A testtartás javítására szolgáló legjobb gyakorlatok rangsorolása

A testtartás, a külső szépség és rugalmasság mellett, megőrizheti a hátad egészségét. A gerinc deformitása nemcsak kozmetikai probléma, hanem a tartós hátfájás fő oka is, amely az idő múlásával csak súlyosbodni fog. Kényelmetlenek és kényelmetlenek lehetnek. Ha gerincferdülése van, vagy ha azt veszi észre, hogy gyakran lesújtanak, javasoljuk, hogy fontolja meg a testtartás javítására szolgáló legjobb gyakorlatok rangsorát.

A gerinc milyen helyzete tekinthető helyesnek

Gerincünk hasonlít az S betűhöz. Lökéscsillapítást biztosít, ha futunk, ugrálunk vagy más sportot folytatunk. Az S alakú hajlítások nélkül az ütések kemények lennének, és közvetlenül a csigolyaközi porckorongokra kerülnének, megsérülve és a porc gyors kopását okozva.

A testtartást figyelők maximális tüdőkapacitással rendelkeznek, és a légzési mozgásuk amplitúdója is a legnagyobb. A nyomás egyenletesen oszlik el a csigolyatárcsák között, így az idegrostok nem csípődnek be, és az agy által továbbított jeleket akadálytalanul fogadják. Az ókori keleti orvostudományban azt hitték, hogy a gerinc egyes részei felelősek testünk bizonyos területeiért, és a legkisebb görbület is negatívan befolyásolja az egész test munkáját. Az egészséges gerinc az összes szerv normális működésének kulcsa, az életkorral kapcsolatos változások ellenére.

Milyen típusú testtartási rendellenességek léteznek

Elülső és oldalsó. Az előbbiek közé tartozik a gerincferdülés, amelyben a lapockák, a medencecsontok, a bordák és a vállak aszimmetriája van. A második a gerinc természetes alakjának kiegyenesítése vagy éppen ellenkezőleg, túlzott elhajlása. Ezenkívül vannak testtartási zavarok, amikor a hátsó kerek, vagyis a kyphosis és az ágyéki régió egyenesítésének kombinációja. A lapos hátat is rendellenesnek tekintik. A gerinc bármilyen görbülete bármilyen hátrányosan befolyásolja az ember megjelenését és egészségi állapotát.

Hogyan lehet azonosítani a rossz testtartást

A rossz testtartással rendelkező emberek leggyakrabban hasonló patológiát szereznek gyermekkorban vagy serdülőkorban. Az egyetlen különbség az, hogy a mozgásszervi rendszer kialakulása során a problémát sokkal könnyebb megszüntetni. A gyerekeket társastáncra, gimnasztikára, úszásra, műkorcsolyára vagy más költségvetési részlegre lehet elküldeni, és elkezdhetik az edzést az edzőteremben vagy önállóan. Mindez segít a testtartás korrigálásában.

De gyakran ezt a lehetőséget nem használják, egyetlen tanács sem működik, és az emberek csak akkor gondolkodnak a gerinc görbületének kijavításának szükségességén, ha a hát fájni kezd.

A gerinc görbületének fő okainak áttekintése felnőtteknél. Ezek tartalmazzák:

• A helytelen étrendből adódó túlsúly, ez különösen igaz a srácokra.
• Mozgásszegény életmód.
• Terhesség.
• Korábbi sérülések.
• Betegségek.

A fenti tényezők hozzájárulnak a gerinc romlásához. A gyakorlatok kiválasztásakor a fő hibák az, hogy nem értik, mennyire elhanyagolt a helyzeted. Az egyszerű tesztek elvégzésével megtudhatja, hogy testtartása javításra szorul-e:

• Hajoljon meg, engedje le a karjait, és kerekítse a hátát. A gyakorlat során a bordáknak szimmetrikusnak kell lenniük a gerinc felé.
• Egyenesítsen ki, anélkül, hogy megfeszítené a hátát, és kérje meg rokonait vagy barátait, hogy vízszintesen 10 cm-rel mérjék meg a váll kerületét a kulcscsontok alatt. Az elülső résznek kisebbnek kell lennie a hátoldal 0,9-nél.
• Nyomja a hátát egy sík felületre, és nézze meg, könnyen megérintheti-e a sarkát a padlóhoz, a borjakat, a lapockákat és a feneket a falfelülethez. A gerinc görbületének mértéke annak alapján ítélhető meg, hogy mennyire nehéz neked ez a gyakorlat. A tenyerednek a fal és a derék közé kell mennie.

Ha legalább az egyik teszt negatív eredményt adott, akkor a gerinc görbülete van. De mindent meg lehet javítani, vannak a legjobb speciális gyakorlatok, amelyek célja a férfiak és a nők problémájának leküzdése.

