Parhaiden harjoitusten sijoitus ryhtiä varten

Asento voi ulkoisen kauneuden ja joustavuuden lisäksi pitää selkäsi terveellisenä. Selkärangan muodonmuutos ei ole vain kosmeettinen ongelma, mutta se on myös tärkein syy jatkuvaan selkäkipuun, joka vain pahenee ajan myötä. Ne voivat olla epämukavia ja epämiellyttäviä. Jos sinulla on skolioosi tai jos huomaat, että olet usein löysä, suosittelemme harkitsemaan parhaiden ryhtiä korjaavien harjoitusten sijoitusta.

Mikä selkärangan sijainti katsotaan oikealle

Selkärangamme on samanlainen kuin S.-kirjain. Se tarjoaa iskunvaimennuksen, kun juoksemme, hyppäämme tai harrastamme muuta urheilua. Ilman S-mutkia iskut olisivat kovia ja siirtyisivät suoraan nikamavälilevyihin vahingoittamalla niitä ja aiheuttaen ruston nopean kulumisen.

Niillä, jotka seuraavat ryhtiä, on suurin keuhkokapasiteetti, ja heillä on myös suurin amplitudi hengitysliikkeitä. Paine jakautuu tasaisesti nikamalevyjen välillä, joten hermokuituja ei puristeta ja aivojen lähettämät signaalit ovat esteettömiä. Muinaisessa itäisessä lääketieteessä uskottiin, että jokainen selkärangan osa on vastuussa tietyistä kehomme alueista ja pienin kaarevuus vaikuttaa kielteisesti koko kehon työhön. Terve selkäranka on avain kaikkien elinten normaaliin toimintaan huolimatta ikään liittyvistä muutoksista.

Millaisia ​​ryhtihäiriöitä on olemassa

Ne ovat etu- ja sivusuunnassa. Ensimmäisiin kuuluu skolioosi, jossa lapaluiden, lantion luiden, kylkiluiden ja hartioiden epäsymmetria on. Toinen on suoristaminen tai päinvastoin selkärangan luonnollisen muodon liiallinen taipuminen. Lisäksi on ryhtihäiriöitä, kun selkä on pyöreä, toisin sanoen kyfoosin yhdistelmä suoristumisella lannerangalla. Matalaa selkää pidetään myös epänormaalina. Kaikentyyppinen selkärangan kaarevuus vaikuttaa haitallisesti sekä ihmisen ulkonäköön että terveyteen.

Kuinka tunnistaa huono asento

Huonon asennon omaavat henkilöt hankkivat samanlaisen patologian useimmiten lapsuudessa tai murrosiässä. Ainoa ero on, että tuki- ja liikuntaelimistön muodostumisen aikana ongelma on paljon helpompi poistaa. Lapset voidaan lähettää tanssitansseihin, voimisteluun, uimiseen, taitoluisteluun tai muihin budjettiosioihin, ja he voivat aloittaa treenin kuntosalilla tai yksin. Kaikki tämä auttaa korjaamaan ryhtiäsi.

Mutta usein tätä mahdollisuutta ei käytetä, neuvot eivät toimi ja ihmiset ajattelevat tarvetta korjata selkärangan kaarevuus vasta, kun selkä alkaa satuttaa.

Katsaus selkärangan kaarevuuden tärkeimpiin syihin aikuisilla. Nämä sisältävät:

• Väärästä ruokavaliosta johtuva ylipaino, tämä pätee erityisesti kavereihin.
• Istuva elämäntapa.
• Raskaus.
• Aiemmat vammat.
• Sairaudet.

