A legjobb gyakorlatsorok a vállöv nyújtására

A test jó fizikai állapotának fenntartása érdekében rendszeres testmozgásra van szükség. De a tornaterem tagságának átlagos ára gyakran ésszerűtlenül magas. Ha van lehetőség önálló gyakorlásra, akkor nem szabad elhanyagolni. A nyújtásról nem szabad megfeledkezni a legjobb edzésprogramok végrehajtásakor.

Mi nyúlik

A nyújtás vagy nyújtás olyan gyakorlatsor, amelynek célja az izmok rugalmasságának növelése, ezáltal a test erejének, állóképességének és rugalmasságának növelése, valamint az izmok és az ízületek megerősítése.

A nyújtás elsősorban a sportolás közbeni sérülések elkerülése érdekében szükséges. A szabályok szerint az edzés megkezdése előtt bemelegítést végeznek, és rövid pihenő után - nyújtás. Úgy tervezték, hogy segítse a testet a stresszhez való alkalmazkodásban. Az edzés befejezése után végső nyújtási gyakorlatok komplexumát hajtják végre - egy akadály. Lehetővé teszi az izmok túlterhelésének enyhítését, lehűtését. A nyújtás után a szövetekben megnő a véráramlás, ami azt jelenti, hogy oxigén- és tápanyagellátásuk javul.

A nyújtás segít enyhíteni az izomfájdalmat.

Miért nyújtózkodni

Nemcsak a sportolóknak, hanem a hétköznapi embereknek is szükséges, különösen azoknak, akik ülő vagy ülő életmódot folytatnak a következő okok miatt:

1. Fokozott rugalmasság. A fő ok, amiért az emberek nyújtózkodni kezdenek, az az alakjuk javítása. A rugalmasság fejlesztése mellett a sziluett karcsú és fitt lesz.
2. Fokozott izomrugalmasság. A nyújtás után az izomrostok rugalmasságot szereznek, ami jelentősen csökkenti a sérülés kockázatát sportolás közben.
3. Fájdalomcsillapítás. A gyakorlatsor után az izmok ellazulnak és oldják a feszültséget, ezáltal enyhítik a fájdalmat és a merevség érzését, valamint a merev, zsibbadt test érzését.
4. A véráramlás serkentése. A testmozgás javítja az általános hangnemet, javítja a szervek és szövetek vérellátását, ami elősegíti a regenerációs folyamatokat.
5. Levezetni a stresszt. A testmozgás során az agy izomfeszültségére reagálva endorfinok termelődnek - a test saját fájdalomcsillapítói és örömhormonai.Ezért mérsékelt intenzitású testmozgással az ember hangulata javul, a vitalitás nő, a depresszió és a depresszió visszahúzódik.

Felkészülés a képzésre

A nyújtás segít felmelegedni a testet, hogy felkészítse a stresszre. Számos sportprogram tartalmaz kötelező nyújtási és izomlazító gyakorlatokat.

Edzés után hűtsük le

Az erősítő edzés utáni nyújtás elősegíti az izmok és az ízületek gyorsabb helyreállítását, ami azt jelenti, hogy az edzés hatékonysága és előnyei növekedni fognak. A hitch segít egy gyönyörű, de nem pumpált megkönnyebbülésben.

Nyújtó típusok

A nyújtásnak több típusa van:

• dinamikus - a pozíciók aktív megváltoztatását jelenti, maximális feszültséggel;
• statikus - egy pozíció bizonyos ideig történő rögzítésén alapul;
• ballisztikus - alkalmas profi sportolók számára, mivel ötvözi a maximális nyújtást éles rángásokkal.

Megkülönböztetik az aktív és a passzív nyújtást is:

• aktív - amelyben egy személy önállóan végez gyakorlatokat;
• passzív - órákat tartanak egy partnerrel, aki segít a mozdulatok végrehajtásában.

Nyújtási szabályok

A testmozgás további hatásának elérése és a sérülés valószínűségének csökkentése érdekében ajánlott:

• Kezdje egy bemelegítéssel. Az izmokat és szalagokat fel kell melegíteni, akkor jobban megnyúlnak.
• Húzza meg egymás után az egész testet a nyaktól, a vállövtől, a mellkastól és a háttól kezdve, a láb izmaival zárva.
• A statikus nyújtás során, és gyakorlatlan ember számára ajánlott, tartsa a test helyzetét a maximális nyújtási ponton legalább 30 másodpercig.
• hagyja abba, ha enyhe bizsergés jelentkezik;
• fordítson különös figyelmet a helyes légzésre. Mélynek és mérhetőnek kell lennie.

