Τι αθλήματα μπορείτε να κάνετε στα 40-45 για την υγεία σας;

Για κάθε άτομο με ηλικία, γίνεται όλο και πιο δύσκολο να αντέξει τη σωματική δραστηριότητα. Για άτομα μετά από σαράντα ετών, τα συνηθισμένα φορτία γίνονται πάρα πολύ μεγάλα. Αυτό ισχύει τόσο για εκπαιδευμένους αθλητές όσο και για όσους παίζουν αθλήματα από καιρό σε καιρό. Ακόμα κι αν είστε σε πολύ καλή κατάσταση, η ηλικία αργά ή γρήγορα γίνεται αισθητή. Επομένως, με την πάροδο του χρόνου, πρέπει να αλλάξετε το συνηθισμένο σας άθλημα, αποφασίζοντας τι είδους αθλήματα μπορείτε να κάνετε στα 40-45 ετών για την υγεία σας.

Γιατί ο αθλητισμός είναι απαραίτητος μετά από 40 χρόνια

Η ακμή της δραστηριότητας όλων των διεργασιών στο ανθρώπινο σώμα εμφανίζεται σε ηλικία περίπου 30 ετών. Με την υπέρβαση του ορίου ηλικίας σαράντα ετών, όλες οι διαδικασίες στο σώμα είναι πιο αργές:

• Η μυϊκή μάζα και η αγωγή των νεύρων μειώνονται σημαντικά.
• Το άτομο γίνεται λιγότερο ευέλικτο.
• Η οστική μάζα μειώνεται. Επιπλέον, αυτός ο δείκτης στις γυναίκες μειώνεται γρηγορότερα.
• Η νεφρική λειτουργία είναι μειωμένη.

Επιπλέον, με την ηλικία, η μάζα του στρώματος λίπους αυξάνεται, η οπτική οξύτητα και η ακοή μειώνονται. Ένα άτομο έχει ανισορροπία στην ανάπτυξη μυϊκού ιστού. Εμφανίζεται μια κατάσταση κατά την οποία μερικοί μύες εξασθενούν ενώ άλλοι παραμένουν ισχυροί. Όλα αυτά οδηγούν στο γεγονός ότι οι συνήθεις καθημερινές εργασίες, για παράδειγμα, ανεβαίνοντας τις σκάλες, στρίβοντας, κάμπτοντας κ.λπ., γίνονται πιο δύσκολες στην εκτέλεση. Η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή αυτών των δυσκολιών.

Πού να ξεκινήσετε να παίζετε σπορ

Η σωματική δραστηριότητα για άτομα άνω των 40 θα πρέπει να είναι τακτική, μόνο τότε θα είναι πραγματικά χρήσιμη. Επομένως, πρώτα πρέπει να κάνετε ένα καθεστώς και να αποφασίσετε πόσες φορές θα εξασκηθείτε. Μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε στιγμή για προπόνηση, αλλά είναι καλύτερο να επιλέξετε τις πρωινές ώρες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η εκπαίδευση θα είναι πιο αποτελεσματική. Η διάρκεια των μαθημάτων πρέπει να είναι τουλάχιστον μία ώρα. Ο βέλτιστος αριθμός προπονήσεων είναι δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα.

Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες να παίζουν σπορ σε αυτήν την ηλικία. Ως αποτέλεσμα των ορμονικών αλλαγών στο γυναικείο σώμα, όλες οι διαδικασίες επιβραδύνονται πολύ πιο γρήγορα από ό, τι στους άνδρες. Δεδομένου ότι οι γυναίκες έχουν μια ταχέως μειούμενη οστική μάζα, ο κίνδυνος ανάπτυξης επικίνδυνων ασθενειών αυξάνεται - αρθρίτιδα, αρθρίτιδα, οστεοπόρωση και άλλα.

Εκτός από την υποχρεωτική προπόνηση, είναι απαραίτητο να αλλάξετε τη συνήθη διατροφή. Ως επί το πλείστον, το μενού πρέπει να περιλαμβάνει προϊόντα πρωτεΐνης. Θα πρέπει να αποτελούν τουλάχιστον το 60% της συνολικής διατροφής. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες πρέπει να αντιπροσωπεύουν περίπου 30% και το λίπος πρέπει να είναι 10%.

