Kādus sporta veidus jūs varat nodarboties ar veselību 40-45 minūtēs?

Jebkurai personai ar vecumu kļūst arvien grūtāk izturēt fiziskās aktivitātes. Cilvēkiem, kas vecāki par četrdesmit gadiem, parastās slodzes kļūst pārāk lielas. Tas attiecas gan uz apmācītiem sportistiem, gan uz tiem, kas laiku pa laikam sporto. Pat ja jūs esat ļoti labā formā, vecums agrāk vai vēlāk liek par sevi manīt. Tāpēc laika gaitā jums ir jāmaina ierastais sporta veids, izlemjot, kādu sporta veidu jūs varat darīt 40-45 gadu vecumā jūsu veselībai.

Kāpēc sports ir nepieciešams pēc 40 gadiem

Visu cilvēka ķermeņa procesu aktivitātes uzplaukums notiek apmēram 30 gadu vecumā. Pārvarot četrdesmit gadu vecuma ierobežojumu, visi procesi organismā notiek lēnāk:

• Muskuļu masa un nervu vadīšana ir ievērojami samazināta.
• Persona kļūst mazāk elastīga.
• Kaulu masa samazinās. Turklāt šis rādītājs sievietēm samazinās ātrāk.
• Nieru funkcija pasliktinās.

Turklāt ar vecumu palielinās tauku slāņa masa, samazinās redzes asums un dzirde. Personai ir nelīdzsvarotība muskuļu audu attīstībā. Rodas situācija, kad daži muskuļi vājina, bet citi paliek spēcīgi. Tas viss noved pie tā, ka parastie ikdienas uzdevumi, piemēram, staigāšana pa kāpnēm, pagriešanās, saliekšanās utt., Kļūst grūtāk izpildāmi. Vingrinājumi var palīdzēt novērst šīs grūtības.

Kur sākt sportot

Fiziskām aktivitātēm cilvēkiem pēc 40 gadiem jābūt regulārām, tikai tad tās būs patiešām noderīgas. Tāpēc vispirms jāizveido režīms un jāizlemj, cik reizes praktizēt. Apmācībai varat izvēlēties jebkuru laiku, bet vislabāk ir izvēlēties rīta stundas. Šajā laikā apmācība būs visefektīvākā. Nodarbību ilgumam jābūt vismaz stundai. Optimālais treniņu skaits ir divas vai trīs reizes nedēļā.

Sievietēm šajā vecumā ir īpaši svarīgi sportot. Hormonālo izmaiņu rezultātā sievietes ķermenī visi procesi palēninās daudz ātrāk nekā vīriešiem. Tā kā sieviešu kaulu masa strauji samazinās, palielinās risks saslimt ar bīstamām slimībām - artrītu, artrozi, osteoporozi un citām.

Papildus obligātajai apmācībai ir jāmaina parastā diēta. Lielākoties ēdienkartē jāiekļauj olbaltumvielu produkti. Viņiem vajadzētu sastādīt vismaz 60% no kopējā uztura. Kompleksajiem ogļhidrātiem vajadzētu būt apmēram 30%, bet taukiem - 10%.

Ja ogļhidrātu daudzums ir pārāk liels, ieteicams palielināt treniņu intensitāti, lai novērstu tauku audu veidošanos. Tā kā sākotnējā posmā cilvēki pēc 40 gadu vecuma nevar intensīvi sportot, labāk ir mainīt uzturu, atsakoties no saldumiem, taukainiem ēdieniem, miltu izstrādājumiem un makaroniem. Šos produktus labāk aizstāt ar klijām, dārzeņiem un graudaugiem.

Turklāt pirms treniņa uzsākšanas ir jāveic pilnīga ķermeņa pārbaude, lai noteiktu iespējamās kontrindikācijas dažiem sporta veidiem. EKG parādīs jūsu sirds stāvokli, izmantojot ultraskaņas skenēšanu, jūs varat pārliecināties, ka nav nopietnu iekšējo orgānu slimību. Ja jums ir mugurkaula problēmas, noteikti veiciet MRI skenēšanu, lai pārliecinātos, ka nav hernijas disku vai ievainojumu.

