai ar papēžiem un teļiem, plecu lāpstiņām un sēžamvietai pie sienas virsmas. Par mugurkaula izliekuma pakāpi var spriest pēc tā, cik grūts šis vingrinājums jums ir. Jūsu plaukstā jāiet starp sienu un jostasvietu.

Ja vismaz viens no testiem deva negatīvu rezultātu, tad ir mugurkaula izliekums. Bet visu var novērst, ir labākie īpašie vingrinājumi, kuru mērķis ir apkarot vīriešu un sieviešu problēmu.

Efektīvi stājas saglabāšanas veidi

Ir vairāki noteikumi, kas palīdz saglabāt mugurkaula skaistumu un veselību. Tie ietver:

• Kontrole. Pārraugiet savu ķermeņa stāvokli, līdz tas kļūst par ieradumu. Kustoties, sēžot pie galda un pat guļot uz dīvāna. Vispirms apsveriet pamatīpašības. Pievērsiet uzmanību pleciem, tos nevajadzētu pacelt augstu. Pareizas stājas rādītājs ir vēders, kas neizvirzīsies.
• Attīstīta mugura un abs saglabās mugurkaula veselību. Tāpēc regulāri veiciet vienkāršus vingrinājumus, lai nostiprinātu šo muskuļu grupu.
• Pastaigājieties ar grāmatu uz galvas. Cik maksā šī tehnika? Tas ir pilnīgi bez maksas un draudzīgs bērniem. Šī ir lieliska mugurkaula izliekuma un slimību profilakse, jo grāmatu var turēt tikai iztaisnotā stāvoklī.
• Iesildīties. Pat strādājot, veiciet īsus pārtraukumus, lai izstieptu muskuļus un visu ķermeni. Veiciet vairākus vingrinājumus, pamatojoties uz personīgajiem atlases kritērijiem. Tas aizņems ne vairāk kā 10 minūtes dienā, bet tas saglabās jūsu mugurkaula veselību.
• Pagriežot ar nūju, mugurai vajadzētu palikt taisnai. Meitenēm ieteicams nekaitēt ceļgaliem, vienkārši nedaudz tos saliekt.
• Pārnēsājot smagus priekšmetus, vienmērīgi sadaliet kopējo svaru abās rokās.
• Pērciet tikai ērtus apavus. Ir populāri modeļi vīriešiem un sievietēm. Pastāvīga papēžu nēsāšana nopietni noslogo mugurkaulu, tāpēc ir vērts nomainīt apavus, dodot kājām atpūtu.
• Aktīvs dzīvesveids. Kustību trūkums rada daudzas problēmas, tostarp mugurkaula normālas darbības traucējumus. Ārsti iesaka sākt sportot un vairāk kustēties.
• Izmantojiet stingru matraci.
• Ortopēdiskais korsete. Šodien labākie ražotāji piedāvā savus produktus, kurus tiešsaistē var pasūtīt tiešsaistes veikalā. Tas tika izveidots, lai uzzinātu, kā uzturēt mugurkaulu pareizajā stāvoklī.
• Nosēšanās, ēdot. Sēžot pie galda, daudzi cilvēki aizmirst uzraudzīt savu stāju.
• Mūsdienās tirgū ir lēti trenažieri, kas piemēroti cilvēkiem ar dažādiem muguras traucējumiem. Modeļu popularitāte ir saistīta ar to augsto efektivitāti. Pēc pircēju domām, viņi lieliski veic stājas labošanu. Šodien bērniem, vīriešiem un sievietēm ir atsevišķi modeļi. Kuru labāk pirkt, tas ir atkarīgs no jums, un mēs pastāstījām par labākajiem stājas simulatoriem šeit.

Augšējie vingrinājumi skaistas stājas veidošanai un uzturēšanai

Plaušas

Šis pamata stājas vingrinājums ir labs, jo ļauj vienlaikus izstrādāt vairākas muskuļu grupas.Turklāt tas uzlabo elastību, koordināciju un ietekmē sirds un asinsvadu sistēmu.