Εάν η ποσότητα υδατανθράκων είναι πολύ υψηλή, συνιστάται να αυξηθεί η ένταση της προπόνησης για να αποφευχθεί ο σχηματισμός λιπώδους ιστού. Δεδομένου ότι στο αρχικό στάδιο τα άτομα μετά από 40 ετών δεν μπορούν να ασκηθούν εντατικά, είναι καλύτερα να αλλάξετε τη διατροφή, εγκαταλείποντας γλυκά, λιπαρές τροφές, προϊόντα αλευριού και ζυμαρικά. Είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε αυτά τα προϊόντα με πίτουρο, λαχανικά και δημητριακά.

Επιπλέον, πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, είναι απαραίτητο να κάνετε μια πλήρη εξέταση του σώματος για να εντοπίσετε πιθανές αντενδείξεις σε ορισμένα αθλήματα. Ένα ΗΚΓ θα δείξει την κατάσταση της καρδιάς σας, με τη βοήθεια σάρωσης υπερήχων, μπορείτε να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν σοβαρές ασθένειες εσωτερικών οργάνων. Εάν έχετε προβλήματα στη σπονδυλική στήλη, φροντίστε να κάνετε σάρωση μαγνητικής τομογραφίας για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν δίσκοι ή τραυματισμοί.

Φροντίστε να κάνετε εξετάσεις ούρων και αίματος. Αυτό θα σας βοηθήσει να ελέγξετε τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης, λεμφοκυττάρων και ESR και να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν φλεγμονές που μπορεί να επηρεαστούν από την άσκηση.

Πώς να μην βλάψετε τον εαυτό σας

Πολλοί αρχάριοι πάσχουν από εξαιρετικό σύνδρομο σπουδαστών και αποφασίζουν να ασκήσουν πέρα ​​από το μέτρο. Αυτό είναι ένα πολύ μεγάλο λάθος. Θα πρέπει να θυμάστε για την ηλικία και να ξεκινήσετε την προπόνηση σταδιακά, χωρίς να το παρακάνετε. Είναι καλύτερο να λάβετε τη βοήθεια ενός γυμναστή.

Δεν χρειάζεται να εκπαιδεύεστε σε όλους τους προσομοιωτές στη σειρά, έτσι θα βλάψετε μόνο τον εαυτό σας. Το σώμα σας θα πρέπει να λαμβάνει μόνο δόση που επηρεάζει συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες.

Μην κάνετε πολύ διαλείμματα μεταξύ ασκήσεων. Αυτό θα μειώσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας.

Αλλάζετε το εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα κάθε τρεις μήνες.

Τι είδους αθλήματα είναι καλύτερο να κάνετε μετά από 40 χρόνια

Εάν είστε αποφασισμένοι να συμμετάσχετε στην αθλητική φόρμα και μια ιατρική εξέταση δεν αποκάλυψε σοβαρές αντενδείξεις σε αυτό, τότε ήρθε η ώρα να αποφασίσετε για το είδος του αθλήματος. Κατά κανόνα, από την ηλικία των 40 ετών, όλοι οι άνθρωποι είτε έπαιζαν κάποιο είδος αθλητισμού στη νεολαία τους, είτε δεν είχαν αθλητική εμπειρία στο παρελθόν.

Η πρώτη κατηγορία ανθρώπων συνήθως στην ενηλικίωση επιστρέφει στο άθλημα που έκαναν στη νεολαία τους ή σε παρόμοιο άθλημα, αλλά με λιγότερο άγχος. Εάν δεν έχετε αθλητικό παρελθόν, τότε είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με απλή και ελαφριά προπόνηση.