Edellä mainitut tekijät vaikuttavat selkärangan heikkenemiseen. Tärkeimmät virheet harjoituksen valinnassa eivät ole ymmärtäminen, kuinka laiminlyöty tilanne on. Voit selvittää, tarvitseeko ryhtiäsi korjata suorittamalla joukon yksinkertaisia ​​testejä:

• Taivuta, laske kätesi alas ja pyöritä selkäsi. Harjoituksen aikana kylkiluiden tulee olla symmetriset selkärangan suhteen.
• Suorista selkääsi rasittamatta ja pyydä sukulaisia ​​tai ystäviä mittaamaan olkapään ympärys senttimetrillä 10 cm solisluiden alapuolella vaakasuorassa. Etuosan tulee olla alle 0,9 takaa.
• Paina selkäsi tasaista pintaa vasten ja katso, onko sinun helppo koskettaa lattiaa kantapääsi, vasikoidesi, lapaluiden ja pakaroiden kanssa seinän pintaan. Selkärangan kaarevuusaste voidaan arvioida sen perusteella, kuinka vaikeaa tämä harjoitus on sinulle. Kämmenesi tulisi mennä seinän ja vyötärön väliin.

Jos ainakin yksi testeistä antoi negatiivisen tuloksen, selkäranka on kaareva. Mutta kaikki voidaan korjata, on olemassa parhaat erityisharjoitukset, joiden tarkoituksena on torjua miesten ja naisten ongelmaa.

Tehokkaita tapoja pitää ryhtiäsi

On olemassa useita sääntöjä, jotka auttavat ylläpitämään selkärangan kauneutta ja terveyttä. Nämä sisältävät:

• Ohjaus. Seuraa omaa kehon asentoasi, kunnes siitä tulee tapa. Liikkuminen, istuminen pöydän ääressä ja jopa makaaminen sohvalla. Harkitse ensinnäkin perusominaisuuksia. Kiinnitä huomiota hartioihin, niitä ei pitäisi nostaa korkealle. Oikean asennon indikaattori on vatsa, joka ei ulotu.
• Kehittynyt selkä ja vatsalihakset pitävät selkärangan terveenä. Siksi tee säännöllisesti yksinkertaisia ​​harjoituksia tämän lihasryhmän vahvistamiseksi.
• Kävele kirjan päällä. Paljonko tämä tekniikka maksaa? Se on täysin ilmainen ja lapsiystävällinen. Tämä on erinomainen selkärangan kaarevuuden ja sairauksien ehkäisy, koska kirjaa voi pitää vain suoristetussa asennossa.
• Lämmitellä. Pidä lyhyitä taukoja työskennellessäsi venyttääksesi lihaksiasi ja koko kehoasi. Suorita useita harjoituksia henkilökohtaisten valintaperusteidesi perusteella. Se vie korkeintaan 10 minuuttia päivässä, mutta se pitää selkärangan terveenä.
• Kun käännät kepillä, selän tulee olla suora. Tytöille on suositeltavaa olla vahingoittamatta polvia, vain taivuta niitä hieman.
• Kun kuljetat raskaita esineitä, jaa kokonaispaino tasaisesti molempiin käsiin.
• Osta vain mukavat kengät. On olemassa suosittuja malleja miehille ja naisille. Koron jatkuva käyttö rasittaa vakavasti selkärankaa, joten kannattaa vaihtaa kenkiä, antaa jalkojesi levätä.
• Aktiivinen elämäntapa. Liikkeen puute aiheuttaa monia ongelmia, mukaan lukien selkärangan normaalin toiminnan häiriöt. Lääkärit suosittelevat urheilun aloittamista ja liikkumista enemmän.
• Käytä kiinteää patjaa.
• Ortopedinen korsetti. Nykyään parhaat valmistajat tarjoavat tuotteitaan, jotka voi tilata verkkokaupasta. Se luotiin oppimaan, kuinka pitää selkäranka oikeassa asennossa.
• Laskeutuminen syömisen aikana. Istuessaan pöydässä monet ihmiset unohtavat seurata ryhtiään.
• Nykyään markkinoilla on halpoja koneita, jotka soveltuvat ihmisille, joilla on erilaisia ​​selkäsairauksia. Mallien suosio johtuu niiden korkeasta tehokkuudesta. Ostajien mukaan he tekevät erinomaista työtä korjata ryhtiä. Nykyään on olemassa erilaisia ​​malleja lapsille, miehille ja naisille. Kumpi on parempi ostaa, on sinun tehtäväsi, ja kerroimme parhaista ryhmisimulaattoreista tässä.