Noteikti veiciet urīna un asins analīzes. Tas palīdzēs jums kontrolēt hemoglobīna, limfocītu un ESR līmeni un pārliecināties, ka nav iekaisuma, ko varētu ietekmēt vingrinājumi.

Kā nenodarīt sev pāri

Daudzi iesācēji cieš no Sasniegumu sindroma un nolemj sportot vairāk nekā iespējams. Tā ir ļoti liela kļūda. Jums vajadzētu atcerēties par vecumu un sākt trenēties pakāpeniski, nepārspīlējot to. Vislabāk ir izmantot fitnesa trenera palīdzību.

Jums nav nepieciešams trenēties visos simulatoros pēc kārtas, tāpēc jūs nodarīsit tikai sev kaitējumu. Jūsu ķermenim vajadzētu saņemt tikai mērītu slodzi, kas ietekmē noteiktas muskuļu grupas.

Nelietojiet pārāk garus pārtraukumus starp vingrinājumiem. Tas samazinās apmācības efektivitāti.

Mainiet treniņu programmu ik pēc trim mēnešiem.

Ar kādu sportu labāk nodarboties pēc 40 gadiem

Ja esat apņēmies uzņemties sportisko formu un medicīniskā pārbaude tam neatklāja nopietnas kontrindikācijas, ir pienācis laiks izlemt par sporta veidu. Parasti līdz 40 gadu vecumam visi cilvēki jaunībā ir vai nu nodarbojušies ar kādu sporta veidu, vai arī iepriekš viņiem nav sporta pieredzes.

Pirmā cilvēku kategorija parasti pieaugušā vecumā atgriežas sportā, ko viņi veica jaunībā vai līdzīgā sporta veidā, taču ar mazāku stresu. Ja jums nav sporta pagātnes, tad labāk sākt ar vienkāršiem un viegliem treniņiem.

Ar kādu sportu cilvēkam vajadzētu nodarboties

Kopumā vīrietis var nodarboties ar jebkāda veida sportu neatkarīgi no vecuma. Protams, mēs nerunājam par lieliskām uzvarām sportā. Jūs vingrosit, lai saglabātu veselību. Apskatīsim optimālākās iespējas:

Crossfit

CrossFit ir fiziskās sagatavotības sistēma, kas sastāv no dažādiem augstas intensitātes vingrinājumiem. Ar šo sporta veidu jāsāk trenēties pakāpeniski. Vispirms pēc iespējas mazāk noslogojiet ķermeni. Izmantojiet gaismu un veiciet dažus atkārtojumus. Šajā gadījumā grūtos vingrinājumus varat aizstāt ar vieglākām iespējām. Lai stiprinātu sirds muskuļus un asinsvadu sistēmu, būs pietiekami veikt tikai 20 minūtes vismaz trīs reizes nedēļā. Pēc pietiekamas sportiskās formas iegūšanas slodzi var pakāpeniski palielināt.

Crossfit jāsāk trenera vadībā. Pieredzējis treneris var palīdzēt jums pielāgot apmācības programmu, pamatojoties uz jūsu vecumu un fizisko sagatavotību. Pēc nelielas pieredzes iegūšanas jūs jau varat kontrolēt savas slodzes un izveidot sev apmācības programmu.

• Tas nav ilgs laiks.
• Jūs varat strādāt ar brīvajiem svariem.
• Sistēma ietver dažādus vingrinājumus un var aizstāt citus fiziskās sagatavotības veidus.

• Pārāk lielas slodzes var kaitēt ķermenim.

