ما هي الرياضات التي يمكنك ممارستها في سن 40-45 لصحتك؟

بالنسبة لأي شخص مع تقدم العمر ، يصبح من الصعب بشكل متزايد تحمل النشاط البدني. بالنسبة للأشخاص بعد سن الأربعين ، تصبح الأحمال المعتادة كبيرة جدًا. وهذا ينطبق على كل من الرياضيين المدربين والذين يمارسون الرياضة من وقت لآخر. حتى لو كنت في حالة جيدة جدًا ، فإن التقدم في العمر يشعر نفسه عاجلاً أم آجلاً. لذلك ، بمرور الوقت ، عليك تغيير رياضتك المعتادة ، وتحديد نوع الرياضة التي يمكنك ممارستها في سن 40-45 لصحتك.

لماذا الرياضة ضرورية بعد 40 عاما

تحدث ذروة نشاط جميع العمليات في جسم الإنسان في سن حوالي 30 عامًا. مع تجاوز حد الأربعين عامًا ، تحدث جميع العمليات في الجسم بشكل أبطأ:

• تقل كتلة العضلات والتوصيل العصبي بشكل كبير.
• يصبح الشخص أقل مرونة.
• انخفاض كتلة العظام. علاوة على ذلك ، فإن هذا المؤشر لدى النساء ينخفض ​​بشكل أسرع.
• ضعف وظائف الكلى.

بالإضافة إلى ذلك ، مع تقدم العمر ، تزداد كتلة الطبقة الدهنية وتقل حدة البصر والسمع. يعاني الشخص من خلل في نمو الأنسجة العضلية. تنشأ حالة تضعف فيها بعض العضلات ، بينما تظل عضلات أخرى قوية. كل هذا يؤدي إلى حقيقة أن المهام اليومية المعتادة ، على سبيل المثال ، صعود الدرج ، والدوران ، والانحناء ، وما إلى ذلك ، تصبح أكثر صعوبة في الأداء. يمكن أن تساعد التمرين في منع هذه الصعوبات.

من أين تبدأ ممارسة الرياضة

يجب أن يكون النشاط البدني للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا منتظمًا ، وعندها فقط سيكونون مفيدًا حقًا. لذلك ، تحتاج أولاً إلى وضع نظام وتحديد عدد مرات الممارسة. يمكنك اختيار أي وقت للتدريب ، ولكن من الأفضل اختيار ساعات الصباح. خلال هذا الوقت ، سيكون التدريب أكثر فعالية. يجب أن تكون مدة الدروس ساعة على الأقل. العدد الأمثل للتمارين هو مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.

من المهم بشكل خاص أن تمارس النساء الرياضة في هذا العمر. نتيجة للتغيرات الهرمونية في جسم الأنثى ، تتباطأ جميع العمليات بشكل أسرع بكثير من الرجال. نظرًا لأن كتلة العظام لدى النساء تتناقص بسرعة ، يزداد خطر الإصابة بأمراض خطيرة - التهاب المفاصل والتهاب المفاصل وهشاشة العظام وغيرها.

بالإضافة إلى التدريب الإجباري ، من الضروري تغيير النظام الغذائي المعتاد. بالنسبة للجزء الأكبر ، يجب أن تتضمن القائمة منتجات بروتينية. يجب أن يشكلوا 60٪ على الأقل من إجمالي النظام الغذائي. يجب أن تمثل الكربوهيدرات المعقدة حوالي 30٪ والدهون 10٪.

إذا كانت كمية الكربوهيدرات عالية جدًا ، فمن المستحسن زيادة كثافة التدريب لمنع تكون الأنسجة الدهنية. نظرًا لأنه في المرحلة الأولية ، لا يستطيع الأشخاص بعد سن الأربعين ممارسة الرياضة بشكل مكثف ، فمن الأفضل تغيير النظام الغذائي والتخلي عن الحلويات والأطباق الدهنية ومنتجات الدقيق والمعكرونة. من الأفضل استبدال هذه المنتجات بالنخالة والخضروات والحبوب.