Izpildes tehnika:

• Viena kāja ir izvirzīta uz priekšu un novietota uz pilnas kājas. Stāvot aiz muguras - uzvelciet pirkstu.
• Lunge laikā jums ir jāiztaisnojas un jāpastiepjas, sajūtot, kā mugurkauls sāk stiept. Šajā pozīcijā jūs varat stāvēt līdz vienai minūtei, pēc kuras jūs varat atkārtot visu vēlreiz, bet ar otru kāju.

• Vingrinājuma laikā uzlabojas stāja un tiek izstrādāti apakšējo ekstremitāšu muskuļi;
• Izmantojot papildu čaumalas, jūs varat izstrādāt sēžamvietu;
• Vingrojumi labi attīsta koordināciju, līdzsvaru un stabilitāti.

• Nav piemērots cilvēkiem ar sāpīgiem ceļiem.

Liekšanās ar rokām aiz muguras

Diezgan vienkāršs vingrinājums, kas mazina muguras sasprindzinājumu un izstiepj mugurkaulu, gurnus, attīsta lokanību un palīdz novietot plecus un iztaisnot krūtis.

Izpildes tehnika - soli pa solim:

• Piecelieties taisni un tad atvelciet rokas.
• Aizveriet plaukstas, sakrustojot pirkstus, noliecot rumpi, neliekot kājas, paceliet rokas uz augšu, atklājot plecus un krūtis.
• Tajā pašā laikā mugurai vajadzētu palikt taisnai, tāpēc nenolaidiet ķermeni ļoti zemu, pietiek ar noliekšanos paralēli grīdai. Veiciet 2 komplektus pa 30-60 sekundēm katru dienu.

• Uzlabo mugurkaula elastību un gūžas locītavu kustīgumu;
• Uzlabo gūžas locītavas stiepšanu;
• Stiprina darba muskuļu grupas;
• Uzlabo asinsriti. Sakarā ar tām pašām lietderīgajām darbībām tiek veikta noteiktu slimību profilakse;
• Palīdz izlabot mugurkaula izliekumu.

• Nav atrasts.

Vienkārša suņa poza

Šis jogas vingrinājums labi darbojas muguras muskuļu stiepšanai. Noliecoties uz sienas, slodze tiek noņemta no kājām.

Izpildes tehnika:

• Nostājieties pie sienas tā, lai attālums starp jums un muguru nepārsniegtu metru.
• Novietojiet plaukstas pret sienu. Liesa, ideālā gadījumā 90 grādi.
• Labi izstiepiet muguru pret sienu un jūtiet, kā muskuļi stiepjas. Veiciet 2 komplektus pa 30-60 sekundēm katru dienu

• Uzlabo asinsriti;
• Uzlabo stāju;
• Izstiepj kāju muskuļus;
• Atslābina muguru.

• Tam ir vairākas kontrindikācijas, jo īpaši tas nav piemērots cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu.

Rokas slēdzenē sēžot

Vingrojumi mazina spriedzi plecu joslā un palielina krūšu kustīgumu. Turklāt uzlabojas asinsriti kakla rajonā.

Izpildes tehnika:

• Sēdi uz grīdas ar kājām netālu no iegurņa. Kreiso roku, kas saliekta pie elkoņa, atved aiz muguras. Tad tas pats tiek atkārtots ar otru roku. Elkoņi nav izkliedēti, tuvu ķermenim.
• Saliec plaukstas kopā ar sakrustotiem pirkstiem un iztaisno muguru un plecu asmeņus. Ja neesat pietiekami elastīgs, tad vienkārši pavelciet pirkstus viens pret otru. Katru dienu veiciet 2 komplektus pa 30 sekundēm katrā pusē.

• Izstiepj krūtis;
• Palīdz uzlabot stāju;
• Atbrīvo spriedzi mugurā un plecu joslā.

• Sākumā var būt grūti pilnībā turēt rokas kopā.

