Για να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή φυσική κατάσταση, χρειάζεστε τακτική άσκηση. Όμως, η μέση τιμή ενός μέλους στο γυμναστήριο είναι συχνά υπερβολικά υψηλή. Εάν υπάρχει μια ευκαιρία να εξασκηθείτε ανεξάρτητα, τότε δεν πρέπει να το παραμελήσετε. Το τέντωμα δεν πρέπει να ξεχνάται όταν κάνετε τα καλύτερα προγράμματα άσκησης.
Περιεχόμενο
Το τέντωμα ή το τέντωμα είναι ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν στην αύξηση της ελαστικότητας των μυών, αυξάνοντας έτσι τη δύναμη, την αντοχή και την ευελιξία του σώματος, καθώς και την ενίσχυση των μυών και των αρθρώσεων.
Το τέντωμα είναι πρωτίστως απαραίτητο για την αποφυγή τραυματισμών ενώ παίζετε σπορ. Σύμφωνα με τους κανόνες, η προθέρμανση πραγματοποιείται πριν ξεκινήσει μια προπόνηση και μετά από μια σύντομη ανάπαυση - τέντωμα. Έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει το σώμα να προσαρμοστεί στο άγχος. Μετά το τέλος της προπόνησης, πραγματοποιείται μια σειρά από τελικές ασκήσεις τεντώματος - ένα εμπόδιο. Σας επιτρέπει να ανακουφίσετε την υπερβολική πίεση από τους μυς, να τα κρυώσετε. Μετά το τέντωμα, αυξάνεται η ροή του αίματος στους ιστούς, πράγμα που σημαίνει ότι βελτιώνεται η παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών.
Το τέντωμα βοηθά στην ανακούφιση του μυϊκού πόνου.
Είναι απαραίτητο όχι μόνο για τους αθλητές, αλλά και για τους απλούς ανθρώπους, ειδικά εκείνους που κάνουν καθιστικό ή καθιστικό τρόπο ζωής για τους ακόλουθους λόγους:
Το τέντωμα βοηθά στη θέρμανση του σώματος για να το προετοιμάσει για το άγχος. Πολλά αθλητικά προγράμματα περιλαμβάνουν υποχρεωτικές ασκήσεις τεντώματος και χαλάρωσης των μυών.
Το τέντωμα μετά την προπόνηση δύναμης θα βοηθήσει τους μύες και τις αρθρώσεις να ανακάμψουν γρηγορότερα, πράγμα που σημαίνει ότι η αποτελεσματικότητα και τα οφέλη της προπόνησης θα αυξηθούν. Το εμπόδιο βοηθά να πάρει μια όμορφη, αλλά όχι άντληση, ανακούφιση.
Υπάρχουν διάφοροι τύποι διατάσεων:
Διακρίνουν επίσης μεταξύ ενεργού και παθητικού τεντώματος:
Για να έχετε ένα επιπλέον αποτέλεσμα από την άσκηση και για να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού, συνιστάται:
Το τέντωμα πρέπει να σταματήσει αμέσως εάν:
Είναι καλύτερα να πάτε στο τέντωμα της ζώνης ώμου αμέσως μετά το τέντωμα του λαιμού. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να κάνετε ομαλές στροφές και κλίσεις του κεφαλιού ή, με ελαφριά προσπάθεια, να τραβήξετε εναλλάξ το κεφάλι σας με τα χέρια σας στον ώμο σας.
Συχνά, απαιτείται πρόσθετος εξοπλισμός για τεντώματα βραχίονα και ώμου. Μπορεί να αγοραστεί σε οποιοδήποτε κατάστημα αθλητικών ειδών ή να παραγγελθεί ηλεκτρονικά. Αυτές είναι μια ποικιλία από μηχανές τεντώματος, ιμάντες τεντώματος, λαστιχένιες ταινίες με βρόχους, fitballs και όλα τα είδη κυλίνδρων και τακάκια. Το υλικό αυτών των προϊόντων μπορεί να διαφέρει. Σύμφωνα με τους αγοραστές, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία εκπαιδευτή πριν αγοράσετε μια συσκευή. Θα σας πει τους καλύτερους κατασκευαστές και δημοφιλή μοντέλα. Η αξιολόγηση των ποιοτικών προϊόντων με την απαραίτητη λειτουργία μπορεί πάντα να παρακολουθείται μέσω του Διαδικτύου.
