Mitä urheilua voit harrastaa 40-45 terveydelle?

Jokaisen iän omaavan henkilön on yhä vaikeampi kestää fyysistä toimintaa. Neljäkymmenen vuoden ikäisille ihmisille tavanomaiset kuormat ovat liian suuria. Tämä koskee sekä koulutettuja urheilijoita että niitä, jotka harrastavat ajoittain urheilua. Vaikka olisitkin erittäin hyvässä kunnossa, ikä ennemmin tai myöhemmin tuntee itsensä. Siksi sinun on ajan mittaan vaihdettava tavallista urheilulajiasi päättämällä, minkälaista urheilua voit harrastaa 40-45-vuotiaana terveydellesi.

Miksi urheilu on välttämätöntä 40 vuoden jälkeen

Ihmiskehon kaikkien prosessien aktiivisuuden kukoistus tapahtuu noin 30 vuoden iässä. Yli 40 vuoden ikärajan ylittyessä kaikki kehon prosessit tapahtuvat hitaammin:

• Lihasmassa ja hermon johtuminen vähenevät merkittävästi.
• Henkilö muuttuu vähemmän joustavaksi.
• Luumassa pienenee. Lisäksi tämä indikaattori naisilla laskee nopeammin.
• Munuaisten toiminta heikkenee.

Lisäksi iän myötä rasvakerroksen massa kasvaa, näöntarkkuus ja kuulo heikkenevät. Henkilöllä on epätasapaino lihaskudoksen kehityksessä. Syntyy tilanne, jossa jotkut lihakset heikkenevät, kun taas toiset pysyvät vahvina. Kaikki tämä johtaa siihen, että tavanomaiset jokapäiväiset tehtävät, kuten kävely portaista ylös, kääntyminen, taivutus jne., Vaikeutuvat. Liikunta voi auttaa estämään nämä vaikeudet.

Mistä aloittaa urheilun

40-vuotiaiden ihmisten liikunnan tulisi olla säännöllistä, vasta sitten se on todella hyödyllistä. Siksi sinun on ensin luotava järjestelmä ja päätettävä, kuinka monta kertaa harjoitellaan. Voit valita milloin tahansa harjoittelun, mutta on parasta valita aamuajat. Tänä aikana harjoittelu on tehokkainta. Oppituntien tulisi olla vähintään tunti. Optimaalinen harjoittelumäärä on kaksi tai kolme kertaa viikossa.

Naisille on erityisen tärkeää harrastaa urheilua tässä iässä. Naispuolisten kehon hormonaalisten muutosten seurauksena kaikki prosessit hidastuvat paljon nopeammin kuin miehillä. Koska naisilla luumassa vähenee nopeasti, vaarallisten sairauksien - niveltulehduksen, niveltulehduksen, osteoporoosin ja muiden - riski kasvaa.

Pakollisen koulutuksen lisäksi on tarpeen muuttaa tavallista ruokavaliota. Suurimmaksi osaksi valikossa tulisi olla proteiinituotteita. Niiden tulisi olla vähintään 60% ruokavaliosta. Monimutkaisten hiilihydraattien tulisi olla noin 30% ja rasvojen 10%.

Jos hiilihydraattien määrä on liian suuri, on suositeltavaa lisätä harjoittelun intensiteettiä rasvakudoksen muodostumisen estämiseksi. Koska alussa 40-vuotiaat eivät voi harjoittaa intensiivisesti, on parempi muuttaa ruokavaliota luopumalla makeisista, rasvoista, jauhotuotteista ja pastasta. On parempi korvata nämä tuotteet leseillä, vihanneksilla ja viljoilla.

Lisäksi ennen harjoittelun aloittamista on tarpeen suorittaa täydellinen kehon tutkimus, jotta voidaan tunnistaa mahdolliset vasta-aiheet tietyille urheilulajeille. EKG näyttää sydämesi kunnon käyttämällä ultraäänitutkimusta, voit varmistaa, että sisäelimissä ei ole vakavia sairauksia. Jos sinulla on selkäydinongelmia, muista tehdä MRI-skannaus varmistaaksesi, ettei siinä ole herniated levyjä tai vammoja.

Ota virtsa- ja verikokeet. Tämä auttaa sinua seuraamaan hemoglobiini-, lymfosyytti- ja ESR-tasojasi ja varmistamaan, ettei liikunnassa ole tulehdusta.

Kuinka ei satuttaa itseäsi

Monet aloittelijat kärsivät Achievement-oireyhtymästä ja päättävät harjoittaa liikaa. Tämä on erittäin iso virhe. Sinun tulisi muistaa ikä ja aloittaa harjoittelu vähitellen, ilman liikaa. On parasta ottaa kunto-ohjaajan apu.

Sinun ei tarvitse treenata kaikilla simulaattoreilla peräkkäin, joten vahingoitat vain itseäsi. Kehosi tulisi saada vain mitattu kuorma, joka vaikuttaa tiettyihin lihasryhmiin.

Älä pidä liian pitkiä taukoja harjoitusten välillä. Tämä vähentää harjoittelusi tehokkuutta.

Vaihda harjoitteluohjelmaa kolmen kuukauden välein.