Dēlis

Šis vingrinājums ir lielisks veids, kā stiprināt abs, uzturēt staltu figūru un visu muskuļu korseti. Regulāri vingrojot muskuļi kļūst grūti un spēcīgi. Mūsdienās tam ir daudz dažādu paņēmienu, un to plaši izmanto fitnesa, jogas, pilates un citās labsajūtas praksēs.

Izpildes tehnika:

• Apgulieties uz vēdera un novietojiet plaukstas uz grīdas. Iztaisnojiet kājas un atpūtiniet pirkstus.
• Izelpojot, iztaisnojiet rokas, pārāk augstu neceļot iegurni.
• Izpildes laiks 1 minūte. Iesācējiem pietiek ar 20 sekundēm. Atkārtojumu skaits ir pēc jūsu ieskata.

• Papildu uzskaite nav nepieciešama;
• Notiek muskuļu, muguras, abs, kāju, krūšu plecu attīstība un nostiprināšanās;
• Viduklis ir izveidots un kuņģis ir pievilkts;
• Mugurkaula apakšējās daļas stāvoklis ir stabilizēts;
• Prasme tiek attīstīta, lai ķermenis būtu taisns;
• Ir vienkāršotas bērnu iespējas.

• Kontrindicēts cilvēkiem ar hroniskām muguras slimībām.

Labāko elastības vingrinājumu sarindošana

Stāvošs muguras saliekums

Šāda veida vingrinājumi stiprina dziļus muguras muskuļus un mobilizē krūšu mugurkaulu.

Izpildes tehnika:

• Uzņemiet vertikālu stāvokli. Novietojiet rokas uz gurniem un, cik vien iespējams, nolieciet atpakaļ, izliekot muguru. Saglabājiet līdzsvaru.
• Lai izvairītos no kritiena iespējas, nedaudz nolieciet gurnus uz priekšu. Iesācējiem ieteicams sākt vingrinājumu, sēžot uz krēsla. Veiciet trīs komplektus 30 sekundes.

• Priekšējā daļa labi izstiepjas;
• Plaušu apjoms palielinās;
• Notiek vēdera dobuma orgānu tonizēšana;
• Stimulē simpātisko nervu sistēmu, nieres un virsnieru dziedzerus.

• Paaugstināta trauksme, nav ieteicams to darīt pirms gulētiešanas, jo vingrinājumi var izraisīt bezmiegu;
• Ir vairākas kontrindikācijas, ieskaitot mugurkaula, kakla, krustu, iegurņa, trūces traumas.

Sfinksa

Piemērots visiem, kas vēlas, lai mugurkauls būtu elastīgs. Sfinkss ir paredzēts stājai, mugurai un krūtīm. Izpildīšanas laikā ir jāuzrauga elpošana, tai nevajadzētu nomaldīties.

Izpildes tehnika:

• Apgriezieties uz vēdera, izstieptas kājas, savienotas kājas, papēži izstiepti.
• Elkoņi atrodas zem pleciem, apakšdelmi ir izstiepti uz priekšu un paralēli viens otram. Plaukstām jābūt līdzenām uz grīdas ar pirkstiem uz priekšu. Apakšdelmi un elkoņi atrodas pēc iespējas tuvāk ķermenim.
• Paplašiniet krūtis, pavelkot plecus atpakaļ un uz leju, vienlaikus savienojot plecu asmeņus. Galva ir taisna, izstiepta uz augšu, skatiens ir vērsts uz vienu punktu. Lai izjustu efektu, jums jāuztur šī pozīcija 2 minūtes.

• Tas pozitīvi ietekmē mugurkaula lejasdaļas elastību, nodrošina lielisku plaušu ventilāciju;
• Galvenā funkcionalitāte ir vērsta uz muskuļu spazmas apkarošanu.

