Какви спортове можете да правите на 40-45 за вашето здраве?

За всеки човек с възрастта става все по-трудно да издържи на физическа активност. За хората след четиридесет години обичайните натоварвания стават твърде големи. Това се отнася както за тренирани спортисти, така и за тези, които се занимават от време на време със спорт. Дори и да сте в много добра форма, възрастта рано или късно се усеща. Затова с течение на времето трябва да смените обичайния си спорт, като решите какъв вид спорт можете да правите на 40-45 години за вашето здраве.

Защо спортът е необходим след 40 години

Разцветът на активността на всички процеси в човешкото тяло настъпва на възраст около 30 години. С преодоляването на четиридесетгодишната възрастова граница всички процеси в организма протичат по-бавно:

• Мускулната маса и нервната проводимост са значително намалени.
• Човекът става по-малко гъвкав.
• Костната маса намалява. Освен това този показател при жените намалява по-бързо.
• Бъбречната функция е нарушена.

Освен това с възрастта масата на мастния слой се увеличава, остротата на зрението и слуха намаляват. Човек има дисбаланс в развитието на мускулната тъкан. Възниква ситуация, при която някои мускули отслабват, докато други остават силни. Всичко това води до факта, че обичайните ежедневни задачи, например ходене нагоре по стълбите, завъртане, огъване и т.н., стават по-трудни за изпълнение. Упражнението може да помогне за предотвратяване на тези трудности.

Откъде да започнете да спортувате

Физическата активност за хора над 40 години трябва да бъде редовна, само тогава те ще бъдат наистина полезни. Следователно, първо трябва да направите режим и да решите колко пъти да практикувате. Можете да изберете всяко време за тренировка, но най-добре е да изберете сутрешните часове. През това време обучението ще бъде най-ефективно. Продължителността на уроците трябва да бъде поне час. Оптималният брой тренировки е два или три пъти седмично.

За жените е особено важно да спортуват на тази възраст. В резултат на хормонални промени в женското тяло всички процеси се забавят много по-бързо, отколкото при мъжете. Тъй като жените имат бързо намаляваща костна маса, рискът от развитие на опасни заболявания се увеличава - артрит, артроза, остеопороза и други.

В допълнение към задължителните тренировки е необходимо да промените обичайната диета. В по-голямата си част менюто трябва да включва протеинови продукти. Те трябва да съставляват поне 60% от общата диета. Сложните въглехидрати трябва да представляват около 30%, а мазнините - 10%.

Ако количеството въглехидрати е твърде голямо, се препоръчва да се увеличи интензивността на тренировките, за да се предотврати образуването на мастна тъкан. Тъй като в началния етап хората след 40-годишна възраст не могат да упражняват интензивно, по-добре е да променят диетата, като се отказват от сладкиши, мазни храни, брашни продукти и тестени изделия. По-добре е да замените тези продукти с трици, зеленчуци и зърнени храни.

Освен това, преди да започнете да тренирате, е необходимо да се извърши пълен преглед на тялото, за да се идентифицират възможните противопоказания за някои спортове. ЕКГ ще покаже състоянието на сърцето ви, с помощта на ултразвуково сканиране можете да се уверите, че няма сериозни заболявания на вътрешните органи. Ако имате проблеми с гръбначния стълб, не забравяйте да направите MRI сканиране, за да сте сигурни, че няма дискови хернии или наранявания.

Не забравяйте да вземете тестове за урина и кръв. Това ще ви помогне да наблюдавате нивата на хемоглобина, лимфоцитите и ESR и да се уверите, че няма възпаление, което може да бъде повлияно от упражненията.

Как да не се нараниш

Много начинаещи страдат от отличен студентски синдром и решават да тренират извън всякаква мярка. Това е много голяма грешка. Трябва да запомните възрастта си и да започнете да тренирате постепенно, без да прекалявате. Най-добре е да се възползвате от помощта на фитнес треньор.

Не е нужно да тренирате на всички симулатори подред, така че само ще си навредите. Вашето тяло трябва да получава само дозиран товар, който засяга определени мускулни групи.

Не правете твърде дълги почивки между упражненията. Това ще намали ефективността на вашата тренировка.