Mitä urheilua on parempi tehdä 40: n jälkeen

Jos olet päättänyt ottaa urheilumuotosi ja lääkärintarkastus ei paljastanut mitään vakavia vasta-aiheita tälle, on aika päättää urheilulajista. Yleensä kaikki ihmiset ovat 40-vuotiaana olleet joko harrastaneet jonkinlaista urheilua nuoruudessaan tai heillä ei ole aiemmin ollut urheilukokemusta.

Ensimmäinen aikuisväestöryhmä palaa takaisin urheiluun, jota he harjoittivat nuoruudessaan tai vastaavassa urheilussa, mutta vähemmän stressillä. Jos sinulla ei ole urheilua menneisyyttä, on parempi aloittaa yksinkertaisilla ja kevyillä harjoituksilla.

Mitä urheilua miehen pitäisi tehdä

Yleensä mies voi harrastaa mitä tahansa urheilua iästä riippumatta. Emme tietenkään puhu suurista urheiluvoitoista. Harjoittelet pysyäksesi terveenä. Katsotaanpa optimaalisia vaihtoehtoja:

Crossfit

CrossFit on fyysinen harjoitusjärjestelmä, joka koostuu erilaisista korkean intensiteetin harjoituksista. Tämän urheilulajin harjoittelu on aloitettava vähitellen. Ensinnäkin, lataa kehoasi mahdollisimman vähän. Harjoittele kevyesti ja tee joitain toistoja. Tässä tapauksessa voit korvata sinulle vaikeat harjoitukset helpommilla vaihtoehdoilla. Sydämen lihaksen ja verisuonijärjestelmän vahvistamiseksi riittää, että teet vain 20 minuuttia vähintään kolme kertaa viikossa. Saatuaan riittävän urheilumuodon kuormitusta voidaan lisätä asteittain.

Crossfit tulee aloittaa kouluttajan ohjauksessa. Kokenut kouluttaja voi auttaa sinua räätälöimään harjoitteluohjelman iän ja kuntotason mukaan. Saatuasi jonkin verran kokemusta voit jo hallita kuormiasi ja tehdä harjoitteluohjelman itsellesi.

• Se ei vie kauan.
• Voit työskennellä vapailla painoilla.
• Järjestelmä sisältää erilaisia ​​harjoituksia ja voi korvata muun tyyppisen liikunnan.

• Liian suuret kuormat voivat vahingoittaa kehoa.

Kuinka aloittaa CrossFitin tekeminen oikein videoleikkeessä:

Uima

Uinti on hyvä koko keholle. Se vahvistaa kehoa, kovettuu ja parantaa. Uidessa kuormitus kohdistuu melkein kaikkiin lihasryhmiin, jotka tukevat kehoa sopivassa asennossa. Vesiympäristön vastustuskyvyn voittamiseksi henkilöllä on positiivinen vaikutus verenkiertoon ja hengityselimiin.

Uimalla olet suojattu loukkaantumisriskiltä. Lisäksi kehon vaaka-asennon vuoksi sydämen kuormitus vähenee ja verenkierto paranee. Tämä mahdollistaa harjoittelun kovemmin. Uintia suositellaan sydän-, verisuonten, keuhkosairauksien hoitoon. Tämä urheilu on hyödyllinen nivelille ja hermostolle. On parasta uida ryöminnällä tai rintauinnilla.Nämä uintityylit tarjoavat tehokkaimman kuormituksen.

• Kuormita kaikki lihasryhmät.
• Ei traumaattinen urheilulaji.
• Se on hyödyllinen monien sairauksien hoidossa.

• Lihaksia on mahdotonta rakentaa vain uimalla.

Miksi sinun pitäisi mennä uimaan video:

Juosta

Juoksu on erittäin hyvä sydänlihaksen harjoittamiseen. Juoksemalla saat tuloksia nopeasti. Tätä urheilua varten sinun ei tarvitse kirjautua kuntosalille, vaan voit treenata missä tahansa ja missä tahansa säässä. Lisäksi voit valita kuorman erikseen - ajaaksesi suuressa nopeudessa tai hitaasti. Hölkkäyksen seurauksena sydän- ja verisuonijärjestelmä kehittyy, enemmän happea pääsee keuhkoihin. Keho muuttuu joustavammaksi, ylimääräiset kalorit poltetaan.

Lämmitä ennen harjoittelua, sillä juoksu ei kehitä lihasten joustavuutta ja voi orjuuttaa heidät. Kehosi pitämiseksi huippukunnossa on suositeltavaa yhdistää juoksu muihin urheilulajeihin.

• Sydän- ja verisuonijärjestelmän kehitys.
• Tulosten nopea saavuttaminen
• Ei tarvitse mennä kuntosalille.

• Ei kehitä joustavuutta.
• On yhdistettävä muihin urheilulajeihin.