Τι άθλημα πρέπει να κάνει ένας άντρας

Σε γενικές γραμμές, ένας άντρας μπορεί να παίξει οποιοδήποτε είδος αθλητισμού, ανεξαρτήτως ηλικίας. Φυσικά, δεν μιλάμε για μεγάλες αθλητικές νίκες. Θα ασκηθείτε για να παραμείνετε υγιείς. Ας δούμε τις βέλτιστες επιλογές:

Crossfit

Το CrossFit είναι ένα σύστημα φυσικής κατάστασης που αποτελείται από μια ποικιλία ασκήσεων υψηλής έντασης. Είναι απαραίτητο να ξεκινήσετε σταδιακά την προπόνηση με αυτό το άθλημα. Για αρχάριους, φορτώστε το σώμα σας όσο το δυνατόν λιγότερο. Άσκηση και κάντε μερικές επαναλήψεις. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορείτε να αντικαταστήσετε τις ασκήσεις που είναι δύσκολες για εσάς με ευκολότερες επιλογές. Για την ενίσχυση του καρδιακού μυός και του αγγειακού συστήματος, αρκεί να κάνετε μόνο 20 λεπτά τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Μετά την απόκτηση επαρκούς αθλητικής φόρμας, το φορτίο μπορεί να αυξηθεί σταδιακά.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε να κάνετε CrossFit υπό την καθοδήγηση ενός προπονητή. Ένας έμπειρος εκπαιδευτής μπορεί να σας βοηθήσει να προσαρμόσετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης με βάση την ηλικία και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αφού αποκτήσετε κάποια εμπειρία, μπορείτε ήδη να ελέγξετε τα φορτία σας και να κάνετε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα για τον εαυτό σας.

• Δεν χρειάζεται πολύς χρόνος.
• Μπορείτε να εργαστείτε με ελεύθερα βάρη.
• Το σύστημα περιλαμβάνει μια ποικιλία ασκήσεων και μπορεί να αντικαταστήσει άλλους τύπους σωματικής άσκησης.

• Πολύ υψηλά φορτία μπορούν να βλάψουν το σώμα.

Πώς να ξεκινήσετε σωστά να κάνετε CrossFit σε ένα βίντεο κλιπ:

Κολύμπι

Το κολύμπι είναι υπέροχο για το σώμα ως σύνολο. Ενισχύει το σώμα, σκληραίνει και θεραπεύει. Όταν κολυμπάτε, το φορτίο εφαρμόζεται σε όλες σχεδόν τις μυϊκές ομάδες που υποστηρίζουν το σώμα στην κατάλληλη θέση. Ξεπερνώντας την αντίσταση του υδάτινου περιβάλλοντος, ένα άτομο έχει θετική επίδραση στο κυκλοφορικό και αναπνευστικό σύστημα.

Με το κολύμπι, προστατεύεστε από τον κίνδυνο τραυματισμού. Επιπλέον, λόγω της οριζόντιας θέσης του σώματος, το φορτίο στην καρδιά μειώνεται και η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται. Αυτό καθιστά δυνατή την προπόνηση σκληρότερα. Το κολύμπι συνιστάται για τη θεραπεία ασθενειών της καρδιάς, των αιμοφόρων αγγείων, των πνευμόνων. Αυτό το άθλημα είναι χρήσιμο για τις αρθρώσεις και το νευρικό σύστημα. Ο καλύτερος τρόπος κολύμβησης είναι η ανίχνευση ή το στήθος.Αυτά τα στιλ κολύμβησης παρέχουν το πιο αποτελεσματικό φορτίο.

• Φορτώστε σε όλες τις μυϊκές ομάδες.
• Όχι ένα τραυματικό άθλημα.
• Είναι χρήσιμο για τη θεραπεία πολλών ασθενειών.

• Είναι αδύνατο να χτίσεις τους μύες μόνο με κολύμπι.

Γιατί πρέπει να κολυμπήσετε στο βίντεο:

Τρέξιμο

Το τρέξιμο είναι πολύ καλό για την προπόνηση του καρδιακού μυός. Τρέχοντας, θα λάβετε αποτελέσματα πολύ γρήγορα. Για αυτό το άθλημα, δεν χρειάζεται να εγγραφείτε σε γυμναστήριο, μπορείτε να προπονηθείτε οπουδήποτε και οποιουδήποτε καιρού. Επιπλέον, μπορείτε να επιλέξετε μεμονωμένα το φορτίο - για εκτέλεση σε λειτουργία υψηλής ταχύτητας ή με αργό ρυθμό. Ως αποτέλεσμα του τζόκινγκ, το καρδιαγγειακό σύστημα αναπτύσσεται, περισσότερο οξυγόνο εισέρχεται στους πνεύμονες. Το σώμα γίνεται πιο ανθεκτικό, οι επιπλέον θερμίδες καίγονται.