Променяйте тренировъчната си програма на всеки три месеца.

С какъв спорт е по-добре да се занимавате след 40

Ако сте решени да вземете спортната си форма и медицинският преглед не разкри сериозни противопоказания за това, тогава е време да вземете решение за вида спорт. Като правило до 40-годишна възраст всички хора или са спортували някакъв вид спорт в младостта си, или нямат спортен опит в миналото.

Първата категория хора обикновено в зряла възраст се връща към спорта, който са правили през младостта си или подобен спорт, но с по-малко стрес. Ако нямате спортно минало, тогава е по-добре да започнете с прости и леки тренировки.

С какъв спорт трябва да се занимава мъжът

Като цяло мъжът може да играе всякакъв вид спорт, независимо от възрастта. Разбира се, не говорим за големи спортни победи. Ще спортувате, за да сте здрави. Нека разгледаме най-оптималните опции:

Кросфит

CrossFit е система за физическа фитнес, състояща се от разнообразие от упражнения с висока интензивност. Необходимо е да започнете да тренирате с този спорт постепенно. Като начало, натоварвайте тялото си възможно най-малко. Упражнявайте светлина и направете няколко повторения. В този случай можете да замените трудните за вас упражнения с по-лесни варианти. За да укрепите сърдечния мускул и съдовата система, ще бъде достатъчно да правите само 20 минути поне три пъти седмично. След придобиване на достатъчна спортна форма, натоварването може постепенно да се увеличава.

Crossfit трябва да започне под ръководството на треньор. Опитен треньор може да ви помогне да приспособите тренировъчна програма въз основа на вашата възраст и ниво на фитнес. С известен опит вече можете да контролирате натоварванията си и да си направите програма за обучение.

• Не отнема много време.
• Можете да работите със свободни тежести.
• Системата включва разнообразни упражнения и може да замести други видове физическа подготовка.

• Твърде високите натоварвания могат да навредят на тялото.

Как правилно да започнете да правите CrossFit във видеоклип:

Плуване

Плуването е чудесно за тялото като цяло. Укрепва тялото, втвърдява се и лекува. При плуване натоварването се прилага върху почти всички мускулни групи, които поддържат тялото в подходящото положение. Преодолявайки съпротивлението на водната среда, човек има положителен ефект върху кръвоносната и дихателната система.

Плувайки, вие сте защитени от риск от нараняване. Освен това, поради хоризонталното положение на тялото, се намалява натоварването на сърцето и се подобрява кръвообращението. Това дава възможност да се тренира по-усилено. Плуването се препоръчва за лечение на заболявания на сърцето, кръвоносните съдове, белите дробове. Този спорт е полезен за ставите и нервната система. Най-добре е да плувате с пълзене или бруст.Тези стилове на плуване осигуряват най-ефективното натоварване.

• Натоварване на всички мускулни групи.
• Не е травматичен спорт.
• Полезен е за лечение на много заболявания.

• Невъзможно е изграждането на мускули само чрез плуване.

Защо трябва да отидете да плувате във видеото:

Бягай

Бягането е много добро за трениране на сърдечния мускул. Като бягате, ще получите резултати много бързо. За този спорт не е нужно да се записвате за фитнес, можете да тренирате навсякъде и при всяко време. Освен това можете индивидуално да избирате товара - да работите във високоскоростен режим или в бавно темпо. В резултат на джогинга се развива сърдечно-съдовата система, повече кислород постъпва в белите дробове. Тялото става по-издръжливо, изгарят се излишни калории.

Преди тренировка, не забравяйте да се загреете, тъй като бягането не развива мускулна гъвкавост и може да ги пороби. За да поддържате тялото си в топ атлетична форма, препоръчително е да комбинирате бягането с други спортове.

• Развитие на сърдечно-съдовата система.
• Бързо постигане на резултати
• Няма нужда да ходите на фитнес.

• Не развива гъвкавост.
• Трябва да се комбинира с други спортове.