A testtartás hatékony megőrzésének módjai

Számos szabály segíti a gerinc szépségének és egészségének megőrzését. Ezek tartalmazzák:

• Ellenőrzés. Figyelje saját testhelyzetét, amíg szokássá nem válik. Mozog, ül az asztalnál és még a kanapén is fekszik. Mindenekelőtt vegye figyelembe az alapvető jellemzőket. Ügyeljen a vállakra, azokat nem szabad magasra emelni. A helyes testtartás mutatója a has, amely nem fog kinyúlni.
• A fejlett has és hasizmok egészségesek maradnak. Ezért rendszeresen végezzen egyszerű gyakorlatokat ennek az izomcsoportnak a megerősítésére.
• Sétáljon egy könyvvel a fején. Mennyibe kerül ez a technika? Teljesen ingyenes és gyermekbarát. Ez a görbület és a gerincbetegségek kiváló megelőzése, mert a könyvet csak kiegyenesített helyzetben tarthatja.
• Bemelegít. Még munka közben is tartson rövid szüneteket az izmok és az egész test nyújtására. Végezzen el több gyakorlatot a személyes kiválasztási kritériumai alapján. Napi legfeljebb 10 percet vesz igénybe, de egészséges marad a gerinc.
• Ha bottal fordul, a hátának egyenesnek kell maradnia. A lányok számára ajánlott, hogy ne sérüljön a térd, csak kissé hajlítsa meg őket.
• Nehéz tárgyak hordozása esetén egyenletesen ossza el a teljes súlyt mindkét kézben.
• Csak kényelmes cipőt vásároljon. Vannak népszerű modellek férfiak és nők számára. A folyamatos sarokviselés komolyan megterheli a gerincet, ezért érdemes cipőt váltani, pihenni a lábát.
• Aktív életmód. A mozgás hiánya sok problémát okoz, beleértve a gerinc normális működésének megzavarását. Az orvosok azt javasolják, hogy kezdjék el sportolni és többet mozogni.
• Használjon szilárd matracot.
• Ortopéd fűző. Ma a legjobb gyártók online termékeiket kínálják online áruházból. Azért hozták létre, hogy megtanulják, hogyan lehet a gerincet megfelelő helyzetben tartani.
• Ültetés evés közben. Az asztalnál ülve sokan elfelejtik figyelni testtartásukat.
• A piacon manapság olcsó edzőberendezések vannak, amelyek különböző hátbetegségben szenvedők számára alkalmasak. A modellek népszerűsége magas hatékonyságuknak köszönhető. A vásárlók szerint kiváló munkát végeznek a testtartás javításában. Ma különféle modellek vannak külön-külön a gyermekek, a férfiak és a nők számára. Melyiket érdemes jobban megvásárolni, rajtad múlik, és meséltünk a legjobb testtartási szimulátorokról itt.

Legjobb gyakorlatok a szép testtartás alakításához és fenntartásához

Tüdő

Ez az alapvető testtartási gyakorlat azért jó, mert lehetővé teszi, hogy egyszerre több izomcsoportot dolgozzon ki.Ezenkívül javítja a rugalmasságot, a koordinációt és hatással van a szív- és érrendszerre.

Végrehajtási technika:

• Az egyik lábát előre helyezzük és teljes lábra helyezzük. Hátul állva - tegyen lábujjat.
• A lesüllyedés során ki kell egyenesednie és fel kell nyújtódnia, éreznie, hogy a gerinc elkezd nyújtózkodni. Ebben a helyzetben akár egy percig is állhat, utána mindent megismételhet, de a másik lábbal.

• A gyakorlat során javul a testtartás, és az alsó végtagok izmait kidolgozzák;
• További héjak segítségével kidolgozhatja a feneket;
• A testmozgás jól fejleszti a koordinációt, az egyensúlyt és a stabilitást.

• Nem alkalmas fájó térdű emberek számára.

Hajoljon a háta mögött

Egy meglehetősen egyszerű gyakorlat, amely enyhíti a hát feszültségét, és megnyújtja a gerincet, a csípőt, fejleszti a rugalmasságot és segít a vállak elhelyezésében és a mellkas kiegyenesítésében.

A végrehajtás technikája - lépésről lépésre:

• Álljon fel egyenesen, majd hozza vissza a karját.
• Csukja be a tenyerét, keresztezve ujjait, döntse meg a törzsét anélkül, hogy meghajlítaná a lábát, emelje fel a karját, felfedve a vállát és a mellkasát.
• Ugyanakkor a hátnak egyenesnek kell maradnia, ezért ne engedje le nagyon alacsonyan a testet, elég, ha a padlóval párhuzamosan meghajlik. Végezzen napi 2 30-60 másodperces szettet.