بالإضافة إلى ذلك ، قبل بدء التدريب ، من الضروري إجراء فحص كامل للجسم لتحديد موانع الاستعمال المحتملة لبعض الألعاب الرياضية. سيظهر مخطط كهربية القلب حالة قلبك ، بمساعدة الفحص بالموجات فوق الصوتية ، يمكنك التأكد من عدم وجود أمراض خطيرة في الأعضاء الداخلية. إذا كنت تعاني من مشاكل في العمود الفقري ، فتأكد من إجراء فحص بالرنين المغناطيسي للتأكد من عدم وجود انزلاق غضروفي أو إصابات.

تأكد من إجراء اختبارات البول والدم. سيساعدك هذا في التحكم في مستويات الهيموجلوبين والخلايا الليمفاوية و ESR ، والتأكد من عدم وجود التهابات يمكن أن تتأثر بالتمرين.

كيف لا تؤذي نفسك

يعاني العديد من المبتدئين من متلازمة الطالب الممتازة ويقررون ممارسة الرياضة إلى أبعد الحدود. هذا خطأ كبير جدا. يجب أن تتذكر العمر وأن تبدأ التدريب تدريجيًا دون المبالغة فيه. من الأفضل الاستعانة بمدرب لياقة بدنية.

لست بحاجة إلى التدريب على جميع أجهزة المحاكاة على التوالي ، لذلك لن تؤذي نفسك إلا. يجب أن يتلقى جسمك فقط حمولة محددة تؤثر على مجموعات عضلية معينة

لا تأخذ فترات راحة طويلة بين التمارين. سيؤدي ذلك إلى تقليل فعالية التمرين.

قم بتغيير برنامج التدريب الخاص بك كل ثلاثة أشهر.

ما هي الرياضة الأفضل القيام بها بعد 40

إذا كنت عازمًا على أخذ شكل الرياضة الخاصة بك ولم يكشف الفحص الطبي عن موانع خطيرة لذلك ، فقد حان الوقت لاتخاذ قرار بشأن نوع الرياضة. كقاعدة عامة ، بحلول سن الأربعين ، كان جميع الناس إما يمارسون نوعًا من الرياضة في شبابهم ، أو ليس لديهم خبرة رياضية في الماضي.

عادة ما تعود الفئة الأولى من الناس في مرحلة البلوغ إلى الرياضة التي كانوا يمارسونها في شبابهم أو رياضة مماثلة ، ولكن مع ضغط أقل. إذا لم يكن لديك ماضٍ رياضي ، فمن الأفضل أن تبدأ بتدريب بسيط وخفيف.

ما هي الرياضة التي يجب أن يفعلها الرجل

بشكل عام ، يمكن للرجل ممارسة أي نوع من الرياضة ، بغض النظر عن العمر. بالطبع ، نحن لا نتحدث عن انتصارات رياضية عظيمة. سوف تمارس الرياضة للبقاء بصحة جيدة. لنلقِ نظرة على أفضل الخيارات:

برنامج لياقة عالي الكثافة

CrossFit هو نظام لياقة بدنية يتكون من مجموعة متنوعة من التمارين عالية الكثافة. من الضروري البدء بالتدريب بهذه الرياضة بشكل تدريجي. بالنسبة للمبتدئين ، قم بتحميل جسمك بأقل قدر ممكن. تمرن الخفيف وقم ببعض التكرارات. في هذه الحالة ، يمكنك استبدال التمارين الصعبة بخيارات أسهل. لتقوية عضلة القلب والأوعية الدموية ، يكفي أن تفعل 20 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع. بعد الحصول على شكل رياضي كافٍ ، يمكن زيادة الحمل تدريجياً.

يجب أن تبدأ في أداء CrossFit تحت إشراف مدرب. سيساعدك المدرب المتمرس في تصميم برنامج تدريبي بناءً على عمرك ومستوى لياقتك. مع بعض الخبرة ، يمكنك بالفعل التحكم في حمولاتك وعمل برنامج تدريبي لنفسك.

• لا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً.
• يمكنك العمل بأوزان حرة.
• يتضمن النظام مجموعة متنوعة من التمارين ويمكن أن يحل محل الأنواع الأخرى من التدريب البدني.