Видео за това какво се случва с тялото по време на бягане:

Кой е най-добрият спорт за жената

Много е важно за по-слабия пол да поддържа тялото си във форма след 40 години. Това ще помогне не само да удължите живота, но и да го нарисувате с нови цветове, да го направите щастлив и ярък и ще ви позволи да изпитате всички предимства на зрялата възраст. Всичко, което трябва да направите, е да опитате. В рамките на един месец ще можете да оцените първите резултати и да се насладите на отличното си благополучие. По-добре да се занимавате с един от следните спортове:

Пилатес

Пилатес е създаден от Джоузеф Хюбърт Пилатес. Целта му беше да реши здравословните си проблеми. Резултатът беше програма, която помогна не само на него, но и на милиони други хора. Тези дейности са небързани, така че не са подходящи за момиче, което обича активното движение. Но жените след 40 обикновено обичат такива тихи занимания, те също могат да бъдат препоръчани на бременни жени и като средство за подобряване на фигурата след раждането. По време на вашата тренировка ще можете да усетите всички мускули на тялото си. В резултат на това можете значително да подобрите гръбначния си стълб, което е особено важно на тази възраст. След няколко месеца редовни упражнения, стойката ви ще се изправи, коремът ви ще изчезне, ставите и връзките ви ще станат гъвкави.

• По-здравословно укрепване на гръбначния стълб и мускулите.
• Развитие на дихателната система.
• Развитие на гъвкавост.
• Отслабване и възстановяване.
• Нормализиране на нервната система.
• Не е травматичен спорт.

• Големи натоварвания на връзките

Велосипед

Моторът осигурява прекрасно кардио натоварване. Според последното изследване, проведено в американски университет, редовното обучение по колоездене намалява наполовина риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Освен това моторът е отлична превенция на стреса. Най-добре е, разбира се, да карате колело на чист въздух в парк или в гората, но при липса на такава възможност, колоезденето може да бъде заменено с тренировка на велоергометър. Ако решите да изберете този спорт, тогава започнете с леки натоварвания, предприемайте кратки колоездене с времето, като постепенно увеличавате натоварването.

• Развитие на сърдечно-съдовата система.
• Справяне със стреса.
• Отслабване.
• Развитие на дихателната система.
• Профилактика на разширени вени.

• Може да е травматично.

Мотор за отслабване:

Разтягане

Разтягането е специално упражнение, което помага за подобряване на разтягането.В резултат на тези упражнения много кислород влиза в мускулите, активира се метаболизмът и работата на вътрешните органи. Упражненията за разтягане правят тялото гъвкаво, еластично и грациозно. Особено полезно е за красива фигура за жени. За да получите добър резултат, трябва да тренирате три пъти седмично в продължение на поне половин час.

• Развитие на гъвкавост и пластичност.
• Подходящ за отслабване.
• Подобряване на стойката.
• Развитие на кръвоносната система.
• Забавяне на процеса на стареене.

• При рязко увеличаване на натоварването е възможно нараняване.
• Хората с проблемни стави се нуждаят от допълнителни грижи.

Стречинг комплекс за начинаещи във видеоклипа:

скандинавско ходене

Скандинавското ходене става все по-популярно в момента. Особеността на този тип ходене е, че използвате специални стълбове по време на ходене. Това просто устройство ви позволява да включите в тренировъчния процес почти всички мускули на тялото. Освен това пръчките също могат да увеличат скоростта на изгаряне на мазнините. Несъмненото предимство на този спорт е, че той няма възрастови ограничения. Скандинавското ходене може да се практикува не само след четиридесет години, но и в крайна старост. Този вид физическа активност е особено популярен сред европейските пенсионери.

• Без възрастови ограничения
• Отслабване
• Подобряване на мускулния тонус.
• Нормализиране на кръвообращението.
• Намаляване на стреса върху ставите.
• Няма противопоказания.

• Не е намерен.

Относно основните грешки при скандинавското ходене:

В заключение бих искал да отбележа, че не трябва да приемате възрастта като изречение. Не приемайте болките в ставите и други неприятни усещания като естествено състояние на нещата. Винаги помнете, че спортът ще ви помогне да останете здрави и активни дълго време. Занимавайки се със спорт, ще направите живота си по-светъл и интересен. И възрастта ви ще остане само цифра във вашия паспорт.