• Javítja a gerinc rugalmasságát és a csípőízületek mobilitását;
• Javítja a combhajlítás nyújtását;
• Erősíti a dolgozó izomcsoportokat;
• Javítja a vérkeringést. Ugyanezen hasznos cselekvések miatt bizonyos betegségek megelőzésére kerül sor;
• Segít a gerinc görbületének korrigálásában.

• Nem található.

Könnyű kutya póz

Ez a jóga gyakorlat jó a hátizmok nyújtására. A falra támaszkodva a terhelést eltávolítják a lábakról.

Végrehajtási technika:

• Álljon a falhoz úgy, hogy a távolság a háta és a háta között ne legyen több, mint egy méter.
• Tegye a tenyerét a falhoz. Lean, ideális esetben a szög legyen 90 fok.
• Nyújtsa jól a hátát a falhoz, és érezze, hogy az izom megnyúlik. Végezzen napi 2 30-60 másodperces szettet

• Javítja a vérkeringést;
• Javítja a testtartást;
• Nyújtja a láb izmait;
• Pihenteti a hátad.

• Számos ellenjavallata van, különösen nem alkalmas magas vérnyomásban szenvedők számára.

Kezek a zárban ülve

A testmozgás enyhíti a vállöv feszültségét és növeli a mellkas mobilitását. Ezenkívül javul a vérkeringés a nyak területén.

Végrehajtási technika:

• Üljön le a földre a lábával a medence közelében. A könyöknél hajlított bal kar a háta mögé kerül. Ezután ugyanezt megismétlik a másik kezével. A könyökök nincsenek szétterítve, közel a testhez.
• Húzza össze tenyerét keresztbe tett ujjakkal, és igazítsa ki a hátát és a lapockáját. Ha nem elég rugalmas, akkor egyszerűen húzza egymás felé az ujjait. Végezzen 2 30 másodperces szettet mindkét oldalon.

• Nyújtja a mellkasát;
• Segít javítani a testtartást;
• Enyhíti a hát és a vállöv feszültségét.

• Eleinte nehéz lehet teljesen összetartani a kezét.

Deszka

Ez a gyakorlat remek módszer a hasizmok megerősítésére, a formás alak és az egész izomfűző fenntartására. A rendszeres testmozgás miatt az izmok kemények és erősek. Ma sokféle technikával rendelkezik, és széles körben használják a fitneszben, a jógában, a pilatesben és más wellness gyakorlatokban.

Végrehajtási technika:

• Feküdjön hasra, és tegye a tenyerét a földre. Egyenesítse ki a lábát és pihentesse a lábujjait.
• Kilégzéskor egyenesítse ki karjait anélkül, hogy túl magasra emelné a medencéjét.
• Átfutási idő 1 perc. A kezdőknek 20 másodperc elegendő. Az ismétlések száma az Ön belátása szerint.

• Nincs szükség további leltárra;
• Fejlődik és erősödik az izmok, a hát, a hasizom, a lábak, a mellkas vállai;
• A derék kialakul és a gyomor meghúzódik;
• A gerinc alsó részének helyzete stabilizálódott;
• A készség a test egyenesen tartására fejlesztődik;
• Vannak egyszerűsített gyermeklehetőségek.

• Ellenjavallt krónikus hátbetegségben szenvedőknél.

A legjobb rugalmassági gyakorlatok rangsorolása

Álló hátsó kanyar

Ez a fajta gyakorlat erősíti a mély hátizmokat és mozgósítja a mellkas gerincét.

Végrehajtási technika:

• Vegyünk egyenes helyzetbe. Tegye a kezét a csípőjére, és dőljön hátra, amennyire csak lehetséges, miközben ívelteti a hátát. Tartsa egyensúlyát.
• Az esés lehetőségének elkerülése érdekében döntse kissé előre a csípőjét. A kezdőket arra ösztönzik, hogy széken ülve kezdjék el a gyakorlatot. Három szettet végezzen 30 másodpercig.

• Az elülső rész jól nyúlik;
• A tüdő térfogata nő;
• A hasi szervek tonizálása folyamatban van;
• Serkenti a szimpatikus idegrendszert, a veséket és a mellékveséket.

• Fokozott szorongás, nem ajánlott lefekvés előtt megtenni, mivel a testmozgás álmatlanságot okozhat;
• Számos ellenjavallattal rendelkezik, beleértve a gerinc, a nyak, a keresztcsont, a medence, a sérv sérülését.

Szfinksz

Alkalmas mindenki számára, aki rugalmas gerincet szeretne. A Szfinx testtartásra, hátra és mellkasra készült. A kivégzés során figyelemmel kell kísérni a légzést, nem szabad tévútra tévednie.