Δεν θα ήταν περιττό να συμβουλευτείτε έναν πωλητή αθλητικών καταστημάτων. Θα σας βοηθήσει να πλοηγηθείτε στην τιμή, να απαντήσετε στο ερώτημα ποια εταιρεία είναι καλύτερη να αγοράσετε αυτό ή αυτό το προϊόν και να εκφράσετε τα χαρακτηριστικά της. Επιπλέον, θα επιλέξει φθηνά, οικονομικά μοντέλα με την απαραίτητη λειτουργικότητα. Επομένως, ο καθορισμός του προσομοιωτή που είναι καλύτερο να αγοράσετε και πόσο κοστίζει σήμερα είναι εύκολο και απλό.
Για να καταλάβετε πώς να χαλαρώσετε σωστά και αποτελεσματικά τα χέρια και τους ώμους σας, πρέπει να γνωρίζετε τη δομή και να κατανοήσετε την αρχή των μυών. Η εργασία των μυών της ζώνης ώμου σχετίζεται στενά με την εργασία των μυών της πλάτης και του στήθους. Οι ακόλουθοι μύες διακρίνονται στη ζώνη ώμου:
Συνδέονται με αρθρώσεις και οστά, επιτρέποντάς τους να κινούνται. Η ζώνη του ώμου περιλαμβάνει τα οστά, την ωμοπλάτη και το λαιμό. Η άρθρωση του ώμου σχηματίζει την κεφαλή του βραχίονα, η οποία εισέρχεται στη γλανοειδή κοιλότητα της ωμοπλάτης. Με τη βοήθειά του, τα χέρια ανυψώνονται και χαμηλώνονται, μεταφέρονται προς τα εμπρός και προς τα πίσω και περιστρέφονται επίσης. Οι μύες των άνω άκρων εμπλέκονται επίσης σε αυτές τις κινήσεις, οι οποίες χωρίζονται σε 2 ομάδες:
Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός ασκήσεων διατάσεων. Υπάρχουν συγκροτήματα που βασίζονται στη γιόγκα, υπάρχουν ασκήσεις μπαλέτου, υπάρχουν κλασικές και νέες, καθώς και πειραματικές. Για να μην μπερδευτείτε σε αυτήν την ποικιλία και να εξαλείψετε τα λάθη κατά την επιλογή ενός εκπαιδευτικού προγράμματος, μπορείτε να διαβάσετε κριτικές και προτάσεις. Τα δημοφιλή άρθρα παρέχουν λεπτομερείς περιγραφές και συμβουλές σχετικά με το τι πρέπει να προσέξετε κατά την εκτέλεση διαφόρων τύπων ασκήσεων τεντώματος, καθώς και τα καλύτερα συγκροτήματα για τη ζώνη ώμου και τους τρικέφαλους μυς.
Για να απαντήσετε στην ερώτηση σχετικά με το πώς να χαλαρώσετε τους ώμους σας, μπορείτε να εξετάσετε ομάδες ασκήσεων που επιλέγονται για συγκεκριμένες ομάδες μυών της ζώνης ώμου. Τα μαθήματα συνιστάται να διεξάγονται υπό την καθοδήγηση ενός εκπαιδευτή, τηρώντας το πρόγραμμα εκπαίδευσης. Μπορεί να σας συμβουλεύσει να διατηρήσετε ένα ημερολόγιο δραστηριοτήτων και επίσης να συστήσετε ειδικά εγχειρίδια με λεπτομερή περιγραφή όλων των ασκήσεων στις φωτογραφίες.