• Vingrinājumi jāveic piesardzīgi cilvēkiem ar tādām slimībām kā trūce vai izvirzīšana;
• Pēc šī vingrinājuma veikšanas kuņģa-zarnu trakta slimības var būt sarežģītas;
• Ārstu ieteikumi norāda, ka cilvēkiem, kuriem ir augsts asinsspiediens vai hipertireoze, vajadzētu atteikties no Sfinksas vingrinājuma.

Muguras arka

Regulāri vingrojot, jūs uz ilgu laiku aizmirsīsit par nogurumu, muskuļu krampjiem, jutīsities lieliski un arī izskatīsities lieliski.

Izpildes tehnika:

• Apgulieties uz vēdera un apakšdelmus novietojiet plakaniski uz grīdas. Iztaisnojiet rokas un novietojiet tās aiz muguras. Viņiem jābūt paralēli ķermenim, paceliet rumpi.
• Ja tas izdarīts pareizi, jūs sajutīsiet stiepšanos krūšu rajonā un nelielu spriedzi muguras muskuļos. Kontrolējiet sevi, lai jūsu kājas būtu līdzenas uz grīdas un galva netiktu atmesta.

• Uzlabo mugurkaula augšdaļas kustīgumu;
• Nodrošina efektīvu muguras muskuļu stiepšanu;
• Atbrīvo spazmas.

• Vingrinājumi nav ieteicami cilvēkiem, kuriem ir muguras problēmas.

Puse tilta

Šis vingrinājums lielākajai daļai cilvēku tiek uzskatīts par universālu. Tas ir atļauts to darīt, arī grūtniecēm. Tas palīdz ar osteohondrozi, atbrīvo spriedzi no muguras lejasdaļas, noņem stīpu, izstiepj krūtis, maigi masē muguras muskuļus, stiprina kāju, vēdera un kakla muskuļus.

Izpildes tehnika:

• Pārvelciet uz muguras, velkot kājas, saliektas ceļos, līdz iegurnim. Tad paceliet to, bet kakls, pleci un galva jāpiespiež grīdai, pēdas plecu platumā.
• Satveriet potītes ar rokām vai novietojiet tās paralēli ķermenim. Pareizu sniegumu norāda sēžamvietas spriedze augšējā punktā.

• Atsauksmes no cilvēkiem, kuri ir izmēģinājuši vingrinājumu, liecina, ka tas labi izstiepj mugurkaulu;
• Stiprina sēžamvietu, augšstilbus un iegurni.

• Ir vairākas kontrindikācijas: ceļa, kakla un trūces traumas;
• Nav piemērots grūtniecēm.

Laiva

Tas atgādina hiperextension, kas izdarīts, guļot uz grīdas, un ir piemērots lietošanai mājās.Bagāžnieka kustības amplitūda ir daudz mazāka, taču ir iespējams nostiprināt jostasvietu un muguras muskuļus, neizmantojot papildu aprīkojumu.

Izpildes tehnika:

• Apgulieties uz vēdera, nospiediet kājas un iegurni pie grīdas, iztaisnojiet un paceliet rumpi.
• Kas jums jāpievērš uzmanība: izpildes laikā nespiediet galvu uz priekšu, koncentrējieties elpošanai, tam nevajadzētu nomaldīties.

• Ātra gurnu un dibena pacelšana;
• Mugurkaula izliekuma korekcija;
• Atbrīvošanās no spriedzes un sāpēm mugurā.

• Jūs nevarat veikt vingrinājumus ar stājas korekcijas funkciju mugurkaula traumu gadījumā un rehabilitācijas periodā pēc operācijas.

Mājas vingrinājumi ir daudz lētāki nekā treniņi ar personīgo treneri. Galu galā vidējā cena, apmeklējot sporta zāli, nav tik zema. Katru dienu, veicot vingrinājumus elastībai un mugurkaula stiprināšanai, ievērojot noteiktus noteikumus, jūs īsā laikā varat atgriezt lepnu stāju, novērst sāpes mugurā un padarīt tās elastīgākas. Vai nezināt, kā izvēlēties? Vienkārši ieskatieties mūsu kvalitatīvo, efektīvo vingrinājumu rangā.