• الأحمال العالية جدًا يمكن أن تضر الجسم.

كيف تبدأ عمل CrossFit بشكل صحيح في مقطع فيديو:

سباحة

السباحة مفيدة للجسم ككل. يقوي الجسم ويقوي ويشفى. عند السباحة ، يتم تطبيق الحمل على جميع مجموعات العضلات تقريبًا التي تدعم الجسم في الوضع المناسب. التغلب على مقاومة البيئة المائية ، يكون للإنسان تأثير إيجابي على الدورة الدموية والجهاز التنفسي.

بالسباحة ، أنت محمي من مخاطر الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا للوضع الأفقي للجسم ، يتم تقليل الحمل على القلب وتحسين الدورة الدموية. هذا يجعل من الممكن التدريب بقوة أكبر. ينصح بالسباحة لعلاج أمراض القلب والأوعية الدموية والرئتين. هذه الرياضة مفيدة للمفاصل والجهاز العصبي. من الأفضل السباحة بالزحف أو السكتة الدماغية.توفر أنماط السباحة هذه الحمل الأكثر فعالية.

• تحميل على كل مجموعات العضلات.
• ليست رياضة مؤلمة.
• يفيد في علاج العديد من الأمراض.

• من المستحيل بناء العضلات فقط عن طريق السباحة.

لماذا يجب أن تذهب للسباحة في الفيديو:

يركض

الجري مفيد جدًا لتدريب عضلة القلب. من خلال الجري ، ستحصل على النتائج بسرعة كبيرة. لهذه الرياضة ، لا تحتاج إلى التسجيل في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك التدريب في أي مكان وفي أي طقس. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك تحديد الحمولة بشكل فردي - للتشغيل في وضع السرعة العالية أو بوتيرة بطيئة. نتيجة للركض ، يتطور نظام القلب والأوعية الدموية ، ويدخل المزيد من الأكسجين إلى الرئتين. يصبح الجسم أكثر مرونة ، ويتم حرق السعرات الحرارية الزائدة.

قبل التدريب ، تأكد من الإحماء ، لأن الجري لا يطور مرونة العضلات ويمكن أن يستعبدها. للحفاظ على جسمك في أفضل شكل رياضي ، يوصى بدمج الجري مع الرياضات الأخرى.

• تطوير نظام القلب والأوعية الدموية.
• سرعة تحقيق النتائج
• لا حاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

• لا يطور المرونة.
• يجب أن يقترن بالرياضات الأخرى.

فيديو حول ما يحدث للجسم أثناء الجري:

ما هي افضل رياضة للمرأة

من المهم جدًا أن يحافظ الجنس الأضعف على لياقته البدنية بعد 40 عامًا. لن يساعد ذلك في إطالة العمر فحسب ، بل سيساعد أيضًا في تلوينها بألوان جديدة ، وتجعلها سعيدة ومشرقة ، وتتيح لك تجربة جميع مزايا مرحلة البلوغ. كل ما عليك فعله هو المحاولة. في غضون شهر ستتمكن من تقييم النتائج الأولى والاستمتاع برفاهيتك الممتازة. من الأفضل ممارسة إحدى الرياضات التالية:

بيلاتيس

تم تصميم Pilates بواسطة Joseph Hubert Pilates. كان هدفه هو حل مشاكله الصحية. وكانت النتيجة برنامجًا لم يساعده فقط ، بل ساعده أيضًا ملايين الأشخاص الآخرين. هذه الأنشطة لا تتسرع ، لذا فهي غير مناسبة للفتاة التي تحب الحركة النشطة. لكن النساء بعد سن الأربعين يتمتعن عادة بمثل هذه الأنشطة الهادئة ، ويمكن أيضًا التوصية بهن للحوامل وكوسيلة لتحسين شكلهن بعد الولادة. أثناء التمرين ، ستكون قادرًا على الشعور بكل عضلات جسمك. نتيجة لذلك ، ستتمكن من تحسين عمودك الفقري بشكل ملحوظ ، وهو أمر مهم بشكل خاص في هذا العمر. بعد بضعة أشهر من التمرين المنتظم ، تستقيم قوامك ، وتختفي معدتك ، وتصبح المفاصل والأربطة مرنة.