Huippuharjoitukset kauniin asennon muokkaamiseksi ja ylläpitämiseksi

Keuhkot

Tämä perusasennoharjoittelu on hyvä, koska sen avulla voit treenata useita lihasryhmiä kerralla.Lisäksi se parantaa joustavuutta, koordinaatiota ja vaikuttaa sydän- ja verisuonijärjestelmään.

Suoritustekniikka:

• Yksi jalka asetetaan eteenpäin ja asetetaan koko jalalle. Seisominen takana - laittaa varvas.
• Tunkeutumisen aikana sinun on suoristettava ja venyttävä tuntemalla, kuinka selkäranka alkaa venyttää. Tässä asennossa voit seistä jopa minuutin, jonka jälkeen voit toistaa kaiken uudelleen, mutta toisella jalalla.

• Harjoituksen aikana ryhti paranee ja alaraajojen lihakset treenataan;
• Käyttämällä muita kuoria voit selvittää pakarat;
• Liikunta kehittää hyvin koordinaatiota, tasapainoa ja vakautta.

• Ei sovellu ihmisille, joilla on kipeä polvi.

Taivuta kädet selän taakse

Melko yksinkertainen harjoitus, joka lievittää selkän jännitystä ja venyttää selkärankaa, lantiota, kehittää joustavuutta ja auttaa asettamaan hartiat ja suoristamaan rintaa.

Suoritustekniikka - vaiheittaiset ohjeet:

• Nouse suoraan ja tuo sitten kätesi takaisin.
• Sulje kämmenesi ristikkäin sormillasi, kallista vartaloasi taivuttamatta jalkojasi, nosta kätesi ylös paljastaen hartiat ja rinta.
• Samaan aikaan selkänojan tulee pysyä suorana, joten älä laske runkoa kovin matalalle, riittää, että kumartuu lattiaan nähden. Tee 2 sarjaa 30-60 sekuntia päivittäin.

• Parantaa selkärangan joustavuutta ja lonkkanivelten liikkuvuutta;
• Parantaa hamstring venyttää;
• Vahvistaa työskenteleviä lihasryhmiä;
• Parantaa verenkiertoa. Näiden hyödyllisten toimien ansiosta tiettyjä sairauksia ehkäistään;
• Auttaa korjaamaan selkärangan kaarevuutta.

• Ei löydetty.

Helppo koira aiheuttaa

Tämä joogaharjoitus toimii hyvin selän lihasten venyttämiseen. Kun nojaat seinälle, kuorma poistetaan jaloista.

Suoritustekniikka:

• Seiso seinää vasten niin, että etäisyys sinun ja selkäsi välillä on enintään metri.
• Aseta kämmenesi seinää vasten. Kalteva, mieluiten kulman tulisi olla 90 astetta.
• Venytä selkäsi hyvin seinää vasten ja tunne lihaksen venyvän. Tee 2 sarjaa 30-60 sekuntia päivittäin

• Parantaa verenkiertoa;
• Parantaa ryhtiä;
• Venyttää jalkojen lihaksia;
• Rentouttaa selkäsi.

• Sillä on useita vasta-aiheita, varsinkin se ei sovellu ihmisille, joilla on korkea verenpaine.

Kädet lukossa istuessaan

Liikunta lievittää olkavyön jännitystä ja lisää rinnan liikkuvuutta. Lisäksi verenkierto kaulan alueella paranee.

Suoritustekniikka:

• Istu lattialla jalat lähellä lantion. Kyynärpään taivutettu vasen käsi tuodaan selän taakse. Sitten sama toistetaan toisella kädellä. Kyynärpäät eivät ole levinneet, lähellä vartaloa.
• Tuo kämmenesi yhteen sormillasi ristissä ja suorista selkäsi ja lapa. Jos et ole tarpeeksi joustava, vedä yksinkertaisesti sormesi toisiaan kohti. Tee 2 30 sekunnin sarjaa kummallakin puolella päivittäin.