Για να κάνετε μια τεντώνοντας άσκηση, πρέπει να ισιώσετε την πλάτη σας και να πάρετε μια σταθερή θέση. Τα χέρια πρέπει να ενώνονται πίσω από την πλάτη σε μια κλειδαριά και να σηκώνονται αργά στο μέγιστο δυνατό ύψος. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα.
Βάλτε τις παλάμες σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας και προσπαθήστε να συνδέσετε τους αγκώνες σας πίσω από την πλάτη σας.
Οι κύριοι μύες του δελτοειδούς και θωρακικού σώματος εμπλέκονται σε αυτές τις κινήσεις.
Η επόμενη άσκηση απαιτεί ανάπαυση στην παλάμη. Στην ιδανική περίπτωση, μια πόρτα (ή κάτι κατάλληλο σε ύψος) θα κάνει. Τοποθετήστε το ένα χέρι στην επάνω μπάρα, και στη συνέχεια προχωρήστε προς τα εμπρός και λυγίστε μέχρι να νιώσετε τους μυς να τεντώνονται Θα πρέπει να παραμείνετε στη θέση του μέγιστου τεντώματος για 10-30 δευτερόλεπτα.
Από την αρχική θέση: τα πόδια πλάτος ώμου, πίσω ευθεία, ο βραχίονας ελαφρώς λυγισμένος στον αγκώνα πρέπει να πιεστεί στο σώμα. Με το άλλο χέρι, πιάστε τον αγκώνα σας και τραβήξτε το στο πλάι και προς τα κάτω.
Το μεσαίο τμήμα του δελτοειδούς μυός λειτουργεί.
Σηκωθείτε ευθεία και πάρτε μια σταθερή θέση. Πιέστε το χέρι σας στο στήθος σας, εκτεταμένο παράλληλα με το πάτωμα. Λυγίστε τον άλλο βραχίονα έτσι ώστε ο αγκώνας να βλέπει στο πάτωμα και πιέστε τον τεντωμένο βραχίονα όσο πιο κοντά γίνεται. Διορθώστε τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα.
Το οπίσθιο μέρος του δελτοειδούς μυός, ο μεγάλος ρομβοειδής, ο υπερσπασάτος και οι μύες του υπερασπινάτου λειτουργούν.
Ορθώσου. Βάλτε το ένα χέρι πίσω από την πλάτη στο επίπεδο της κάτω πλάτης, ο αγκώνας κοιτάζει προς τα πλάγια. Λυγίστε το άλλο σας χέρι προς τα εμπρός με τον αγκώνα σας. Πιάστε το πρώτο χέρι και τραβήξτε το προς τα εμπρός. Κρατήστε για 10-30 δευτερόλεπτα. Οι μύες infraspinatus και supraspinatus λειτουργούν.
Κατά το τέντωμα των ώμων, μην ξεχάσετε να τεντώσετε τους μυς του στήθους και του latissimus dorsi.
Σταθείτε στον τοίχο. Βάλτε την παλάμη σας λυγισμένη στον αγκώνα, τα χέρια στον τοίχο σε επίπεδο στήθους. Κάντε ένα βήμα πίσω και γυρίστε το σώμα προς την αντίθετη κατεύθυνση από τον τοίχο. Κρατήστε τη θέση για 10-30 δευτερόλεπτα.
Ο κύριος μυός του θωρακικού σώματος λειτουργεί.
Είναι απαραίτητο να στέκεστε στραμμένοι προς τον τοίχο και να ακουμπάτε πάνω του με το αντιβράχιο σας. Πιέστε το σώμα σας προς τα εμπρός, τεντώνοντας την πλάτη σας.
"Φτερά πεταλούδας". Τοποθετήστε τις παλάμες σας στους ώμους σας. Αριστερά προς τα αριστερά, δεξιά προς τα δεξιά. Τραβήξτε πίσω τους αγκώνες σας, παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 20 δευτερόλεπτα. Η πλάτη πρέπει να είναι τεταμένη. Στη συνέχεια, τεντώστε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός, αγγίζοντας τους. Διορθώστε τη θέση για 10-15 δευτερόλεπτα.