Video siitä, mitä keholle tapahtuu juoksun aikana:

Mikä on paras urheilu naiselle

Heikommalle sukupuolelle on erittäin tärkeää pitää keho kunnossa 40 vuoden jälkeen. Tämä auttaa paitsi pidentämään elämää, myös maalamaan sen uusilla väreillä, tekemään siitä onnellisen ja kirkkaan ja antamaan sinun kokea kaikki aikuisiän edut. Sinun tarvitsee vain yrittää. Kuukauden sisällä pystyt arvioimaan ensimmäiset tulokset ja nauttimaan erinomaisesta terveydestäsi. Parempi harrastaa jotakin seuraavista urheilulajeista:

Pilates

Pilates on luonut Joseph Hubert Pilates. Hänen tavoitteena oli ratkaista terveysongelmat. Tuloksena oli ohjelma, joka auttoi paitsi häntä, myös miljoonia muita ihmisiä. Nämä aktiviteetit ovat kiireettömiä, joten ne eivät sovi tytölle, joka rakastaa aktiivista liikkumista. Mutta 40-vuotiaat naiset pitävät yleensä tällaisista hiljaisista aktiviteeteista, niitä voidaan suositella myös raskaana oleville naisille ja keinona parantaa hahmoa synnytyksen jälkeen. Harjoittelun aikana voit tuntea kaikki kehosi lihakset. Tämän seurauksena voit parantaa merkittävästi selkärankaasi, mikä on erityisen tärkeää tässä iässä. Muutaman kuukauden säännöllisen liikunnan jälkeen ryhti suoristuu, vatsa katoaa, nivelet ja nivelsiteet muuttuvat joustaviksi.

• Terveempi selkäranka ja lihakset vahvistuvat.
• Hengityselinten kehitys.
• Joustavuuden kehittäminen.
• Laihtuminen ja palautuminen.
• Hermoston normalisointi.
• Ei traumaattinen urheilulaji.

• Suuri kuormitus nivelsiteille

Polkupyörä

Pyörä antaa upean sydänkuormituksen. Viimeisimmän yhdysvaltalaisessa yliopistossa tehdyn tutkimuksen mukaan säännöllinen pyöräilyharjoittelu vähentää sydän- ja verisuonitautien kehittymisen riskiä puoleen. Lisäksi pyörä on erinomainen stressin ehkäisy. Parasta on tietysti ajaa polkupyörää ulkona puistossa tai metsässä, mutta jos tällaista mahdollisuutta ei ole, pyöräily voidaan korvata kuntopyörällä harjoittelulla. Jos päätät valita tämän urheilulajin, aloita sitten kevyillä kuormilla, tee lyhyitä pyöräilyretkiä ajan mittaan lisäämällä kuormitusta vähitellen.

• Sydän- ja verisuonijärjestelmän kehitys.
• Stressin hoitaminen.
• Laihtumiseen.
• Hengityselinten kehitys.
• Suonikohjujen ehkäisy.

• Voi olla traumaattinen.

Laihtuminen pyörä:

Venyttely

Venyttely on erityinen harjoitus, joka auttaa parantamaan venyttelyä.Näiden harjoitusten seurauksena lihasten sisään pääsee paljon happea, aineenvaihdunta ja sisäelinten työ aktivoituvat. Venyttely tekee kehosta joustavan, joustavan ja siro. Se on erityisen hyödyllinen kauniille naisille. Hyvän tuloksen saavuttamiseksi sinun on harjoiteltava kolme kertaa viikossa vähintään puoli tuntia.

• Joustavuuden ja plastisuuden kehittäminen.
• Sopii laihtumiseen.
• Asennon parantaminen.
• Verenkiertoelimistön kehittäminen.
• Hidastaa ikääntymistä.

• Kun kuormitus kasvaa jyrkästi, loukkaantuminen on mahdollista.
• Ihmiset, joilla on ongelmia nivelissä, tarvitsevat ylimääräistä hoitoa.

Venyttelykompleksi aloittelijoille videossa:

sauvakävely

Sauvakävely on nyt yhä suositumpi. Tämäntyyppisen kävelyn erityispiirre on se, että käytät erityisiä sauvoja kävellessäsi. Tämän yksinkertaisen laitteen avulla voit sisällyttää harjoitteluun lähes kaikki kehon lihakset. Lisäksi sauvat voivat myös lisätä rasvanpolttoa. Tämän urheilun epäilemätön etu on, että sillä ei ole ikärajoituksia. Skandinaavista kävelyä voi harrastaa paitsi 40 vuoden jälkeen myös äärimmäisessä vanhuudessa. Tällainen liikunta on erityisen suosittua eurooppalaisten eläkeläisten keskuudessa.

• Ei ikärajoituksia
• Painonpudotus
• Lihasäänen parantaminen.
• Verenkierron normalisointi.
• Nivelten rasituksen vähentäminen.
• Vasta-aiheita ei ole.

• Ei löydetty.

Sauvakävelyn tärkeimmistä virheistä:

Lopuksi haluaisin huomauttaa, että sinun ei pidä ottaa ikää lauseena. Älä ota nivelkipua ja muita epämiellyttäviä tuntemuksia luonnollisena tilana. Muista aina, että urheilu auttaa sinua pysymään terveenä ja aktiivisena pitkään. Kun harrastat urheilua, teet elämästäsi kirkkaampaa ja mielenkiintoisempaa. Ikäsi jää vain passiisi.