• Venyttää rintaa;
• Auttaa parantamaan ryhtiä;
• Lievittää selän ja olkavyön jännitystä.

• Aluksi voi olla vaikeaa pitää kädet kokonaan yhdessä.

Lankku

Tämä harjoitus on loistava tapa vahvistaa vatsalihaa, ylläpitää upeaa kuvaa ja koko lihaskorsettia. Säännöllinen liikunta tekee lihaksista kovia ja vahvoja. Nykyään sillä on monia erilaisia ​​tekniikoita, ja sitä käytetään laajalti kunto-, jooga-, pilates- ja muissa wellness-käytännöissä.

Suoritustekniikka:

• Makaa vatsallasi ja aseta kämmenesi lattialle. Suorista jalat ja lepää varpaat.
• Kun hengität ulos, suorista kätesi nostamatta lantioasi liian korkealle.
• Toimitusaika 1 minuutti. Aloittelijoille riittää 20 sekuntia. Toistojen määrä on sinun harkintasi mukaan.

• Ylimääräistä inventaariota ei tarvita;
• Lihakset, selkä, abs, jalat, rintakehät kehittyvät ja vahvistuvat;
• Vyötärö muodostuu ja vatsa kiristetään;
• Selkärangan alaosan asema on vakiintunut;
• Taitoa kehitetään pitämään keho suorana;
• Lapsille on yksinkertaistettuja vaihtoehtoja.

• Vasta-aiheinen ihmisillä, joilla on kroonisia selkäsairauksia.

Parhaiden joustavuusharjoitusten sijoitus

Seisova taivutus

Tämäntyyppinen liikunta vahvistaa syvän selän lihaksia ja mobilisoi rintakehän selkärangan.

Suoritustekniikka:

• Ota pystyasento. Aseta kätesi lantiolle ja kallista taaksepäin niin paljon kuin mahdollista kaareen selkäsi. Seuraa tasapainoa.
• Kallista lantiota hieman eteenpäin välttääksesi kaatumisen. Aloittelijoita kannustetaan aloittamaan harjoitus istuessaan tuolilla. Tee kolme sarjaa 30 sekunnin ajan.

• Etuosa venyy hyvin;
• Keuhkojen tilavuus kasvaa;
• Vatsan elinten sävytys on käynnissä;
• Stimuloi sympaattista hermostoa, munuaisia ​​ja lisämunuaisia.

• Lisääntynyt ahdistus, sitä ei suositella tekemään ennen nukkumaanmenoa, koska liikunta voi aiheuttaa unettomuutta;
• On useita vasta-aiheita, mukaan lukien selkärangan, kaulan, ristiluun, lantion, tyrän vammat.

Sfinksi

Sopii kaikille, jotka haluavat joustavan selkärangan. Sphinx on suunniteltu ryhtiä, selkää ja rintaa varten. Suorituksen aikana on välttämätöntä seurata hengitystä, sen ei pitäisi eksyä.

Suoritustekniikka:

• Käännä vatsaan, jalat ojennettuina, jalat liitettyinä, korot ojennettuina.
• Kyynärpäät hartioiden alla, kyynärvarret ulottuvat eteenpäin ja yhdensuuntaisesti toistensa kanssa. Kämmenten tulee olla lattialla tasaiset sormet eteenpäin. Kyynärvarret ja kyynärpäät ovat mahdollisimman lähellä vartaloa.
• Laajenna rintakehääsi vetämällä hartiat taaksepäin ja alas samalla, kun liität olkapäät. Pää on suora, ojennettu ylöspäin, katse kohdistuu yhteen pisteeseen. Jotta voisit tuntea vaikutuksen, sinun on pidettävä tätä asentoa 2 minuuttia.

• Sillä on positiivinen vaikutus alemman selkärangan joustavuuteen, tarjoaa erinomaisen tuuletuksen keuhkoihin;
• Tärkein toiminnallisuus on tarkoitettu lihaskouristusten torjumiseen.