A nyújtást azonnal le kell állítani, ha:

• erős fájdalom;
• izomgörcs;
• szédülés;
• ropogás vagy kattintás az ízületekben.

Jobb, ha a nyak nyújtása után azonnal meg kell kezdeni a vállöv kinyújtását. Ehhez simán megfordíthatja és megdöntheti a fejet, vagy enyhe erőfeszítéssel felváltva húzhatja a fejét a kezével a vállához.

Berendezések nyújtáshoz

Gyakran kiegészítő felszerelésre van szükség a kar és váll nyújtási gyakorlatokhoz. Bármely sportboltban megvásárolható, vagy online megrendelhető. Ezek különféle nyújtó gépek, nyújtó hevederek, hurkokkal ellátott gumiszalagok, fitball-labdák és mindenféle henger és párna. E termékek anyaga változhat. A vásárlók szerint jobb, ha egy eszköz megvásárlása előtt konzultál egy profi edzővel. Meg fogja mondani a legjobb gyártókat és népszerű modelleket. A szükséges funkcióval rendelkező minőségi termékek minősítése mindig nyomon követhető az interneten keresztül.

Nem lesz felesleges konzultálni egy sportbolt eladójával. Segít eligazodni az árban, megválaszolja azt a kérdést, melyik vállalat a jobb, ha megvásárolja ezt vagy azt a terméket, és hangot ad annak jellemzőiről. Ezen felül olcsó, költségvetési modelleket fog kiválasztani a szükséges funkcionalitással. Ezért könnyű és egyszerű eldönteni, melyik szimulátort érdemes jobban megvásárolni, és mennyibe kerül ma.

A vállöv szerkezetének áttekintése

A karok és vállak megfelelő és hatékony ellazításának megértéséhez ismernie kell az izmok felépítését és megértését. A vállöv izmainak munkája szorosan összefügg a hát és a mellkas izmainak munkájával. A következő izmokat különböztetik meg a vállövben:

• deltoid;
• supraspinatus;
• infraspinatus;
• kis kerek;
• nagy kerek;
• subscapularis.

Az ízületekhez és a csontokhoz kapcsolódnak, lehetővé téve számukra a mozgást. A vállöv tartalmazza a csontokat, a lapockát és a kulcscsontot. A vállízület alkotja a humerus fejét, amely bejut a lapocka glenoid üregébe. Segítségével a karokat emelik és süllyesztik, előre és hátra hozzák, és el is forgatják. A felső végtagok izmai is részt vesznek ezekben a mozgásokban, amelyek 2 csoportra oszthatók:

1. Az elülső csoport a hajlító izmok. Ezek közé tartozik a humeral, a bicepsz és a coracohumeral.
2. A hátsó csoport az extenzor izmok. Háromfejű és könyök.

Hol találhatók a vállöv izmai és hogyan működnek?

• Deltoid - a vállízület felett helyezkedik el, a lapockától a humerusig megy. Alakja fordított görög "delta" betű. Három részből áll: elöl, középen és hátul. Biztosítja a kar meghajlítását és kinyújtását, a váll elrablását, és részt vesz a forgatásban is. Jelentős emelőereje van, mivel sok tollas, vagyis izomrostokból áll, és számos kötőszövetréteg található. Az egyes gerendái egy bizonyos szögben mennek egymáshoz.
• A deltoid izom megkönnyebbülést nyújt a váll és a vállízület számára.
• Supraspinatus - háromszög alakú és a lapocka supraspinatus fossa-ban található. A felkarhoz és a vállízület kapszulájához kapcsolódik. Elrabolja a vállat, meghúzza a vállízület kapszuláját.
• Subspinalis - a lapocka infraspinatus fossa-jában kezdődik. Csatlakozik a felkarcsont nagy gümőjéhez, részt vesz a váll összeadásában, szupinációjában és meghosszabbításában.
• Kis kör - az infraspinatus folytatása és ugyanazokkal a funkciókkal rendelkezik.
• Nagy kerek - a lapocka alsó sarkától indul, és a felkarcsont kisebb tubercle gerincére megy. Végzi a váll hozzáadását és meghosszabbítását.
• Az subscapularis a lapocka elülső felületén helyezkedik el, és a humerus kis tuberclejéhez megy. Vezeti a vállát, elegendő ereje van, mivel ez is több tollas.