Πριν από την προπόνηση, φροντίστε να ζεσταθείτε, καθώς το τρέξιμο δεν αναπτύσσει μυϊκή ευελιξία και μπορεί να τους υποδουλώσει. Για να διατηρήσετε το σώμα σας σε κορυφαία αθλητική φόρμα, συνιστάται να συνδυάσετε το τρέξιμο με άλλα αθλήματα.

• Ανάπτυξη του καρδιαγγειακού συστήματος.
• Γρήγορη επίτευξη αποτελεσμάτων
• Δεν χρειάζεται να πάτε στο γυμναστήριο.

• Δεν αναπτύσσει ευελιξία.
• Πρέπει να συνδυαστεί με άλλα αθλήματα.

Βίντεο σχετικά με το τι συμβαίνει στο σώμα κατά την εκτέλεση:

Ποιο είναι το καλύτερο άθλημα για μια γυναίκα

Είναι πολύ σημαντικό για το πιο αδύναμο φύλο να διατηρήσει το σώμα του σε φόρμα μετά από 40 χρόνια. Αυτό θα βοηθήσει όχι μόνο να παρατείνει τη ζωή, αλλά και να το χρωματίσει με νέα χρώματα, να το κάνει ευτυχισμένο και φωτεινό και να σας επιτρέψει να ζήσετε όλα τα οφέλη της ενηλικίωσης. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να δοκιμάσετε. Μέσα σε ένα μήνα θα μπορείτε να αξιολογήσετε τα πρώτα αποτελέσματα και να απολαύσετε την εξαιρετική σας ευημερία. Καλύτερα να κάνετε ένα από τα ακόλουθα αθλήματα:

Πιλάτες

Το Pilates δημιουργήθηκε από τον Joseph Hubert Pilates. Ο στόχος του ήταν να λύσει τα προβλήματα υγείας του. Το αποτέλεσμα ήταν ένα πρόγραμμα που βοήθησε όχι μόνο τον ίδιο, αλλά και εκατομμύρια άλλους. Αυτές οι δραστηριότητες δεν είναι βιαστικές, οπότε δεν είναι κατάλληλες για ένα κορίτσι που αγαπά την ενεργή κίνηση. Ωστόσο, οι γυναίκες μετά από 40 συνήθως αρέσουν σε τέτοιες ήσυχες δραστηριότητες, μπορούν επίσης να συνιστώνται σε έγκυες γυναίκες και ως μέσο βελτίωσης της μορφής τους μετά τον τοκετό. Κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, θα είστε σε θέση να αισθανθείτε όλους τους μυς στο σώμα σας. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά τη σπονδυλική σας στήλη, η οποία είναι ιδιαίτερα σημαντική σε αυτήν την ηλικία. Μετά από μερικούς μήνες τακτικής άσκησης, η στάση σας θα ισιώσει, η κοιλιά σας θα εξαφανιστεί, οι αρθρώσεις και οι σύνδεσμοι θα γίνουν εύκαμπτοι.

• Υγιέστερη ενίσχυση της σπονδυλικής στήλης και των μυών.
• Ανάπτυξη του αναπνευστικού συστήματος.
• Ανάπτυξη ευελιξίας.
• Αδυνάτισμα και ανάρρωση.
• Ομαλοποίηση του νευρικού συστήματος.
• Όχι ένα τραυματικό άθλημα.

• Μεγάλα φορτία στους συνδέσμους

Ποδήλατο

Το ποδήλατο παρέχει ένα υπέροχο καρδιο φορτίο. Σύμφωνα με την τελευταία έρευνα, που πραγματοποιήθηκε σε πανεπιστήμιο των ΗΠΑ, η τακτική εκπαίδευση ποδηλασίας μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων κατά το ήμισυ. Επιπλέον, η μοτοσυκλέτα είναι μια εξαιρετική πρόληψη του στρες. Είναι καλύτερο, φυσικά, να οδηγήσετε ένα ποδήλατο στον καθαρό αέρα σε ένα πάρκο ή στο δάσος, αλλά ελλείψει μιας τέτοιας ευκαιρίας, η ποδηλασία μπορεί να αντικατασταθεί από την προπόνηση με ένα ποδήλατο γυμναστικής. Εάν αποφασίσετε να επιλέξετε αυτό το άθλημα, τότε ξεκινήστε με χαμηλά φορτία, κάντε σύντομα ταξίδια ποδηλασίας με την πάροδο του χρόνου, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.