• صحة العمود الفقري وتقوية العضلات.
• تطور الجهاز التنفسي.
• تنمية المرونة.
• التخسيس والتعافي.
• تطبيع الجهاز العصبي.
• ليست رياضة مؤلمة.

• أحمال كبيرة على الأربطة

دراجة

توفر الدراجة حملاً رائعًا للقلب. وفقًا لآخر الأبحاث ، التي أجريت في إحدى الجامعات الأمريكية ، فإن التدريب المنتظم على ركوب الدراجات يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بمقدار النصف. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الدراجة وسيلة ممتازة للوقاية من الإجهاد. من الأفضل بالطبع ركوب الدراجة في الهواء الطلق في حديقة أو غابة ، ولكن في حالة عدم وجود مثل هذه الفرصة ، يمكن استبدال ركوب الدراجات بالتدريب على دراجة التمرين. إذا قررت اختيار هذه الرياضة ، فابدأ بأحمال خفيفة ، وقم برحلات قصيرة بالدراجة بمرور الوقت ، وقم بزيادة الحمل تدريجيًا.

• تطوير نظام القلب والأوعية الدموية.
• اقطع الطريق.
• التخسيس.
• تطور الجهاز التنفسي.
• الوقاية من الدوالي.

• قد تكون مؤلمة.

دراجة انقاص الوزن:

تمتد

التمدد هو تمرين خاص يساعد على تحسين التمدد.نتيجة لهذه التمارين ، يدخل الكثير من الأكسجين إلى العضلات ويتم تنشيط التمثيل الغذائي وعمل الأعضاء الداخلية. تمارين الإطالة تجعل الجسم مرنًا ومرنًا ورشيقًا. إنه مفيد بشكل خاص لشخصية جميلة للنساء. للحصول على نتيجة جيدة ، يجب أن تتدرب ثلاث مرات في الأسبوع لمدة نصف ساعة على الأقل.

• تنمية المرونة واللدونة.
• مناسب لانقاص الوزن.
• تحسين الموقف.
• تطور الجهاز الدوري.
• إبطاء عملية الشيخوخة.

• مع زيادة حادة في الحمل ، تكون الإصابة ممكنة.
• يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل المفاصل إلى رعاية إضافية.

تمدد مجمع للمبتدئين في مقطع الفيديو:

المشي الشمالي

أصبحت رياضة مشي النورديك أكثر شيوعًا الآن. خصوصية هذا النوع من المشي هو أنك تستخدم أعمدة خاصة أثناء المشي. يسمح لك هذا الجهاز البسيط بتضمين جميع عضلات الجسم تقريبًا في عملية التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تزيد العصي أيضًا من معدل حرق الدهون. الميزة غير المشكوك فيها لهذه الرياضة هي أنها لا تحتوي على قيود عمرية. يمكن ممارسة المشي الاسكندنافي ليس فقط بعد أربعين عامًا ، ولكن أيضًا في سن الشيخوخة. هذا النوع من النشاط البدني شائع بشكل خاص بين المتقاعدين الأوروبيين.

• لا قيود عمرية
• فقدان الوزن
• تحسين قوة العضلات.
• تطبيع الدورة الدموية.
• تقليل الضغط على المفاصل.
• لا توجد موانع.

• لا يوجد لا تجد.

حول الأخطاء الرئيسية عند مشي النورديك:

في الختام ، أود أن أشير إلى أنه لا ينبغي أن تعتبر العمر جملة. لا تأخذ آلام المفاصل وغيرها من الأحاسيس غير السارة كحالة طبيعية. تذكر دائمًا أن الرياضة ستساعدك على البقاء بصحة جيدة ونشاطًا لفترة طويلة. عند ممارسة الرياضة ، ستجعل حياتك أكثر إشراقًا وإثارة للاهتمام. وسيبقى عمرك مجرد رقم في جواز سفرك.