Μετά το σύμπλεγμα για το τέντωμα της ζώνης ώμου, είναι καλό να προχωρήσετε στο τέντωμα των βραχιόνων. Σύμφωνα με τους αθλητές, και είναι αναμφισβήτητα σωστοί, οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι μύες καθορίζουν το μεγαλύτερο μέρος του βραχίονα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η δημιουργία μιας όμορφης ανακούφισης αυτού του μέρους του σώματος εξαρτάται από την ανάπτυξη αυτών των δύο μυών.
Ο λυγισμένος βραχίονας πρέπει να ρίχνεται στο πάνω μέρος της πλάτης. Ο αγκώνας κοιτάζει στην οροφή, η παλάμη βρίσκεται ανάμεσα στις ωμοπλάτες. Με το άλλο χέρι, πρέπει να τραβήξετε τον αγκώνα στο κεφάλι για 10-30 δευτερόλεπτα.
Ο μυς τρικέφαλου λειτουργεί.
και
Ισιώστε και σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το τελικό. Τεντώστε όσο το δυνατόν υψηλότερα για 10-30 δευτερόλεπτα. Η κίνηση είναι καλή για να εκτελείται εναλλάξ για κάθε ώμο.
Δημοφιλής άσκηση: κλείδωμα. Το ένα χέρι πρέπει να φέρεται πίσω από την πλάτη από πάνω από τον ώμο και το άλλο - από κάτω στο επίπεδο της μέσης. Πρέπει να προσπαθήσετε να κλείσετε τα δάχτυλά σας στην κλειδαριά. Στο αρχικό στάδιο, μια ελαφριά αφή θα είναι αρκετή. Εάν ακόμη και αυτό είναι δύσκολο, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα ή σχοινί και αργά να "σέρνετε" μαζί με τα δάχτυλά σας το ένα προς το άλλο πίσω από την πλάτη σας.
Σταθείτε με την πλάτη σας σε μια πόρτα ή άλλη κατάλληλη υποστήριξη. Γάντζο με το χέρι σας έτσι ώστε ο αγκώνας να δείχνει προς τα πάνω και ο αντίχειρας προς τα κάτω. Ο βραχίονας πρέπει να είναι παράλληλος με το δάπεδο. Τεντώστε το σώμα σας προς τα εμπρός για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα.
Όταν εκτελείτε τέντωμα, είναι επιτακτική η παρακολούθηση της κατάστασης του σώματος: αναπνοή, καρδιακός παλμός, αισθήσεις στους μυς. Η υπερβολική άσκηση και ο πόνος δεν πρέπει να επιτρέπονται. Οι υπερβολικές προσπάθειες, όταν τεντώνονται σε ένα απροετοίμαστο άτομο, μπορούν να τραυματίσουν και τους μυς και τις αρθρώσεις.Μετά από αυτό, θα είναι αδύνατο να συνεχιστεί η εκπαίδευση, θα απαιτηθεί μια πορεία διαδικασιών αποκατάστασης και η επακόλουθη τήρηση των περιορισμών στην κινητική δραστηριότητα. Σύμφωνα με τους εκπαιδευτές, τα μαθήματα πρέπει να είναι διασκεδαστικά και ευχάριστα. Μόνο σε αυτήν την περίπτωση θα είναι χρήσιμα.
Μετά από μερικές συνεδρίες, ανάλογα με την κανονικότητά τους και τη σωστή συμπεριφορά τους, η σιλουέτα αποκτά αρμονία, το σώμα γίνεται ευέλικτο, πράγμα που σημαίνει ότι η υγεία και η ποιότητα ζωής βελτιώνονται. Το τέντωμα δεν μάταια αναφέρεται ως θεραπευτικές και αναζωογονητικές διαδικασίες. Υγιείς, δυνατοί μύες και αρθρώσεις σας επιτρέπουν να παραμείνετε δραστήριοι για πολλά χρόνια και να ξεχάσετε τα προβλήματα κίνησης.