• Ανάπτυξη του καρδιαγγειακού συστήματος.
• Αντιμετωπίζοντας το άγχος.
• Αδυνάτισμα.
• Ανάπτυξη του αναπνευστικού συστήματος.
• Πρόληψη των κιρσών.

• Μπορεί να είναι τραυματικό.

Ποδήλατο απώλειας βάρους:

Τέντωμα

Το τέντωμα είναι μια ειδική άσκηση που βοηθά στη βελτίωση του τεντώματος.Ως αποτέλεσμα αυτών των ασκήσεων, πολύ οξυγόνο εισέρχεται στους μυς, ο μεταβολισμός και ενεργοποιείται η λειτουργία των εσωτερικών οργάνων. Οι τεντώνοντας ασκήσεις κάνουν το σώμα ευέλικτο, ελαστικό και χαριτωμένο. Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για μια όμορφη φιγούρα για τις γυναίκες. Για να έχετε ένα καλό αποτέλεσμα, πρέπει να προπονηθείτε τρεις φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον μισή ώρα.

• Ανάπτυξη ευελιξίας και πλαστικότητας.
• Κατάλληλο για αδυνάτισμα.
• Βελτίωση της στάσης του σώματος.
• Ανάπτυξη του κυκλοφορικού συστήματος.
• Επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης.

• Με απότομη αύξηση του φορτίου, ο τραυματισμός είναι δυνατός.
• Άτομα με προβληματικές αρθρώσεις χρειάζονται επιπλέον φροντίδα.

Stretching complex για αρχάριους στο βίντεο κλιπ:

Σκανδιναβικό περπάτημα

Το σκανδιναβικό περπάτημα γίνεται όλο και πιο δημοφιλές τώρα. Η ιδιαιτερότητα αυτού του τύπου περπατήματος είναι ότι χρησιμοποιείτε ειδικούς στύλους ενώ περπατάτε. Αυτή η απλή συσκευή σας επιτρέπει να συμπεριλάβετε στη διαδικασία προπόνησης σχεδόν όλους τους μυς του σώματος. Επιπλέον, τα ραβδιά μπορούν επίσης να αυξήσουν τον ρυθμό καύσης λίπους. Το αναμφισβήτητο πλεονέκτημα αυτού του αθλήματος είναι ότι δεν έχει περιορισμούς ηλικίας. Το σκανδιναβικό περπάτημα μπορεί να εξασκηθεί όχι μόνο μετά από σαράντα χρόνια, αλλά και σε ακραία γήρατα. Αυτός ο τύπος σωματικής άσκησης είναι ιδιαίτερα δημοφιλής στους ευρωπαίους συνταξιούχους.

• Χωρίς περιορισμούς ηλικίας
• Απώλεια βάρους
• Βελτίωση του μυϊκού τόνου.
• Ομαλοποίηση της κυκλοφορίας του αίματος.
• Μείωση του στρες στις αρθρώσεις.
• Δεν υπάρχουν αντενδείξεις.

• Δεν βρέθηκε.

Σχετικά με τα κύρια λάθη κατά το περπάτημα με μπατόν:

Εν κατακλείδι, θα ήθελα να σημειώσω ότι δεν πρέπει να θεωρείτε την ηλικία ως πρόταση. Μην παίρνετε πόνο στις αρθρώσεις και άλλες δυσάρεστες αισθήσεις ως φυσική κατάσταση. Να θυμάστε πάντα ότι τα αθλήματα θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε υγιείς και δραστήριοι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Πηγαίνοντας για σπορ, θα κάνετε τη ζωή σας πιο φωτεινή και πιο ενδιαφέρουσα. Και η ηλικία σας θα παραμείνει μόνο ένα ποσό στο διαβατήριό σας.