Kā pareizi sākt darīt CrossFit videoklipā:

Peldēšana

Peldēšana lieliski noder ķermenim kopumā. Tas stiprina ķermeni, sacietē un dziedē. Peldoties, slodze tiek piemērota gandrīz visām muskuļu grupām, kas atbalsta ķermeni attiecīgajā stāvoklī. Pārvarot ūdens vides pretestību, cilvēks pozitīvi ietekmē asinsrites un elpošanas sistēmu.

Peldot, jūs esat pasargāts no traumu riska. Turklāt ķermeņa horizontālā stāvokļa dēļ tiek samazināta sirds slodze un uzlabojas asinsrite. Tas ļauj trenēties smagāk. Peldēšana ir ieteicama sirds, asinsvadu, plaušu slimību ārstēšanai. Šis sporta veids ir noderīgs locītavām un nervu sistēmai. Vislabāk ir peldēt ar rāpošanu vai brasu.Šie peldēšanas stili nodrošina visefektīvāko slodzi.

• Slodze visām muskuļu grupām.
• Nav traumatisks sporta veids.
• Tas ir noderīgs daudzu slimību ārstēšanai.

• Muskuļus nav iespējams veidot tikai peldoties.

Kāpēc video jāiet peldēties:

Palaist

Skriešana ir ļoti laba sirds muskuļa trenēšanai. Skrienot, jūs ļoti ātri iegūsit rezultātus. Šajā sporta veidā jums nav jāpiesakās sporta zālē, jūs varat trenēties jebkur un jebkuros laika apstākļos. Turklāt jūs varat individuāli izvēlēties slodzi - darboties ātrgaitas režīmā vai lēnā tempā. Skriešanas rezultātā attīstās sirds un asinsvadu sistēma, vairāk skābekļa nonāk plaušās. Ķermenis kļūst izturīgāks, tiek sadedzinātas papildu kalorijas.

Pirms treniņa noteikti iesildieties, jo skriešana neattīsta muskuļu elastību un var tos paverdzināt. Lai jūsu ķermenis būtu augstākajā formā, skriešanu ieteicams apvienot ar citiem sporta veidiem.

• Sirds un asinsvadu sistēmas attīstība.
• Ātra rezultātu sasniegšana
• Nav nepieciešams apmeklēt sporta zāli.

• Neveido elastību.
• Jāapvieno ar citiem sporta veidiem.

Video par to, kas notiek ar ķermeni skriešanas laikā:

Kāds ir labākais sporta veids sievietei

Vājāka dzimuma pārstāvjiem ir ļoti svarīgi saglabāt ķermeņa stāvokli pēc 40 gadiem. Tas palīdzēs ne tikai pagarināt dzīvi, bet arī krāsot to ar jaunām krāsām, padarīt to laimīgu un spilgtu, kā arī ļaus izjust visas pieauguša cilvēka priekšrocības. Viss, kas jums jādara, ir mēģināt. Mēneša laikā jūs varēsiet novērtēt pirmos rezultātus un izbaudīt savu lielisko veselību. Labāk nodarboties ar kādu no šiem sporta veidiem:

Pilates

Pilates izveidoja Džozefs Huberts Pilates. Viņa mērķis bija atrisināt viņa veselības problēmas. Rezultāts bija programma, kas palīdzēja ne tikai viņam, bet arī miljoniem citu cilvēku. Šīs aktivitātes nav nesteidzīgas, tāpēc nav piemērotas meitenei, kurai patīk aktīva kustība. Bet sievietēm pēc 40 gadiem šādas klusas aktivitātes parasti patīk, tās var ieteikt arī grūtniecēm un kā līdzekli figūras uzlabošanai pēc dzemdībām. Treniņa laikā jūs varēsiet sajust visus ķermeņa muskuļus. Tā rezultātā jūs varat ievērojami uzlabot mugurkaulu, kas ir īpaši svarīgi šajā vecumā. Pēc dažu mēnešu regulāras fiziskās slodzes jūsu stāja iztaisnosies, vēders pazudīs, locītavas un saites kļūs elastīgas.