Végrehajtási technika:

• Gördüljön át a gyomrodra, a lábak kinyújtva, a lábak összekapcsolva, a sarok kinyújtva.
• Könyök a váll alatt, az alkar előre és egymással párhuzamosan nyújtódik. A tenyérnek síknak kell lennie a padlón, az ujjaival előre kell mutatnia. Az alkar és a könyök a lehető legközelebb vannak a testhez.
• Nyújtsa ki a mellkasát úgy, hogy a vállát hátra és lefelé húzza, miközben összekapcsolja a lapockákat. A fej egyenes, felfelé nyújtott, a tekintet egy pontra összpontosul. A hatás érzéséhez ezt a helyzetet 2 percig kell tartania.

• Pozitív hatással van az alsó gerinc rugalmasságára, kiváló szellőzést biztosít a tüdőben;
• A fő funkció az izomgörcsök elleni küzdelemre irányul.

• A testmozgást gondosan kell végezni azoknál a betegeknél, akik olyan betegségben szenvednek, mint a sérv vagy a kitüremkedés;
• A gyomor-bél traktus betegségei bonyolultak lehetnek e gyakorlat után;
• Az orvosok ajánlásai szerint a magas vérnyomásban vagy hyperthyreosisban szenvedő embereknek el kell utasítaniuk a Sphinx gyakorlását.

Hátsó ív

Rendszeres testmozgás esetén sokáig elfelejti a fáradtságot, az izomgörcsöket, nagyszerűen fogja érezni magát, és remekül mutat.

Végrehajtási technika:

• Feküdj hasra, az alkarod lapos legyen a padlón. Egyenesítse ki karjait, és tegye a háta mögé. Párhuzamosaknak kell lenniük a testtel, emelje fel a törzsét.
• Ha helyesen végezzük el, akkor a mellkas területén megnyúlást és enyhe feszültséget fog érezni a hát izmaiban. Irányítsd magad úgy, hogy a lábad sík maradjon a padlón, és a fejed ne dőljön hátra.

• Javítja a gerinc felső részének mobilitását;
• Hatékony nyújtást nyújt a hátizmok számára;
• Enyhíti a görcsöket.

• A testmozgás nem ajánlott azok számára, akiknek hátproblémái vannak.

Fél híd

Ez a gyakorlat a legtöbb ember számára univerzálisnak tekinthető. Megengedett, beleértve a terhes nőket is. Segít az osteochondrosisban, enyhíti a hát alsó részén jelentkező feszültséget, eltávolítja a hajlatot, kinyújtja a mellkasát, finoman masszírozza a hát izmait, erősíti a láb, a has és a nyak izmait.

Végrehajtási technika:

• Gördüljön át a hátára, és térdre hajlított lábait a medencéig húzza. Ezután emelje meg, de a nyakat, a vállakat és a fejet a padlóhoz kell nyomni, a lábakat váll szélességben.
• Fogja meg a bokáját a kezével, vagy helyezze párhuzamosan a testtel. A helyes teljesítményt a fenék felső részén lévő feszültség jelzi.

• A gyakorlatot kipróbáló emberek visszajelzései azt sugallják, hogy ez jól nyújtja a gerincet;
• Erősíti a feneket, a combokat és a medencét.

• Számos ellenjavallattal rendelkezik: térd-, nyak- és sérvsérülések;
• Nem alkalmas terhes nők számára.

Hajó

Hyperextensionra hasonlít, amelyet a padlón fekve hajtanak végre, és alkalmas otthoni használatra.A test mozgási tartománya sokkal rövidebb, de további felszerelés használata nélkül meg lehet erősíteni az ágyéki régiót és a hátizmokat.

Végrehajtási technika:

• Feküdjön hasra, nyomja a lábát és a medencét a padlóhoz, egyenesítse meg és emelje fel a törzsét.
• Amire figyelned kell: a kivégzés során ne nyomd előre a fejed, koncentrálj a légzésre, nem tévedhet el.

• A csípő és a fenék gyors emelése;
• A gerinc görbületének korrekciója;
• A feszültség és a fájdalom enyhítése a háton.

• Gerincsérülések esetén és a műtét utáni rehabilitációs időszakban nem végezhet testtartás-korrekcióval rendelkező gyakorlatokat.

Az otthoni gyakorlatok sokkal olcsóbbak, mint a személyi edzővel való edzés. Végül is az edzőterembe járás átlagos ára nem olyan alacsony. Minden nap, a rugalmasságot és a gerinc megerősítését szolgáló gyakorlatok végrehajtásával, bizonyos szabályok betartásával rövid időn belül büszke testtartást adhat vissza, megszüntetheti a hátfájást és rugalmasabbá teheti azt. Nem tudja, hogyan válasszon? Vessen egy pillantást a minőségi, hatékony gyakorlatok rangsorára.