Hogyan válasszuk ki a legjobb komplexet a vállöv nyújtására

Hatalmas számú nyújtási gyakorlat létezik. Vannak jógán alapuló komplexumok, vannak balettgyakorlatok, vannak klasszikus és új, valamint kísérleti jellegűek is. Annak érdekében, hogy ne keveredjen össze ebben a változatosságban, és kiküszöbölje a hibákat az edzésprogram kiválasztásakor, elolvashatja az értékeléseket és az ajánlásokat. A népszerű cikkek részletes leírást és tippeket tartalmaznak arra vonatkozóan, hogy mire kell figyelni a különböző típusú nyújtási gyakorlatok végrehajtása során, valamint kiválasztják a legjobb komplexeket a vállöv és a tricepsz számára.

A váll ellazításának kérdésére megválaszolhatja a vállöv bizonyos izomcsoportjaihoz kiválasztott gyakorlatsorokat. Az órákat továbbra is edző irányításával ajánlott lebonyolítani, betartva a képzési ütemtervet. Azt tanácsolhatja, hogy tartson naplót a tevékenységekről, és ajánlhat speciális kézikönyveket is, amelyek részletes képleírást adnak az összes gyakorlatról.

Mik a gyakorlatok

A vállak elejéhez

A nyújtási gyakorlat elvégzéséhez ki kell igazítania a hátát és stabil helyzetbe kell kerülnie. A kezeket a hátsó mögött össze kell zárni, és lassan fel kell emelni a lehető legnagyobb magasságig. Tartsa ezt a helyzetet 10-30 másodpercig.

• könnyű testmozgás;
• hatékony a mellkas ellazítására;
• nincs szükség további felszerelésre vagy külön helyiségre.

• nem található.

Tegye a tenyerét az alsó hátára, és próbálja meg összekötni a könyökét a háta mögött.

• bárhol elvégezhető.

• felkészületlen ember számára nehéz.

A deltoid és a pectoralis major izmok vesznek részt ezekben a mozgásokban.

A következő gyakorlathoz tenyértámasz szükséges. Ideális esetben egy ajtó (vagy valami megfelelő magasságú) megfelel. Helyezze egyik kezét a felső rúdra, majd lépjen előre és hajoljon le, amíg nem érzi az izmok nyújtását. A maximális nyújtás helyzetében kell elidőznie 10-30 másodpercig.

• a megvalósítás egyszerűsége és egyszerűsége.

• támasz szükséges a nyújtáshoz.

A váll közepére

A kiindulási helyzetből: a lábak vállszélességben, háttal egyenesen, a könyöknél kissé hajlított karral a testhez kell nyomni. A másik kezével fogja meg a könyökét, és húzza oldalra és lefelé.

A deltoid izom középső része működik.

• nincs szükség speciális felszerelésre;
• könnyen elvégezhető.

• nem található.

A vállak hátsó részére

Álljon fel egyenesen és álljon stabilan. Nyomja a kezét a mellkasához, párhuzamosan a padlóval. Hajlítsa meg a másik karját úgy, hogy a könyök a padló felé nézzen, és nyomja vele a kinyújtott karot a lehető legközelebb. Rögzítse a helyzetet 10-30 másodpercig.

A deltoid izom hátsó része, a nagy romboid, a supraspinatus és az infraspinatus izmok működnek.

• testmozgás ajánlott a vállsérülések kezelésére;
• segíti a felső hát, a nyak és a tricepsz nyújtását.

• nem található.

Álljon fel egyenesen. Tegye az egyik kezét a háta mögé a hát alsó részén, a könyök oldalra néz. Hajtsa előre a másik karját könyökével. Fogja meg az első kezét és húzza előre. Tartsa 10-30 másodpercig. Az infraspinatus és a supraspinatus izmok működnek.

• könnyű és hatékony testmozgás.

• nem található.