• Veselīgāka mugurkaula un muskuļu nostiprināšana.
• Elpošanas sistēmas attīstība.
• Elastības attīstība.
• Novājēšana un atveseļošanās.
• Nervu sistēmas normalizēšana.
• Nav traumatisks sporta veids.

• Lielas saites slodzes

Velosipēds

Velosipēds dod brīnišķīgu sirds slodzi. Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem, kas veikti ASV universitātē, regulāras riteņbraukšanas apmācības samazina uz pusi sirds un asinsvadu slimību attīstības risku. Turklāt velosipēds ir lieliska stresa novēršana. Vislabāk, protams, ir braukt ar velosipēdu brīvā dabā parkā vai mežā, taču, ja šādas iespējas nav, riteņbraukšanu var aizstāt ar treniņu uz velotrenažiera. Ja jūs nolemjat izvēlēties šo sporta veidu, tad sāciet ar zemām slodzēm, laika gaitā veiciet īsus velobraucienus, pakāpeniski palielinot slodzi.

• Sirds un asinsvadu sistēmas attīstība.
• Nodarbojas ar stresu.
• Novājēšanu.
• Elpošanas sistēmas attīstība.
• Varikozu vēnu profilakse.

• Var būt traumatisks.

Svara zaudēšanas velosipēds:

Izstiepšanās

Stiepšanās ir īpašs vingrinājums, kas palīdz uzlabot stiepšanos.Šo vingrinājumu rezultātā muskuļos nonāk daudz skābekļa, tiek aktivizēta vielmaiņa un iekšējo orgānu darbs. Izstiepšanās padara ķermeni elastīgu, elastīgu un graciozu. Tas ir īpaši noderīgi skaistai figūrai sievietēm. Lai iegūtu labu rezultātu, jums jātrenējas trīs reizes nedēļā vismaz pusstundu.

• Elastības un plastiskuma attīstība.
• Piemērots svara zaudēšanai.
• Stājas uzlabošana.
• Asinsrites sistēmas attīstība.
• Palēnina novecošanās procesu.

• Ar strauju slodzes palielināšanos ir iespējama trauma.
• Cilvēkiem ar problemātiskām locītavām nepieciešama papildu aprūpe.

Stiepšanās komplekss iesācējiem videoklipā:

Nūjošana

Nūjošana tagad kļūst arvien populārāka. Šāda veida pastaigas īpatnība ir tāda, ka ejot izmantojat īpašus stabus. Šī vienkāršā ierīce ļauj apmācības procesā iekļaut gandrīz visus ķermeņa muskuļus. Turklāt nūjas var arī palielināt tauku sadedzināšanas ātrumu. Neapšaubāma šī sporta veida priekšrocība ir tā, ka tai nav vecuma ierobežojumu. Skandināvu pastaigu var praktizēt ne tikai pēc četrdesmit gadiem, bet arī ekstremālos gados. Šis fizisko aktivitāšu veids ir īpaši populārs Eiropas pensionāru vidū.

• Nav vecuma ierobežojumu
• Svara zudums
• Muskuļu tonusa uzlabošana.
• Asinsrites normalizēšana.
• Locītavu stresa mazināšana.
• Kontrindikāciju nav.

• Nav atrasts.

Par galvenajām nūjošanas kļūdām:

Noslēgumā es vēlos atzīmēt, ka jums nevajadzētu uztvert vecumu kā teikumu. Nelietojiet locītavu sāpes un citas nepatīkamas sajūtas kā dabisku lietu stāvokli. Vienmēr atcerieties, ka sports palīdzēs ilgstoši saglabāt veselību un aktivitāti. Nodarbojoties ar sportu, jūs padarīsit savu dzīvi gaišāku un interesantāku. Un jūsu vecums paliks tikai skaitlis jūsu pasē.