• Liikuntaa tulisi tehdä huolellisesti ihmisille, joilla on sairauksia, kuten tyrä tai ulkonema;
• Ruoansulatuskanavan sairaudet voivat olla monimutkaisia ​​tämän harjoituksen jälkeen;
• Lääkäreiden suositusten mukaan ihmisten, joilla on korkea verenpaine tai kilpirauhasen liikatoiminta, tulisi kieltäytyä tekemästä Sphinx-harjoitusta.

Takakaari

Säännöllisessä liikunnassa unohdat väsymyksen, lihaskrampit pitkäksi aikaa, tunnet olosi hyväksi ja myös hyvältä.

Suoritustekniikka:

• Makaa vatsasi kyynärvarret tasaisella lattialla. Suorista kädet ja aseta ne selän taakse. Niiden tulisi olla kehon suuntaiset, nosta vartaloasi.
• Jos se tehdään oikein, tunnet venytyksen rintakehässä ja pienen jännityksen selän lihaksissa. Ohjaa itseäsi niin, että jalat pysyvät tasaisina lattialla ja päätäsi ei heitä takaisin.

• Parantaa ylemmän selkärangan liikkuvuutta;
• Tarjoaa tehokkaan selän lihasten venyttämisen;
• Lievittää kouristuksia.

• Liikuntaa ei suositella ihmisille, joilla on selkävaivoja.

Puoli siltaa

Tätä harjoitusta pidetään universaalina useimmille ihmisille. Se on sallittua, myös raskaana oleville naisille. Se auttaa osteokondroosissa, lievittää alaselän jännitteitä, poistaa kumaran, venyttää rintaa, hieroo varovasti selän lihaksia, vahvistaa jalkojen, vatsan ja kaulan lihaksia.

Suoritustekniikka:

• Kierrä selällesi vetämällä polvista taivutetut jalat lantioon. Nosta sitten, mutta niska, hartiat ja pää on painettava lattiaan, jalat hartioiden leveydellä.
• Tartu nilkoihin käsilläsi tai aseta ne yhdensuuntaisesti vartalon kanssa. Oikea suorituskyky osoitetaan pakaroiden kireydestä yläosassa.

• Harjoitusta kokeilevien ihmisten palaute viittaa siihen, että se venyttää selkärangaa hyvin;
• Vahvistaa pakarat, reidet ja lantion.

• On useita vasta-aiheita: polvi-, niska- ja tyrävammat;
• Ei sovellu raskaana oleville naisille.

Vene

Se muistuttaa ylilaajennusta, joka suoritetaan makaamalla lattialla ja sopii kotikäyttöön.Kehon liikealue on paljon lyhyempi, mutta lannerangan ja selän lihakset on mahdollista vahvistaa ilman lisälaitteita.

Suoritustekniikka:

• Makaa vatsallasi, paina jalat ja lantio lattiaan, suorista ja nosta vartalo.
• Mitä sinun on kiinnitettävä huomiota: älä työnnä päätäsi teloituksen aikana, keskity hengitykseen, sen ei pitäisi eksyä.

• Lonkkojen ja pakaroiden nopea nostaminen;
• Selkärangan kaarevuuden korjaus;
• Selkän jännityksen ja kivun lievittäminen.

• Et voi suorittaa ryhtiä korjaavia tehtäviä selkärangan loukkaantumisen yhteydessä tai leikkauksen jälkeisen kuntoutusjakson aikana.

Kotiharjoittelu on paljon halvempaa kuin harjoittelu henkilökohtaisen valmentajan kanssa. Loppujen lopuksi kuntosalilla käymisen keskimääräinen hinta ei ole niin alhainen. Joka päivä tekemällä joustavuutta ja selkärangan vahvistamista koskevia harjoituksia noudattamalla tiettyjä sääntöjä, voit palauttaa ylpeän asennon lyhyessä ajassa, poistaa selkäkipu ja tehdä siitä joustavamman. Etkö ole varma, kuinka valita? Katsokaa vain laadukkaiden, tehokkaiden harjoitusten sijoitusta.