A vállak nyújtásakor ne feledkezzünk meg a mellkas és a latissimus dorsi izmainak nyújtásáról.

A ládához

Álljon a falhoz. Tegye a tenyerét könyökre hajlítva, kezét a falon mellkas szintjén. Tegyen egy lépést hátra, és fordítsa a testet a faltól ellenkező irányba. Tartsa a helyzetet 10-30 másodpercig.

A mellkasi izom működik.

• hatékonyság és egyszerű megvalósítás.

• támogatás szükséges.

A latissimus dorsi számára

Szükség van a fal felé fordítva állni és az alkarral ellene pihenni. Nyomja előre a testét, nyújtva a hátát.

• könnyű és pihentető gyakorlat.

• lapos támasz szükséges.

"Pillangó szárnyak". Tegye a tenyerét a vállára. Balról balra, jobbról jobbra. Húzza hátra a könyökét, húzzon ebben a helyzetben 20 másodpercig. A hátnak feszültnek kell lennie. Ezután nyújtsa előre a könyökét, megérintve őket. Rögzítse a helyzetet 10-15 másodpercig.

• kezdők számára is hozzáférhető;
• bárhol elvégezhető.

• nem található.

A vállöv kinyújtására szolgáló komplex után jó áttérni a karok nyújtására. A sportolók szerint, és kétségtelenül igazuk van, a kar nagy részét a bicepsz és a tricepsz határozza meg. Ezért függ a test ezen részének gyönyörű megkönnyebbülésének megteremtése e két izom fejlődésétől.

A tricepsz nyúlik

A hajlított kart a hát felső részére kell dobni. A könyök a mennyezetre néz, a tenyér a lapockák között van. Másrészt 10-30 másodpercig a könyöket a fejéhez kell húznia.

A tricepsz izma működik.

és

• könnyű testmozgás, pihentető hatással.

• nem található.

Kiegyenesedve emelje fel a kezét a készre. Nyújtson a lehető legmagasabban 10-30 másodpercig. A mozgás jó, ha felváltva hajtjuk végre az egyes vállakat.

• további nyújtás a latissimus dorsi számára.

• szédülés jelentkezhet, különösen intenzív fizikai aktivitás után.

Népszerű gyakorlat: zár. Az egyik kezét hátulról felülről kell átadni a vállon, a másikat pedig alulról a hát alsó részén. Meg kell próbálni becsukni az ujjait a zárban. A kezdeti szakaszban elég lesz egy könnyű érintés. Ha még ez is nehéz, akkor használjon törölközőt vagy kötelet, és lassan "mászkáljon" végig ujjaival egymás felé a háta mögött.

• hatékony, több nehézségi szinttel rendelkező gyakorlat kezdőknek és haladóknak egyaránt.

• nem található

A bicepsz nyúlik

Álljon háttal az ajtókeretnek vagy más megfelelő tartónak. Csatlakoztassa a kezét úgy, hogy a könyök felfelé és a hüvelykujjával lefelé mutasson. A karnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval. Nyújtsa előre a testét legalább 30 másodpercig.

• hatékonyság.

• támogatás szükséges.

Következtetés

A nyújtás elvégzése során feltétlenül figyelemmel kell kísérni a test állapotát: légzés, szívverés, érzések az izmokban. Nem szabad megengedni a túlterhelést és a fájdalmat. A túlzott erőfeszítések, amikor felkészületlen embernél nyújtózkodnak, mind az izmokat, mind az ízületeket megsérthetik.Ezt követően lehetetlenné válik az edzés folytatása, helyreállítási eljárások lefolytatására és a fizikai aktivitásra vonatkozó korlátozások későbbi betartására lesz szükség. Az oktatók szerint az óráknak örömet és örömet kell okozniuk. Csak ebben az esetben lesznek hasznosak.

Néhány alkalom után, a rendszerességük és a megfelelő magatartásuk függvényében, a sziluett harmóniát szerez, a test rugalmassá válik, ami azt jelenti, hogy javul az egészség és az életminőség. A nyújtást nem hiába nevezik gyógyító és fiatalító eljárásoknak. Az egészséges, erős izmok és ízületek lehetővé teszik, hogy sok évig aktív maradjon, és megfeledkezzen a mozgásproblémákról.